Больше, чем восемь стаканов воды: наука и факты о гидратации

René F. Najera, MPH, DrPH

Дело в том, что существует классический совет по здоровью, который никак не хочет исчезать, и мы редко его ставим под сомнение: «Пейте восемь стаканов воды в день». Это гидратационный аналог поговорок «не бегайте после еды» или «кофе тормозит рост». Эти утверждения бесконечно повторяются, в них все верят, но научных доказательств они не имеют. Просто звучат логично, поэтому мы принимаем их как данность.

Конечно, гидратация важна. Вода необходима для жизни. Даже если вы просто спокойно сидите в помещении с комфортной температурой и вообще ничего не делаете, ваше тело продолжает терять воду — с мочой, потом, при дыхании и, в общем, в силу биологических процессов.

Так что даже самым малоподвижным из нас необходимо восполнять запасы жидкости. Но сколько именно? Когда? И что происходит, если не пить достаточно? Давайте разберёмся, что говорит наука, без шума и с долей здравого смысла.

Ваше тело: 60% воды (примерно)

В зависимости от возраста, пола и количества мышечной массы ваш организм состоит примерно на 60% из воды. Ваше тело не копит воду, как будто готовится к переходу через пустыню. Вместо этого оно постоянно её теряет — примерно от 1,5 до 3 литров в день, даже если вы не тренируетесь и не потеете под палящим солнцем.

Кстати, в горбах верблюдов — жир, а не вода.

Так что даже если вы просто смотрите документальные фильмы о жизни в пустыне, лёжа совершенно неподвижно, ваше тело тихо теряет воду. Не верите? Поднесите зеркальце ко рту и носу, когда дышите. С каждым выдохом выделяется водяной пар.

Что делает вода, которую вы пьёте (помимо того, что заставляет чаще бегать в туалет)

Вода жизненно необходима — и на то есть причины. Она регулирует температуру тела, "смазывает" суставы, переносит питательные вещества туда, где они нужны, и выводит отходы. Она также помогает поддерживать нормальное артериальное давление.

Все химические реакции в вашем организме требуют жидкой среды. Этой средой и является вода. А продукты этих реакций нужно растворить в воде, чтобы почки или печень могли вывести их (в том числе с калом). Если этого разбавления не происходит, могут возникнуть серьёзные проблемы.

А что до лёгкого обезвоживания? Даже потеря 2% массы тела за счёт жидкости может повлиять на когнитивные функции. Это значит — головные боли, раздражительность, усталость и потеря мысли посреди предложения. Хотя, честно говоря, то же самое могут вызвать и долгие совещания. Возможно, поэтому все пьют кофе. (Чуть позже — о кофе и гидратации.)

Сколько же воды на самом деле нужно пить?

Забудем городские мифы и обратимся к научным данным: здоровым взрослым людям в умеренном климате требуется около 3,7 литра общей жидкости в день для мужчин и 2,7 литра — для женщин. Это общее количество жидкости, включая воду, чай, кофе, супы и даже сочные фрукты. Около 20% этой нормы обычно поступает с пищей.

Что касается чистой питьевой воды (и других напитков), то это составляет примерно от 2 до 3 литров в день для мужчин и от 1,5 до 2,2 литров — для женщин. Но, если честно, лучший ориентир — ваше тело. Хотите пить — пейте. Если моча тёмная и концентрированная — возможно, стоит выпить чуть больше.

А как же модные кофе и напитки с кофеином, которые так любят спортсмены (и те, кто считает себя таковыми)? Кофе — мочегонное средство. Хотя он может частично удовлетворять потребность в жидкости, он также заставляет почки выделять больше мочи. Если вы сильно перегружаете организм и уже обезвожены, кофеин может быть опасен. В таких случаях лучше всего — вода или напиток с электролитами.

Но подождите — есть научные доказательства!

Если всё это звучит слишком банально, вы можете спросить: действительно ли достаточное потребление воды приносит пользу? Да. И этому есть научные подтверждения.

В 2024 году систематический обзор 18 рандомизированных исследований показал, что адекватная гидратация способствует снижению веса, уменьшает частоту мигреней, предотвращает мочеполовые инфекции и улучшает контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом. Пить воду перед едой — люди теряли больше веса. Общая гидратация — меньше камней в почках. И если у вас были повторяющиеся инфекции мочевыводящих путей, радуйтесь: больше воды — значит, и таких инфекций будет меньше.

Вода — не чудо-лекарство, но для вещества, которое течёт из-под крана, она близка к идеалу. И я действительно имею в виду воду из-под крана. Я не нашёл никаких доказательств, что бутилированная вода (особенно в пластиковых бутылках) лучше, чем питьевая водопроводная. (Под «питьевой» я имею в виду воду, очищенную муниципальными службами от химикатов и микробов.)

Если вы пользуетесь водой из скважины, лучший способ — кипятить воду для питья в течение одной минуты, чтобы уничтожить микробы. (Хотя кипячение не поможет, если вода загрязнена химикатами.) Одной минуты достаточно, чтобы убить всё, что может вызвать болезнь.

Доверяйте своему телу (оно умнее, чем TikTok)

Ваше тело оснащено изящной системой регулирования воды, выработанной тысячами поколений эволюции. Осморецепторы в мозге следят за концентрацией крови. Если становится слишком «солёно», они посылают сигнал в мозг: «Выпей что-нибудь». Если всё в порядке — сигналы прекращаются.

Тем временем ваши почки тихо перерабатывают почти 200 литров крови каждый день, регулируя реабсорбцию воды и электролитов и производя около 1,5–2 литров мочи. Всё это происходит по строгим научным законам и совершенно незаметно, как фоновое приложение, о котором вы не задумываетесь, пока оно не «зависнет».

Всё это означает одно: механизм контроля жажды надёжен. Вам не нужен приложение для отслеживания гидратации, если только оно не приносит вам радость. Интересно, что у некоторых людей, перенесших травмы мозга или спинного мозга, нарушены механизмы жажды и терморегуляции. Поэтому, если у вас есть состояние, влияющее на восприятие жажды или регуляцию температуры, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Потребности у всех разные

Потребность в воде варьируется. Чем больше человек, больше мышечной массы или активность — тем больше нужно воды. Пожилым людям, возможно, стоит быть чуть внимательнее, поскольку чувство жажды с возрастом ослабевает. Определённые лекарства, болезни или диеты с высоким содержанием соли и кофеина также могут увеличивать потребность в жидкости.

И хотя о недостаточной гидратации пишут чаще всего, переувлажнение — тоже реальность. Пить больше литра в час в течение нескольких часов может перегрузить почки и привести к гипонатриемии — научному термину для ваш мозг отекает, прекратите пить воду. Это редкость, но возможно. Если вы не бежите ультрамарафон, вам не нужно пить, как ультрамарафонец.

В чём главный вывод? Какова моя основная мысль?

Вот она: если вы здоровы и не занимаетесь чем-то экстремальным, лучшая стратегия гидратации невероятно проста. Пейте, когда хотите пить. Стремитесь к светло-жёлтому цвету мочи. Распределяйте потребление жидкости в течение дня. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды (например, фрукты). Корректируйте норму под свои индивидуальные потребности.

Всё. Вам не нужно точно считать стаканы. Вам не нужен «тренер по гидратации». Вам просто нужно слушать своё тело — ведь оно уже само всё просчитывает за вас.

По сути…

Достаточная гидратация необходима, даже если вы не потеете в зале или не застряли в пустыне. Каждая система вашего организма — от кровообращения до мышления — зависит от воды, чтобы функционировать правильно. И хотя старое правило «восемь стаканов» звучит удобно и запоминается, это не истина в последней инстанции.

Настоятельная рекомендация? Будьте внимательны. Следуйте чувству жажды. Проверяйте цвет мочи (кратко и незаметно, пожалуйста). Держитесь где-то между обезвоживанием и «переувлажнением» — и всё будет в порядке.

И, пожалуйста, используйте многоразовые бутылки для воды. У нас и так уже слишком много пластика, плавающего в реках и океанах. Это высшая ирония — загрязнять воду, потому что мы хотим пить воду всё время.