Диета греческого доктора (ч.10): Болезни современного общества

БОЛЕЗНИ ОБРАЗА ЖИЗНИ СОВРЕМЕННОГО ОБЩЕСТВА: синдром Х, ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет, рак, воспалительные заболевания. СТРЕСС И ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛЕЗНИ.

Если бы большинство из нас ценили пищу,
веселье и песни превыше накопленного золота,
мир был бы счастливее.
Джон Рональд Руэл Толкин
Количество людей, страдающих т. н. «заболеваниями образа жизни», растет неуклонно, даже в развивающихся странах. ВОЗ объявила, что тучность стала большей проблемой, чем недостаток питания. Также растет количество людей с сахарным диабетом 2 типа, — растет так стремительно, что мы можем назвать это эпидемией.
В США количество людей с ожирением больше, чем в любой другой стране. Но западный мир склонен подражать США в плане организации общественного питания. Это затрагивает не только развитые, но и развивающиеся страны, которые еще совсем недавно придерживались традиционного образа жизни. Например, около 44% женщин в Южной Африке страдают избыточным весом. Исследования в Норвегии показывают, что с 1986 по 1997 гг. количество людей с избыточным весом в Норвегии выросло до 14% среди мужчин и 17,8% среди женщин. Около 10% всех норвежцев страдают избыточным весом.
Растет заболеваемость ожирением и у детей, что является еще более серьезным поводом для беспокойства. Около 75% детей от 10 до 11 лет с индексом массы тела 23 и более будут иметь серьезные проблемы с весом, когда станут взрослыми. Многие исследования показали, что дети с избыточным весом имеют повышенный риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы во взрослом возрасте.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
ИМТ (индекс массы тела) — общий показатель, характеризующий массу тела. В расчете ИМТ учитывается рост, но не учитывается телосложение. Человек с сильно развитыми мышцами, занимающийся бодибилдингом, может иметь высокий ИМТ, но это не значит, что ему нужно снижать вес.
КАК РАССЧИТАТЬ ИМТ:
Вес в кг нужно разделить на квадрат росте человека в м.
Например, если человек весит 100 кг и имеет рост 1,8 м, его ИМТ=100:(1,8*1,8)=30,86

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ
ИМТ 19-25 нормальный вес
ИМТ 25-30 избыточный вес
ИМТ 30-35 ожирение 1 стадии
ИМТ 35-40 ожирение 2 стадии
ИМТ более 40 ожирение 3 стадии

ОЖИРЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ:
сахарного диабета 2 типа
заболеваний сердечно-сосудистой системы
гипертензии
гиперхолестеринемии
заболеваний желчного пузыря
проблем суставов
некоторых форм рака
синдрома апноэ во сне (храп и нарушение дыхания)

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ И ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Корреляция между сахарным диабетом и избыточным весом объясняется очень просто: оба этих расстройства связаны с одним и тем же гормональным нарушением — инсулинорезистентностью. Большинство людей с высоким АД, повышенным уровнем липидов в крови, заболеваниями сердца принадлежат к группе людей, предрасположенных к сахарному диабету и ожирению.
Лечение одного больного сахарным диабетом обходится дороже, чем лечение других заболеваний, так как заболевание сопровождается большим количеством осложнений, лечение которых очень длительное, и часто требуются дорогостоящие процедуры. Предсказывают, что к 2020 г. заболевания сердца и сахарный диабет станут наиболее распространенными заболеваниями в мире.
В 2000 г. в мире уже было 130 млн. больных сахарным диабетом. К 2025 г. ожидается возрастание этой цифры до 300 млн. Это увеличение особенно значимо в развивающихся странах, где количество больных сахарным диабетом утроилось за период с 1997 г. до 2010 г. Около 50% населения США имеют проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом.
Но развитие сахарного диабета, избыточного веса и заболеваний сердечно-сосудистой системы может быть предотвращено, причем с гораздо меньшими финансовыми затратами, чем лечение тех же проблем!! Исследования показывают, что снижение веса всего на 5-15% уже приводит к заметному снижению уровня липидов и сахара в крови, а также артериального давления.
Но людям, которым нужно сбросить более 10 кг, я рекомендую делать это под наблюдением врача, желательно, специалиста в области питания и обмена веществ. Если ваш ИМТ более 30, мало лечиться у одного врача конвенциональной медицины. Огромную поддержку в выздоровлении могут оказать также консультации нутрициолога (диетолога), психолога, психотерапевта или коуча.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ И УЛУЧШЕНИЕ КОНТРОЛЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Тогда как снижение веса — это важная цель для людей, страдающих избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, контроль уровня сахара в крови для них жизненно важен. Использование в диете концепции гликемического индекса очень помогает контролировать уровень сахара в крови при СД 1 и СД 2.

СД 1 типа вызван снижением продукции инсулина, и эти пациенты инсулинозависимы. Обычно он диагностируется у детей и подростков, но может начаться и во взрослом состоянии. Больные СД 1 обычно худые, но они часто генетически предрасположены к инсулинорезистентности. В этом случае человеку требуются большие дозы инсулина, чтобы поддержать уровень сахара в крови на приемлемом уровне; у них может скапливаться жир вокруг талии и могут развиваться другие проблемы, связанные с инсулинорезистентностью. Диета Греческого Доктора имеет низкую гликемическую нагрузку и таким образом помогает поддерживать стабильный уровеньь сахара в крови после еды, что облегчает дозирование инсулина инсулинозависимым пациентам и делает необходимые дозировки инсулина более предсказуемыми. Этот сбалансированный способ питания также предотвращает большие скачки концентрации сахара в крови, таким образом можно избежать больших скачков необходимых доз инсулина и опасности гипогликемии.

Инсулинорезистентность — это основная причина СД 2 (который еще называют диабетом взрослых). Причины его частично генетические, частично связаны с нездоровым образом жизни, отсутствием физических упражнений и несбалансированной диетой. После многих лет инсулинорезистентности и гиперпродукции инсулина у многих людей развивается сахарный диабет, так как их поджелудочная железа находится в состоянии истощения. Если у одного из ваших родителей СД 2, шанс того, что эта болезнь разовьется у вас самих, составляет около 40%. Вот почему здоровый образ жизни со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями и снижением уровня стресса (в т.ч., избегание курения и алкоголя) — это так важно.

Следуя Диете Греческого Доктора, больные СД могут достичь лучшего контроля уровня сахара в крови, что, в свою очередь, уменьшит потребность в инсулине, будь то уколы инсулина или собственный инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Это означает, что больные СД 2 могут отказаться от уколов инсулина, даже если были инсулинозависимы несколько лет. То же относится к пероральным сахароснижающим средствам.
Следуя Диете Греческого Доктора, можно избежать осложнений СД, таких, как заболевания почек, глаз, сердечно-сосудистой и нервной системы.

СИНДРОМ Х И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Более 60 лет назад доктор H.P. Himsworth написал статью в журнал «Ланцет» о гормональном расстройстве, которое называли хронической гиперактивной гиперинсулинемией (увеличение синтеза инсулина ) и инсулинорезистентность (механизмы защиты тела при повышении продукции инсулина). Он писал, что гиперпродукция инсулина является причиной нескольких болезней. Прошло 50 лет, прежде чем эта теория была подтверждена медицинским сообществом. В статье в журнале «Диабет» в 1988 г. G.M. Reaven описал, каким именно образом гиперпродукция инсулина и инсулинорезистентность связаны с развитием многих заболеваний. Это состояние было названо синдромом Х. К концу 2004 г. на эту тему было напечатано более 21 тысячи статей! Синдром Х называют также метаболическим синдромом и синдромом инсулинорезистентности.
Недавнее исследование в Англии показало удивительные результаты: небольшое повышение уровня сахара в крови приводит к повышению уровня смертности даже среди людей, не страдающих сахарным диабетом!

В 2001 г. в Британском медицинском журнале была опубликована статья об исследовании: 4662 мужчин наблюдали с 1995 по 1999 гг. Было обнаружено четкое соответствие повышения уровня сахара в крови и выявлением заболеваний коронарных сосудов.

Многие здоровые люди имеют немного повышенный уровень сахара в крови, который при этом близок к нормальным значениям. Это вызвано избытком гипергликемических углеводов в питании. Это исследование также показало, что повышенный уровень сахара в крови более явно, чем повышенный уровень холестерина в крови, ведет к повышению смертности.
Что делает немного повышенный уровень сахара в крови с нашим телом? Он стимулирует продукцию инсулина и в то же время усиливает инсулинорезистентность и ускоряет процесс старения. Высокая продукция инсулина и инсулинорезистентность способствуют возникновению огромного количества заболеваний, несколько из которых могут закончиться преждевременной смертью.

ПРОБЛЕМЫ, АССОЦИИРОВАННЫЕ С ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ

1. Ожирение (особенно, увеличение окружности талии, даже если остальное тело выглядит нормально)
2. СД 2 и его ранние стадии — снижение толерантности к глюкозе
3. Гипертензия
4. Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛВП (липопротеиды высокой плотности, «хороший» холестерин)
5. Высокий уровень мочевой кислоты (заболевания почек и подагра)
6. Повышенный риск тромбоза (сердечный приступ, инсульт)
7. Бесплодие у женщин, кисты яичников, нерегулярные менструации и увеличение количества волос на теле (синдром поликистозных яичников)
8. Рак: показано, что гиперинсулинемия и инсулинорезистентность увеличивают риск возникновения нескольких форм рака (инсулин является т. н. фактором роста, который стимулирует клеточный рост и может способствовать формированию опухолей). Это доказано для рака груди и рака кишечника.
9. Воспалительные заболевания, в т.ч. астма, аллергии, дерматит, ревматоидные заболевания, мышечные и скелетные боли, остеоартрит, псориаз, болезнь Крона, язвенный колит, мигрень, преэклампсия — все они ассоциированы с гипергликемией. Ухудшение состояния происходит еще сильнее, если человек ест слишком много неправильных типов жира (избыток омега-6 жирных кислот, по сравнению с омега-3, и транс-жиров).

ЛЕКАРСТВА, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ ТРИГГЕРАМИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

Многие часто употребляемые лекарства могут ухудшить состояние или даже вызвать инсулинорезистентность и сопровождающие ее проблемы, в том числе, избыточный вес. Это касается болеутоляющих, в т.ч. НПВС (нестероидных противовоспалительных средств), которые принимают для облегчения головной боли, лихорадки или боли в суставах; некоторые типы антигипертензивных лекарств — бета-блокаторы и некоторые диуретики; стероиды, которые выписывают как противовоспалительные; женские половые гормоны во время и после менопаузы; уколы инсулина ; сахароснижающие препараты, которые повышают синтез инсулина (сульфонилмочевина). Некоторые противопсихотические средства также влияют на уровень инсулина и повышают аппетит.

Никогда не нужно прекращать прием лекарств без консультации с лечащим врачом, но если эти лекарства назначены вам на длительный срок, вам нужно выяснить, существуют ли какие-то альтернативы.

Если вам все-таки необходимо использовать эти лекарства, то еще более важно питаться сбалансированно и заниматься физическими упражнениями регулярно.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СИНДРОМ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ?

Мы уже знаем много об этом синдроме. Известно, что в его формировании участвуют генетические факторы, но, несмотря на важность генетической предрасположенности, главным в развитии синдрома являются неправильные пищевые привычки и недостаток физических упражнений. Если работать над этими факторами, можно предотвратить развитие синдрома инсулинорезистентности.

НАСКОЛЬКО РАСПРОСТРАНЕНА ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?

Исследования показывают, что 25-30% европейцев имеют генетическую предрасположенность к гиперинсулинемии и инсулинорезистентности. Люди из Индии, Африки и Южной Америки еще более склонны к инсулинорезистентности. В некоторых из этих популяций доля людей, предрасположенных к синдрому инсулинорезистентности, составляет более 80%.
В 1998 году в журнале «Диабет» вышла статья E. Bonora и его коллег, в которой сказано, что инсулинорезистентность имеется у следующих групп людей (рассматривались мужчины и женщины от 40 до 79 лет):

65,9% людей со сниженной толерантностью к глюкозе (ранняя стадия СД 2)
83,9% людей с СД 2
53,5% людей с гиперхолестеринемией
84,2% людей с повышенным уровнем триглицеридов в крови
88,1% людей с низким уровнем ЛВП в крови
62,8% людей с повышенным уровнем мочевой кислоты в крови
58% людей с повышенным артериальным давлением
У 9,6% людей присутствует инсулинорезистентность без проявления каких-либо других симптомов.
Каждый год более половины смертей в США связаны с синдромом инсулинорезистентности.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?

Есть много способов выяснить это, но самый простой — посмотреть на себя в зеркало. Если у вас явно выдается живот, а остальная часть тела выглядит нормально, то вы предрасположены к гиперинсулинемии и, возможно, у вас уже развилась инсулинорезистентность.
Можно также воспользоваться способом измерений.

Измерьте свою окружность талии в районе пупка, затем окружность бедер на уровне тазобедренных суставов, затем разделите окружность талии на окружность бедер. Если результат более 0,85 для женщин и более 1 для мужчин, у вас, возможно, есть гиперинсулинемия и/или инсулинорезистентность.

Если ваш ИМТ более 30, у вас, скорее всего, тоже есть инсулинорезистентность. То же самое справедливо, если у вас ранняя стадия СД 2.

Если у вас стройная фигура, но что-то из прочитанного выше вызывает ваши подозрения, имеет смысл сдать кровь на гликированный гемоглобин. (Это биохимический показатель, отражающий средние значения сахара крови за период около трех месяцев. Это процент гемоглобина крови, необратимо соединенного с молекулами глюкозы.Повышение уровня глюкозы крови при сахарном диабете значительно ускоряет данную реакцию, что приводит к повышению уровня гликированного гемоглобина в крови. Время жизни красных кровяных телец (эритроцитов), которые содержат гемоглобин, составляет в среднем 120—125 суток. Именно поэтому уровень гликированного гемоглобина отражает средний уровень гликемии на протяжении примерно трёх месяцев. - Прим.перев.)

Также имеет смысл измерить уровень С-пептида в состоянии голода. Он отражает уровень продукции инсулина, и нормальный его уровень на голодный желудок — 240-720 пмоль/л. Также можно измерить уровень мочевой кислоты, повышенный уровень которого тоже имеет отношение к гиперинсулинемии и инсулинорезистентности. Вышеперечисленные исследования более релевантны, чем измерение уровня холестерина в крови.

Нужно измерять не общий холестерин, а концентрацию ЛНП и ЛВП отдельно, чтобы это было информативно. Инсулинорезистентность ассоциируется с повышением уровня триглицеридов в крови натощак и снижением ЛВП.

ТАБЛИЦА — ТЕСТ
ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ: ЕСТЬ ЛИ У ВАС РИСК СИНДРОМА Х?
Этот тест поможет вам выяснить, есть ли у вас гиперпродукция инсулина, инсулинорезистентность или предрасположенность к этому. Ответьте на вопросы и сложите количество баллов в итоге.

Часть 1: Семейный и медицинский анамнез.
У одного или более из родителей, бабушек, дедушек есть или были:
повышение АД 3
сахарный диабет 2 типа 3
инсульт 3
заболевания сердца 3
рак яичников, груди, матки 3
избыток жира на животе 3
быстрый набор веса 3
высокий уровень холестерина и/или триглицеридов 3

У меня есть:
повышение АД 4
сахарный диабет 2 типа 4
инсульт 4
заболевания сердца 4
рак яичников, груди, матки 4
быстрый набор веса 4
высокий уровень холестерина и/или триглицеридов 4

Мой возраст:
менее 35 лет 0
35-49 лет 2
50-64 года 4
более 65 лет 6

Мой вес:
нормальный 0
повышен менее чем на 10 кг 2
повышен на 10-20 кг 4
повышен более чем на 20 кг 6

Я использую следующие лекарства каждый день:
гормоны 3
НПВС 3
диуретики 3
бета-блокаторы 3

Часть 2: Питание

Я быстро устаю и становлюсь голодным в середине дня 3
Я часто перекусываю около полуночи 3
Я часто жую жвачку или ем конфеты с сахаром или искусственными подсластителями 3
Между приемами пищи я часто пью кофе или чай с молоком, сахаром или искусственными подсластителями 2
Я пью подслащенные напитки между приемами пищи 2
Я часто чувствую себя голодным и перекусываю картофельными чипсами, печеньем или конфетами 4
Я ем жирную пищу почти каждый день 2
Я ем один из следующих продуктов почти в каждый прием пищи: хлеб, макароны, рис или другие источники крахмала, фрукты или конфеты 4
Я часто ем, не будучи реально голодным 2
Если я начинаю есть пищу, содержащую сахар, крахмал или другие перекусы, мне трудно остановиться 2
Пища, состоящая только из мяса и овощей, не устраивает меня (я не наедаюсь) 2
Когда я чувствую усталость, печенье или кусок торта помогает мне чувствовать себя лучше 2
Я обычно не ем овощи или салат, если можно выбрать картофель, хлеб, макароны или десерт на столе 2
Я чувствую себя усталым и вялым после приема пищи, содержащего хлеб, макароны, картофель или десерт, но я чувствую себя более энергичным после мяса, рыбы и зеленого салата 3
Если я пропускаю прием пищи, или прием пищи откладывается, я чувствую себя раздражительным 2

Часть 3: Уровень активности
Я физически активен 0
Я средне физически активен 2
Я неактивен физически 6
Я часто чувствую усталость и физическую слабость 3

Часть 4: Уровень стресса
Я часто чувствую замешательство/усталость 2
Я часто испытываю стресс в повседневной жизни:
никогда/очень редко 0
на работе, но не дома 2
дома, но не на работе 3
и дома, и на работе 6

Я курю:
никогда 0
менее пачки в день 2
1-2 пачки в день 4
более 2 пачек в день 8
сигары или трубку 2

Часть 5: Иммунная система
несварение 4
хронический синусит 3
сенная лихорадка 3
аллергии 3
инфекции 3
чувствительность к химическим веществам 3
экзема, зуд, псориаз, сыпь 3
астма 3

Теперь сложите свои баллы и узнайте риск того, что у вас есть инсулинорезистентность.

0-16 возможно, нет риска
17-20 низкий риск
21-25 средний риск
более 26 высокий риск
АМЕРИКАНСКИЙ ПАРАДОКС

До 1997 г., когда ВОЗ объявила, что ожирение — это мировая проблема, была тенденция думать, что эта проблема существует только в США. Но, оставаясь огромной проблемой для США, теперь ожирение стало актуальной проблемой для большинства стран мира.
В начале 20 в.избыточный вес имели 20-25% популяции США. К 1930-м их количество достигло 35%, и 8% из них страдало ожирением. Исследования Национального Центра Статистики в Центре Контроля и Предотвращения Заболеваний в США показали, что с 1960 по 1980-е тучность стала наблюдаться у 25% американцев. С 1980 по 1991 это количество резко возросло до 33%. И, что интересно, доля жира в питании снизилась. Вот как это произошло.
За последние 50 лет в США стали отдавать предпочтение выпуску продуктов, содержащих низкое количество жира. Официальные диетологи рекомендовали брать 55-60% энергии из углеводов, 15% из белка и 25-30% из жиров, предпочтительно полиненасыщенных (растительное масло и рыба). Внимание концентрировалось на количестве, а не на типе пищи. В результате пищевая индустрия США (за которой потом последовали производители по всему миру) стала выпускать огромное количество низкокалорийных продуктов, в которых жир заменили большим количеством углеводов (крахмалы, сахара). Увеличение доли ожирения и болезней образа жизни среди людей, несмотря на снижение потребления жира, назвали Американским парадоксом.

ВЛИЯНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА

В Европе и США в начале 20 в. снизилось потребление жира, так как распространилась теория о вредности избытка холестерина. Ранние исследования показали, что холестерин, возможно, увеличивает риск заболеваний сердца, и люди стали избегать пищи, содержащей его, как-то: яичные желтки, мясо, курица, морепродукты.
Определенное количество холестерина необходимо и должно присутствовать в организме: он участвует в формировании клеточных мембран, синтезе гормонов и выполняет другие функции. Но избыток ЛНП ассоциируется с повышением риска атеросклероза (уплотнения артерий), состояния, которое может привести к сердечному приступу. Когда ЛНП окисляются, они включаются в воспалительный процесс, и образуются бляшки — твердые отложения на стенках сосудов, которые мешают прохождению крови. Это означает, что небольшое повышение ЛНП — не синоним развития заболеваний сердца. ЛНП становится проблемой, если в организме усиливается окисление.

Холестерин абсорбируется из пищи и снижает синтез холестерина печенью. Таким образом, снижение количества холестерина в пище не окажет никакого влияния на холестерин в крови: он все равно будет синтезироваться в печени. Новые понижающие холестерин лекарства — статины — напрямую влияют на синтез холестерина в организме и, что еще более важно, имеют антиоксидантную функцию и могут снижать окисление ЛНП.

Проблемы начинаются, когда в организме начинает синтезироваться избыточное количество холестерина. Мало кто знает, что инсулин увеличивает продукцию холестерина путем активации именно тех ферментов, которые ингибируют статины. Когда мы едим неправильные типы углеводов и жиров, мы стимулируем продукцию инсулина, что, в свою очередь, ведет к увеличению продукции холестерина — в частности, к синтезу маленьких частичек ЛНП, которые особенно опасны как факторы увеличения риска заболеваний сердца.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Известно, что люди средиземноморья обычно более стройные, чем в других странах (но снижение физической активности и глобализация американского фастфуда скоро могут изменить это). В средиземноморских странах меньшее количество заболеваний сердца. Обнаружено, что у жителей Крита низкая частота тучности и заболеваний сердца.
Эти факты вызвали огромный интерес физиологов и экспертов-кардиологов по всему миру, появились многочисленные исследования. В 1970-х проводилось «Исследование семи стран», заключившее, что средиземноморская диета и образ жизни — основа здоровья людей в этих странах.
Средиземноморская диета характеризуется высоким употреблением мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи) и омега-3 жирных кислот (рыба, семена чиа — прим.перев.), сырых овощей и фруктов и бобовых (бобы, фасоль, чечевица). Средиземноморцы едят макароны и рис, но значительно меньше картошки и хлеба (который едят как дополнение к еде, но не как основную пищу), а также малое потребление насыщенного жира (красное мясо, сливочное масло, сыр, сливки), омега-6 жирных кислот и транс-жиров (подсолнечное масло, кукурузное масло и обработанная пища).

Низкое количество заболеваний образа жизни в Средиземноморье, несмотря на относительно высокое потребление жира (по большей части, ненасыщенного) , назвали Средиземноморским Парадоксом.

СТРЕСС — УБИЙЦА СОВРЕМЕННОСТИ

Вы чувствуете стресс сейчас? Или большую часть времени? Вы не одиноки. Невозможно выжить, не испытывая стресса. Стресс — это механизм выживания. Механизм стрессовой гормональной реакции в организме подобен механизму, который разыгрывается в теле антилопы, когда она видит хищника, и ей нужно быстро убежать.
Встреча с потенциальной опасностью вызывает в вашем теле изменения почти со скоростью света: синтезируются мириады гормонов, помогающие вам выжить. Сердце бьется быстрее, повышается АД, начинается потоотделение, вы чувствуете себя очень возбужденно. Все это вызывает гормон мозгового вещества надпочечников, старый добрый адреналин.
Но что еще нужно, чтобы бежать быстро и спастись? ЭНЕРГИЯ! Энергия необходима для всех химических реакций в мире, даже для тех, которые протекают с выделением энергии. Откуда вы можете взять энергию? Из пищи. Но когда на антилопу нападает леопард, ей некогда есть, так что приходится брать из внутренних энергетических запасов. За это отвечает кортизол — гормон коркового вещества надпочечников.

Но что происходит, когда вы чувствуете стресс, застряв в пробке, опаздывая на работу, не заплатив по счетам, получив список сложных задач, не справляясь с разыгравшимися детьми?... В организме синтезируются все те же гормоны и происходят те же реакции.
Когда антилопа успешно убежала от хищника, стресс, который она пережила, остается в прошлом. У человека нет возможности убежать, и уровень адреналина и кортизола остается постоянно повышенным. На человека наваливается синдром хронического стресса — со всеми его неприятными симптомами: увеличивается количество жира вокруг талии, снижается либидо, уровень энергии, становится трудно концентрировать внимание, ухудшается память. Вы можете подумать, что это просто результат старения. Но это результат хронического стресса, который сейчас испытывают и взрослые, и дети.

СТРЕСС И ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛЕЗНИ

Хронический стресс с постоянно повышенным уровнем кортизола — одна из значимых причин современных заболеваний образа жизни.

С повышенным уровнем кортизола ассоциируются следующие состояния:
резко повышенное желание углеводов и повышенный аппетит (ожирение)
увеличение количества жира на животе (СД 2, ожирение, заболевания сердца, рак)
повышение АД (заболевания сердца)
высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛНП (заболевания сердца)
снижение мышечной массы и метаболизма (ожирение, остеопороз)
тревога, депрессия, скачки настроения
снижение сексуального желания
снижение массы костей (остеопороз)
трудности концентрации внимания, ослабление памяти ( в том числе, болезнь Альцгеймера)
снижение иммунного ответа, частые инфекции
усиление проявлений ПМС и симптомов менопаузы

КАК ПИЩА ВЫЗЫВАЕТ СТРЕСС

Понимаете ли вы, что пища действительно может привести к стрессу? Каждый раз, когда вы едите пищу, которая приводит к быстрому и резкому повышению уровня сахара (высокогликемическая пища), синтезируется избыток инсулина, чтобы вернуть уровень сахара крови к норме, - человеческий мозг приспосабливается к стабильному уровню сахара в крови и страдает от его резких колебаний как в ту, так и в другую сторону.

После съедания высокогликемической пищи через 45 мин — 2 ч уровень сахара резко падает, что нарушает работу мозга. Так и происходит, обычно после употребления гипергликемической пищи через 2 ч уровень сахара крови падает несколько ниже уровня сахара крови натощак, что называется реактивной постпрандиальной гипогликемией. Если не сделано ничего, чтобы стабилизировать сахар крови, это может привести к гипогликемии, и человек может упасть в обморок или страдать от спазмов/судорог.
Поскольку это стресс для организма, надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, - происходит универсальная реакция на стресс.

Эти гормоны способствуют выбросу энергии, чтобы справляться с огромным стрессом. Как они это делают? Чтобы стабилизировать падающий сахар крови, они способствуют распаду гликогена в печени, распаду жирных кислот в жировой ткани и распаду аминокислот в мышечной ткани, и все эти вещества превращаются в глюкозу как источник энергии!
Если вы часто едите гипергликемическую пищу, у вас начнутся скачки уровня сахара, что приведет к хроническому стрессу, в результате снизится масса ваших мышц, и таким образом станет медленнее ваш обмен веществ. Это может стать начальной стадией набора веса, сахарного диабета, заболеваний сердца и рака.

Но это еще не все: в ответ на стресс увеличивается уровень адреналина и кортизола, но уменьшается уровень дегидроэпиандростерона и тестостерона, что ведет к снижению либидо, потере массы мышц и костей, снижению метаболизма и увеличению риска остеопороза.
Может быть, вы иногда думаете, что было бы лучше обходиться без кортизола и инсулина? Когда они на нормальном уровне, они не являются проблемой; без них невозможно выжить. Проблематично только когда они постоянно повышены.

Важен баланс: чтобы концентрации инсулина и кортизола не были слишком низкими или слишком высокими. Постоянно повышенный уровень кортизола заставляет тело постоянно откладывать жир и расщеплять мышцы, постепенно снижая метаболизм и усиливая инсулинорезистентность.
Так что лучше — не подвергать организм стрессу, выбирая неправильную пищу.

КОМФОРТНАЯ ПИЩА

Повышенный кортизол повышает аппетит и желание высокогликемических продуктов в комбинации с жиром (мороженое, шоколад и другая «комфортная» пища). Вы можете заметить, что можете провести почти весь день практически без еды, только вечером позволив себе как следует «оторваться» на комфортной пище, сидя у телевизора. Это результат стресса и высокого уровня кортизола в течение всего рабочего дня. Продукты, которые содержат много углеводов и жира, действуют успокаивающе. Они увеличивают уровень серотонина и эндорфинов в мозгу, которые были низкими в результате повышения уровня кортизола.

Есть только один вид натуральной пищи, богатый одновременно жирами и углеводами. Это материнское молоко. Около 50% калорий материнского молока обеспечивается жирами ( в которых сбалансированы насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), 42% из среднегликемических углеводов (лактоза) и 8% - белок. Натуральная цельная пища либо богата углеводами и содержит мало жира (фрукты, ягоды, зерновые, бобовые), либо содержит много жира и мало углеводов (орехи, оливки, семена, авокадо), или содержит белок и жир почти без углеводов (мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты).

Комбинацию жиров и углеводов можно найти только в ненатуральной, изготовленной человеком пище. Как и материнское молоко, эти продукты приносят успокоение, и это приятное ощущение, которое людям нравится испытывать почаще.

Стресс и высокий уровень кортизола заставляют человека есть такую пищу часто, что приводит к повышению уровня инсулина, отложениям абдоминального жира, повышению риска сахарного диабета, заболеваний сердца, рака.

ТЕСТ: ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ УРОВЕНЬ СТРЕССА

Отвечайте на каждый вопрос:
0 — нет/никогда
1 - иногда
2 - да/часто

Как часто вы чувствуете:
беспокойство/депрессию?
Агрессию/гнев?
Смущение, замешательство?
Неадекватность?
Усталость без очевидной причины?

Как часто вы:
подвергаетесь стрессу на работе, дома или где-то еще?
Имеете проблемы с засыпанием?
Не имеете возможности спать полные 8 часов?
Испытываете низкое сексуальное желание?
Сидите на диете, чтобы контролировать свой вес?
Очень хотите конфет, рафинированных углеводов и ?
ощущаете снижение памяти и концентрации внимания?
Ощущаете боли в голове, шее, плечах?
Страдаете от изжоги, метеоризма, жидкого стула, запора, ?
болеете ОРЗ, гриппом, синуситом, инфекциями кожи?

У вас был обнаружен:
повышенный сахар крови?
Повышение АД?
Повышение уровня триглицеридов?
Повышение уровня холестерина и снижение уровня ЛНП?

0-6 низкий-нормальный уровень стресса
7-12 средний уровень стресса, который требует изменений образа жизни
более 12 — высокий уровень стресса, повышенный риск формирования хронических заболеваний. Нужна помощь специалиста в решении этой проблемы.

КОРТИЗОЛ И ВАШИ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ

Секреция кортизола следует природным циркадным ритмам: самый высокий уровень — утром после просыпания, и концентрация постепенно падает в течение дня, достигая самого низкого уровня вечером и в первой половине ночи. У людей, страдающих ожирением и СД, не обязательно бывает повышен общий уровень кортизола весь день, у них нарушается суточный паттерн секреции с 1-2 пиками днем и пиком вечером. Это нарушает нормальный ход метаболизма и оказывает влияние на продукцию таких нейротрансмиттеров, как серотонин и гормон сна мелатонин, что выражается в расстройствах настроения, сна, увеличении аппетита, повышении веса и, соответственно, повышении риска хронических заболеваний.

СВЯЗЬ СТРЕССА И ВОСПАЛЕНИЯ

Чтобы обеспечить организм необходимым топливом для бегства в стрессовой ситуации, кортизол регулирует весь обмен веществ, настроение, работу иммунной системы, воспалительные реакции, АД, сжатие или расслабление кровеносных сосудов, восстановление и рост мышц, кожи, костей и соединительной ткани. Большинство этих процессов на тонком уровне регулируется эйкозаноидами, гормонами, обеспечивающими высокоскоростные сигналы во внутреннем пространстве организма.

В нормальном здоровом организме процессы идут гладко, пока человек не продуцирует повышенный уровень кортизола при хроническом стрессе. Кортизол подавляет продукцию как «хороших», так и «плохих» эйкозаноидов. В периоды хронического стресса у человека могут обостриться симптомы астмы, аллергии, псориаза, экземы, мигрени, ревматоидного артрита и воспалительных заболеваний кишечника, например, болезни Крона, неспецифического язвенного колита и синдрома раздраженной толстой кишки.
Все эти состояния можно облегчить, обеспечивая гармоничное сочетание эйкозаноидаов с помощью сбалансированной низкогликемической диеты с высоким уровнем белка, отсутствием транс-жиров и сбалансированным сочетанием омега-3 и омега-6 эссенциальных жирных кислот.

СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Как справляться со стрессами современной жизни? Очевидно, что каждому невероятно важно это уметь. Поскольку ни у кого нет иммунитета к стрессовым ситуациям, уметь справляться со стрессами столь же важно, как и уменьшать или избегать их воздействия.
Можно преодолеть негативные эффекты стресса, а также гиперсекрецию кортизола и инсулина с помощью комбинаций следующих методов:
техники работы со стрессом (йога, тай-чи, молитва, медитация)
физические упражнения (на выносливость и стойкость)
здоровая сбалансированная гипогликемическая диета: Диета Греческого Доктора
ОКИСЛЕНИЕ И ВОСПАЛЕНИЕ - ПРИЧИНА ВСЕХ ХРОНИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Окисление — процесс, в ходе которого клеточные мембраны разрушаются при воздействии т. н. окислительного стресса. Как железо ржавеет при воздействии кислорода, так и наше тело реагирует сходным образом. Кислород нужен нам для выживания, поэтому определенного количества окислительного стресса нельзя избежать, и, в самом деле, кислород может быть смертельно опасен.

Так или иначе, окислительный стресс обычно вызывается наружными факторами — курением, загрязнением окружающей среды и употреблением высокообработанной химически измененной пищи.

Если мы едим много легкоокисляемой пищи, мы ускоряем свой процесс старения и становимся хронически больными. При этом также увеличивается наша потребность в антиоксидантной пище: необработанные орехи, овощи, ягоды, травы, специи, - пища, которая в современном мире практически заменена фастфудом.

СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ И ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ

Вы когда-нибудь думали, почему мы стареем? Одна из наиболее развитых теорий старения базируется на знании о т. н. свободных радикалах. Чтобы понять ее, нужно понимать, каким образом в организме продуцируется энергия. В каждой клетке организма есть митохондрии, «энергетические фабрики», где пища окисляется кислородом, чтобы вырабатывать энергию Без кислорода и без еды не будет обмена веществ. В процессе утилизации топлива машина производит отходы — выхлопные газы, так и в организме человека тоже производятся отходы при окислении пищи. Это субстанции, называемые свободными радикалами. Когда механизм работает совершенно, отходов, в том числе, свободных радикалов, образуется мало: тело готово к тому, чтобы нейтрализовать их. Но если мы едим неправильную пищу с большим количеством искусственных добавок, где недостает натуральных витаминов и минералов, которые уменьшают вред, наносимый организму свободными радикалами, тогда в организме продуцируется гораздо больше отходов и свободных радикалов. Это происходит, если организм ежедневно подвергается воздействию токсинов, таких, как выхлопные газы, табачный дым, химикаты.

Что такое свободные радикалы? Клетки состоят из молекул, которые, в свою очередь, состоят из атомов. Атомы состоят из протонов и электронов, которые притягиваются друг к другу, как магниты. Когда их заряд сбалансирован, эта система энергетически нейтральна.

Но чтобы шла жизнь и функционировал обмен веществ, в системе должны происходить изменения, и при этом выделяется энергия. Обычно электроны переходят от атома к атому стандартным контролируемым путем, при участии ферментов и внутренней антиоксидантной системы. Когда баланс нарушен, и атом теряет электрон, он становится катионом — положительно заряженным ионом. Затем он становится свободным радикалом. Свободный радикал очень электрически активен и очень старается найти где-нибудь недостающий электрон, чтобы восстановить электронейтральность. Когда свободные радикалы «крадут» электроны в своем окружении, формируются новые свободные радикалы, и процесс продолжается. Пока этот процесс под контролем, все в порядке. Но если формируется слишком много свободных радикалов (в результате воздействия токсинов или других вариантов окислительного стресса), процесс выходит из-под контроля. В результате повреждения клеток начинаются болезни, ускоряется старение, может наступить преждевременная смерть.

АНТИОКСИДАНТЫ ПРОТИВ СТАРЕНИЯ

Что такое антиоксиданты? Представьте, что жизнь — это огонь, который горит все время. Мы используем пищу и кислород так же, как в костре сгорают дрова. В огне возможны случайные вспышки искр. Количество искр увеличивается от неправильного типа дров, или если слишком много воздуха, или если добавим масла. Если искры не тушить, может начаться пожар. В нашем теле огонь — это механизм, искры — это свободные радикалы, а антиоксиданты — это пожарная охрана. Антиоксиданты дезактивируют свободные радикалы, чтобы они не могли нанести вреда. Необходимые нам антиоксидантны — это витамин С, витамин Е, бета-каротин (провитамин А), биофлавоноиды, коэнзим Q10 и селен. Низкое потребление этих веществ или высокий уровень окислительного стресса из-за нарушения экологии или нездорового образа жизни может привести к болезни или преждевременному старению.

Имеет ли смысл принимать эти антиоксиданты как пищевые добавки? Это не самое правильное и простое решение? Чтобы функционировать оптимально, многие биологические молекулы работают вместе. Например, витамин Е хорошо работает, когда имеется достаточное количество витамина С. Вот почему разнообразное сбалансированное питание более предпочтительно, чем прием разрозненных БАВ. Но это не значит, что антиоксидантные БАВ не нужны. Прием витаминов Е, С и бета-каротина вместе с селеном обеспечит вам хорошую защиту от свободных радикалов и поможет предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, сахарный диабет и другие заболевания.

ВОСПАЛЕНИЕ И ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Мы проследили, как стресс и несбалансированная диета связаны с ожирением и хроническими заболеваниями через дисбаланс концентраций кортизола и инсулина. Теперь посмотрим, что происходит на клеточном уровне. Возможно, у вас в жизни когда-то случался ожог или растяжение сухожилий, и вы замечали, что воспаленная область краснеет, отекает и нагревается: это главные признаки воспаления, за появление которых отвечают гормоноподобные субстанции — эйкозаноиды. Это естественная необходимая реакция, которая способствует заживлению. Но в некоторых условиях воспаление перерастает в хроническое: развивается хроническое заболевание.

Вследствие большого количества стрессов, курения, загрязнения окружающей среды, негармоничной диеты и недостатка физической активности многие люди страдают одним или несколькими хроническими воспалительными заболеваниями. Это может быть гастрит, дерматит, остеоартрит, астматический бронхит или васкулит — общий термин для воспаления сосудов, которое может находиться в любом органе — почках, мозге, глазах и т. д. Например, мигрень — это одна из форм васкулита. Многие люди в мире страдают от хронического воспаления и используют противовоспалительные средства (аспирин, кортизол, ибупрофен и другие ) каждый день!

Наличие хронического воспаления говорит о том, что здоровье совсем не в порядке. Вместо того, чтобы происходило заживление, существует хронический воспалительный процесс, который ускоряет старение. За последние десятилетия встречаемость воспалительных заболеваний резко возросла — параллельно с увеличением употребления фастфуда, транс-жиров, рафинированных углеводов и уменьшения употребления натуральных овощей и орехов.

Некоторые продукты способствуют развитию воспаления (провоспалительные продукты), тогда как другие уменьшают воспаление (антивоспалительные продукты). Все, что вы едите, напрямую сказывается на активности воспалительного процесса в вашем организме.
Если у вас уже есть хроническое воспаление одного типа (например, астма), это резко увеличивает вероятность появления в вашем организме и других воспалительных процессов.

ЭЙКОЗАНОИДЫ

От греческого «эйкоза» , что означает «двадцать», это органические молекулы, содержащие по 20 атомов углерода, это очень биологически активные гормоноподобные вещества, продуцируемые многоклеточными организмами. Эйкозаноиды принадлежат к паракринной системе, части нашего «биологического интернета». Это система коммуникации между клетками, помогающая триллионам клеток работать слаженно.
Обнаружено около 100 различных эйкозаноидов, регулирующих такие функции, как:
воспалительный процесс
иммунный ответ
свертывание крови
сексуальная функция (эрекция)
сокращение гладких мышц (колики, менструальные спазмы)
боль
лихорадка
сон
продукция кислоты в желудке
сжатие и расслабление бронхов (астма)
сжатие и расслабление кровеносных сосудов (мигрень, повышение АД)
клеточный рост и деление

От баланса эйкозаноидов зависит наше здоровье, т. к. они тем или иным образом участвуют в патофизиологии любого заболевания.
Эйкозаноиды синтезируются из омега-3 и омега-6 жирных кислот, и их продукция зависит от соотношения этих жирных кислот в питании, от употребления других жиров и находится под влиянием гормонов инсулина, глюкагона и кортизола. Также на баланс эйкозаноидов влияют вирусные инфекции, стрессы, воздействие токсинов и старение.

Для гармоничного баланса эйкозаноидов важно:
1. Обеспечить достаточное поступление омега-3 и омега-6 с пищей. Важно не допустить избытка омега-6 жирных кислот, так как для нормального синтеза эйкозаноидов соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот должно быть 1:2-4.
2. Снизить употребление насыщенных жиров и прекратить употребление транс-жиров
3. Снизить продукцию инсулина путем снижения употребления гипергликемических углеводов
4. Обеспечить поступление с пищей необходимого количества белков, витаминов и минералов
5. Уменьшить прием алкоголя, воздействие табака и стресса

ПРОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Следующие продукты способствуют развитию воспаления в организме, увеличивая синтез арахидоновой кислоты или снижая противовоспалительный эффект омега-3 жирных кислот.
1. Многие растительные масла, обработанная пища и маргарины.
Большие количества растительных масел из подсолнечника, сои, кукурузы, сафлора (шафрана), как и обработанная пища, содержащая эти масла (включая маргарины, спреды и жареную пищу) имеет провоспалительный эффект вследствие высокого содержания омега-6 жирных кислот . Если этих продуктов в избытке, они усиливают синтез эйкозаноидов в организме.
Очень важно соблюдать баланс употребления жиров: вы не достигнете нужного эффекта от употребления омега-3 жирных кислот, если по-прежнему будете есть много омега-6, насыщенных жиров и транс-жиров.
В последнее время омега-6 жирные кислоты рекламируют как полезный жир,т.к. они снижают уровень холестерина, но в то же самое время их избыток в пище способствует развитию воспаления и стимулирует окислительные процессы.

2. Окисленные, прогорклые жиры.
Полиненасыщенный жир, содержащийся в грецких орехах, соевых бобах, жирной рыбе окисляется значительно быстрее, чем мононенасыщенные жиры оливкового масла, авокадо, миндаля или насыщенные жиры.
Окисленные омега-3 жирные кислоты теряют свои полезные свойства.

3. Трансжиры.
Они содержатся в продуктах под названием «гидрогенизированные растительные масла», обычно в маргарине, мягком сливочном масле, печенье, пирожных, хлебе промышленного производства, заправках для салата, готовой пище (супы и т.д.). Обычно их не указывают в составе фастфуда, но, как правило, транс-жиры содержатся в этих продуктах в высокой концентрации.
Трансжиры химически изменяются при обработке, в результате организм неспособен правильно их переработать. Они вмешиваются в обмен цис-жирных кислот и омега-3 жирных кислот, резко увеличивая риск заболеваний сердца , воспалительных и дегенеративных заболеваний.
В Дании и Канаде уже начали регулировать содержание транс-жиров в пище на государственном уровне.

4. Пища и вещества, способствующие окислению
Это продукты, способствующие образованию свободных радикалов,например, продукты, приготовленные на барбекю, транс-жиры, избыток алкоголя, курение, токсины и выхлопные газы.
АРАХИДОНОВАЯ КИСЛОТА

Арахидоновая кислота — это омега-6 жирная кислота. Избыток триггеров вызывает формирование различных воспалительных субстанций (в том числе, простагландинов серии 2), что приводит к высокому АД, повышенному риску тромбоза и воспалительным заболеваниям, таким, как астма, аллергии, артрит, кожные проблемы.
Арахидоновая кислота продуцируется из других жирных кислот, так что нет необходимости получать ее из пищи. Обратите внимание, что избыток гипергликемических углеводов в диете (сахар, мучное, картофель, белый хлеб) приводит к повышению синтеза арахидоновой кислоты, так как эти продукты вызывают повышение уровня сахара и уровня инсулина в крови, что увеличивает синтез арахидоновой кислоты и других «плохих» эйкозаноидов.
Не все одинаково чувствительны к вредоносному воздействию арахидоновой кислоты. Основные симптомы чувствительности и/или повышенного уровня арахидоновой кислоты - это хроническое утомление, нарушение качества сна, проблема встать утром, тонкие волосы, хрупкие ногти, несварение, сухая шелушащаяся кожа, сыпи.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Нижеперечисленные продукты снижают уровень воспаления путем повышения синтеза противовоспалительных эйкозаноидов.

1. Омега-3 жирные кислоты.
Это «строительные» кирпичики для синтеза противовоспалительных эйкозаноидов серии 3. К тому же, длинноцепочечная омега-3 эйкозапентеновая жирная кислота вмешивается в обмен веществ омега-6 жирных кислот, снижая синтез арахидоновой кислоты и повышая синтез противовоспалительных эйкозаноидов серии 1. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают прекращение воспалительного процесса вовремя, таким образом способствуя профилактике хронического воспаления. Если человек страдает от хронического воспаления, ему имеет смысл увеличить ежедневное употребление омега-3 жирных кислот. Хороший источник омега-3 жирных кислот — семена чиа (прим.перев.)

2. Омега-6 жирные кислоты.
Адекватное количество омега-6 жирных кислот необходимо для синтеза противовоспалительных эйкозаноидов серии 1. Если в рационе слишком много омега-6 жирных кислот, то повышается синтез арахидоновой кислоты, усиливающей воспаление. Нам нужно употреблять в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, но реально это соотношение в диете часто превышает 20-40. Если вы перейдете с растительных масел сои, подсолнечника, кукурузы, шафрана, хлопка и маргаринов на масла прямого холодного отжима — оливковое, рапсовое, и будете регулярно (ежедневно) употреблять необработанные семена и орехи, вы будете получать достаточное, но не избыточное количество омега-6 жирных кислот.

3. Пища, богатая антиоксидантами.
Это сырые орехи и семена, особенно грецкие орехи; ягоды; специи, например, корица, гвоздика, кумин, свежий имбирь; такие травы, как мята, майоран, орегано. Все эти продукты предотвращают окисление и воспаление. Если человек страдает от хронического воспаления, имеет смысл применять антиоксидантные добавки (которые обычно содержат витамин С, витамин Е и селен).

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Диета греческого доктора не только поможет вам поддерживать здоровую концентрацию сахара и инсулина в крови и избегать стресса, вызванного пищей, но и будет способствовать уменьшению активности воспалительных процессов.
Следуя диете греческого доктора, вы:
увеличите употребление некрахмалистых овощей, бобовых, ягод, сырых орехов, зелени, специй и белка, обеспечивая мощное антиоксидантное действие пищи и сбалансированный уровень сахара, инсулина и глюкагона в крови;
снизите употребление сахара, рафинированных и мучных продуктов (макароны, хлеб, рис, картофель), избегая резкого повышения в крови уровня сахара, инсулина и гормона стресса кортизола;
исключаете провоспалительные транс-жиры и заменяете избыток омега-6 жирных кислот в пище мононенасыщенными жирными кислотами, например, оливкового масла;
повышаете употребление противовоспалительных омега-3 жирных кислот (орехи, семена, например, семя льна).