Диета греческого доктора (ч.7) Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Немного о фруктах, хлебе, макаронах, рисе, крупах, мороженом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ

Гликемический индекс (ГИ) помогает разделить углеводную пищу по ее воздействию на уровень сахара в крови, но оно также может зависеть от гормонального баланса, уровня метаболизма, веса тела и других показателей.

Если углеводы быстро всасываются и превращаются в сахар крови, пища имеет высокий ГИ. Если углеводы распадаются и абсорбируются медленно, ГИ пищи низкий, а повышение уровня сахара в крови менее резкое и более длительное. Такие «медленные» углеводы с низким ГИ должны составлять основу любой пищи, а также в пище всегда должно присутствовать необходимое количество белка.

Чтобы понять, как понятие о ГИ может помочь человеку сбросить вес и стать здоровее, нужно понимать связь ГИ и выделения инсулина. Когда вы едите углеводы, продукция инсулина увеличивается. Пища с высоким ГИ вызывает сильное увеличение концентрации инсулина в крови. Чем больше в крови инсулина, тем больше жира откладывается в запас и меньше жира будет сжигаться. Кроме того что будет практически невозможно потерять вес, избыток инсулина оказывает долговременный негативный эффект на организм. Чем чаще в организме отмечается высокая концентрация инсулина, тем сложнее инсулину делать свою работу — снижать уровень сахара в крови. Поджелудочная железа пытается компенсировать это, синтезируя все больше и больше инсулина. Так человек входит в порочный круг прогрессирующей гиперинсулинемии и сниженной чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности). Когда это случается, уровень инсулина остается высоким, независимо от того, поел человек или нет. Тогда человек будет набирать вес и иметь больший риск развития СД 2, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака, а также гипертонии и гиперхолестеринемии.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР

Концепцию ГИ ввел в 1981 г. Давид Дженкинс, профессор диетологии Университета Торонто. Изначально ГИ использовали, чтобы понимать, какие продукты предпочтительны для диабетиков. Дженкинс быстро обнаружил, что ГИ может сильно отличаться у похожих по качеству продуктов, содержащих, вроде бы, одинаковое количество углеводов.

До введения понятия ГИ углеводы делили на две группы — простые и сложные. Простые, или сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) состоят из 1-2 молекул сахара. Сложные углеводы, или крахмалы, и клетчатка содержат много молекул простых сахаров, соединенных вместе. Крахмалы перевариваются и всасываются медленнее, чем сахара, поэтому диетологи рекомендовали употреблять больше крахмалистой пищи, чем сладкой. Но теперь обнаружено, что некоторые продукты, содержащие много простых углеводов (например, фрукты), перевариваются медленнее, чем продукты, содержащие сложные углеводы (например, хлеб). Таким образом, концепция ГИ лучше помогает выбрать правильный тип углеводов в питании.

С 1980-х этот метод был опробован и исследован в различных университетах и научных центрах мира. ВОЗ рекомендует использовать ГИ как инструмент, способствующий улучшению здоровья человека. Европейская Ассоциация Исследования Диабета в Европе тоже выводит свои диетические рекомендации из концепции ГИ. В Австралии символ ГИ утвержден Ассоциацией по Исследованию Диабета Австралии, и с 2001 г. на многих этикетках продуктов указывается их ГИ. Тенденция указывать ГИ на продуктах прослеживается также в Англии, Германии , США и Южной Африке.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

ГИ — это метод ранжирования продуктов в зависимости от того, какое влияние они оказывают на концентрацию сахара в крови.

Чистая глюкоза способна всасываться непосредственно в кровяное русло, поэтому по шкале ГИ от 0 до 100 глюкоза имеет ГИ = 100.

ГИ определяется в зависимости от содержания углеводов, а не от количества пищи: например, 50 г глюкозы — это чистый углевод, а чтобы измерить и сравнить с ГИ глюкозы ГИ моркови, нужно взять столько моркови, сколько содержит 50 г углеводов.

Пища, не содержащая углеводов, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, поэтому ее ГИ равен нулю. Это в основном белковая пища: яйца, курица, мясо, рыба, а также жиры: сливочное масло, маргарин, растительное масло. Большинство некрахмалистых растений имеют очень низкий ГИ — менее 5%. К тому же, чтобы получить 50 г углеводов из томатов или сельдерея, их нужно съесть довольно много.

ГИ пищи нельзя предсказать, его можно только измерить экспериментально с участием добровольцев. Это дорогая процедура, требующая участия 8-10 человек для определения ГИ одного продукта. Проведены международно подтвержденные анализы ГИ около 700 продуктов.

Концепция ГИ может поначалу показаться довольно сложной, но она действительно помогает в выборе правильной для здоровья пищи, чего не скажешь про концепцию подсчета калорий в пище.

Хотя некоторые продукты могут быть похожи по виду и вкусу и содержать одинаковое количество углеводов, они совершенно по-разному влияют на организм. Глюкоза и фруктоза — простые сахара. Но если вы съедаете 50 г глюкозы, сахар в крови у вас вырастет в 5 раз сильнее, чем после такого же количества фруктозы (ГИ фруктозы — 19, глюкозы — 100).

Через 2 часа после употребления пищи с высоким ГИ сахар в крови падает так быстро, как и вырос, тогда как пища с низким ГИ всасывается значительно медленнее. Примерно аналогичную картину мы видим, если сравнивать тушеную красную фасоль и тушеный картофель. Они не особо сильно отличаются на вкус, но ГИ тушеной фасоли — 30, а тушеного картофеля — 90!

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

Углеводы

Тип углеводов явно имеет значение: например, сладкая пища, в которой много фруктозы, имеет ГИ ниже, чем подобная пища, подслащенная глюкозой. В растительной пище содержится 2 вида крахмала: амилоза и амилопектин. Если амилозы содержится больше, а амилопектина меньше, то ГИ пищи будет ниже.

Обработка и приготовление пищи

Крахмалы при переработке пищи меняют структуру и становятся более легко усваиваемыми. Например, ГИ сырой моркови сильно ниже, чем у вареной. Но не исключайте приготовленную морковь из вашей диеты: она содержит довольно мало углеводов, так что чтобы она оказала явное влияние на сахар крови, ее нужно съесть довольно много.

Белок и жир

Поскольку только углеводы напрямую влияют на концентрацию сахара в крови, то пища, содержащая кроме углеводов, белок и жир (например, шоколад), иногда имеет ГИ ниже, чем пища, содержащая мало белка и жира (например, дыня).

Клетчатка

Пища, содержащая много клетчатки, например, бобы, фасоль, яблоки, овес, обычно имеет средний или низкий ГИ. Мука из цельного зерна и другие цельнозерновые продукты предпочтительнее, чем рафинированная мука и зерно, практически лишенные клетчатки, несмотря на то, что их ГИ мало отличаются. Степень размалывания муки больше влияет на ГИ, чем содержание клетчатки, поскольку большинство зерновых, помимо овса, содержат нерастворимую клетчатку, которая не влияет на ГИ.

Кислотность

Исследования показали, что наличие кислоты в пище (лимоны и другие цитрусовые, уксус, хлеб на закваске) снижает ГИ. Это объясняет, почему в Греции принято класть в пищу так много лимонов, например, добавлять лимонный сок в соусы. Кислота замедляет освобождение желудка и, соответственно, всасывание углеводов в тонком кишечнике, что приводит к снижению ГИ. Полезнее всего перед основным блюдом есть салат, заправленный маслом с добавлением уксуса или лимонного сока.

ФРУКТЫ

Многие фрукты имеют довольно низкий ГИ, поскольку содержат много клетчатки, а их основной сахар — это фруктоза. ГИ фруктозы — 19, по сравнению с глюкозой, имеющей ГИ = 100, несмотря на то, что на вкус фруктоза слаще, чем глюкоза.

У бананов и некоторых других тропических фруктов относительно высокий ГИ, в связи с высоким содержанием в них крахмала. Поэтому их надо есть реже, чем фрукты с низким ГИ: вишня, клубника и другие ягоды, грейпфрут, сливы, персики, груши, яблоки, апельсины и виноград. Не избегайте дыни: у нее высокий ГИ, но она содержит очень много воды и очень мало углеводов, так что порция дыни не вызовет слишком сильного повышения уровня сахара в крови.

ХЛЕБ

Цельное зерно и семена весят больше, чем мука тонкого помола того же объема: чем тяжелее буханка, тем грубее хлеб, и тем ниже ГИ. Но даже самый грубый хлеб имеет ГИ не ниже 40-45 . Важен и тип зерна: рожь и ячмень имеют более низкий ГИ, чем пшеница. Добавление орехов и семян подсолнечника, кунжута, льна, тыквы снижает ГИ хлеба и обогащает хлеб полезными жирами и клетчаткой. Хлеб на закваске имеет ГИ ниже, чем у обычного хлеба, в связи с его кислотностью. Выбирая хлебцы, лучше обращать внимание на те, что содержат рожь, т. к. ее ГИ ниже, чем у пшеницы.

КАШИ

У кукурузы и ее производных (хлопьев, каши) очень высокий ГИ. Лучше выбирать каши из наименее обработанных круп и неподслащенные. Хороший выбор — каши с высоким содержанием клетчатки (например, «4 злака») и несладкие мюсли (со смесью злаков и семян). Их ГИ будет даже ниже, если вы добавите молоко, ягоды, рубленые орехи, семя льна или хлопья сои, а как подсластитель используете фруктозу.

ПШЕНИЦА: макароны, булгур и кускус

Многие люди удивлены, что ГИ макарон (35-50) ниже, чем у обычного хлеба. Это так, поскольку макароны обычно делают из твердых сортов пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы содержит немного больше белка, чем обычная белая мука. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки витаманов и минералов, чем обычные белые макароны.

Имеет значение и форма макарон! ГИ спагетти ниже, чем ГИ плоских макарон, так как спагетти более эластичны, и пищеварительные ферменты не могут расщепить крахмал так быстро.

Свежие макароны обычно имеют более высокий ГИ, чем подсушенные.

Чем меньше времени вы готовите макароны, тем ниже их ГИ. Макароны «аль денте», которые нужно жевать, более полезны для уровня сахара в вашей крови, чем длительно готовившиеся макароны.

У некоторых типов макарон ГИ ниже, чем у макарон из твердых сортов пшеницы. Существуют обогащенные белком макароны с добавлением 20-30% сои, а также макароны из ячменя, спельты, бобов мунг (т. н. «стеклянная лапша»).

ГИ кускуса немного выше, чем у макарон из твердых сортов пшеницы.

Безглютеновые макароны обычно делают из кукурузы, поэтому их ГИ выше.

Булгур — это молотые твердые сорта пшеницы, которые частично термообработаны и высушены; он очень легко готовится и имеет ГИ от низкого до среднего.

РИС

ГИ риса варьирует от 40 до почти 100; это зависит от типа риса и способа его приготовления. ГИ мало зависит от цвета риса, но коричневый рис здоровее по другим параметрам: он богаче клетчаткой, витаминами и минералами.

Как правило, чем более клейкий рис после варки, тем выше его ГИ. Круглый клейкий азиатский рис (сорта «жасмин» и «суши») содержат много амилопектина, тогда как обработанный паром длинный американский рис и рис басмати имеют более низкий ГИ, так как содержат больше амилазы. Обработка паром увеличивает питательную ценность риса, а также уменьшает его клейкость. Если на упаковке риса написано, что он содержит много амилозы, то у него тоже более низкий ГИ.

Дикий рис (цельное зерно из Северной Америки) не похож на другие типы риса: у него ореховый вкус, он содержит много клетчатки и ГИ около 57.

МОРОЖЕНОЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ ХЛЕБ?

ГИ мороженого около 40, а ГИ белого хлеба около 70. Правда, мы говорим не о 50 г хлеба и 50 г мороженого, а о 100 г (3 куска) хлеба и 200 г (2 порции) мороженого, поскольку мороженое содержит меньше углеводов на 50 г продукта, чем хлеб.

ГИ не говорит о пище ничего, кроме ее влияния на сахар крови. Бывает совершенно нездоровая пища с низким ГИ, поскольку жиры не воздействуют напрямую на сахар крови. И если ГИ толокна выше, чем у картофельных чипсов, это не значит, что чипсы — более здоровый выбор. Нет, поскольку чипсы содержат много обработанного жира, а также побочных продуктов его переработки. ГИ шоколада ниже, чем у моркови, но это не значит, что выбирать шоколад здоровее.

ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ И НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ ПИЩА

Нет точных цифр, определяющих, какой ГИ считать высоким, средним или низким. Будем считать, что высокий — больше 55, средний — 35-55, низкий — менее 35. Но лучше не привязываться к конкретному ГИ пищи, а думать, какой тип углеводов она содержит — высокогликемические или низкогликемические. Хороший выбор — это пища, содержащая низкогликемические углеводы, но есть исключения: такая пища может содержать много насыщенных жиров. Но не будьте фанатичны. Если вы едите немного любимой высокогликемической пищи как дополнение к обычной пище, это не вызовет больших проблем и поможет длительно придерживаться сбалансированной диеты.

Самостоятельный подсчет ГИ пищи, смешанной из нескольких ингредиентов, по таблицам довольно проблематичен. Но можно ориентироваться на то, что если смешать несколько видов пищи с низким ГИ, общий ГИ пищи тоже будет низким. Желательно комбинировать ингредиенты с низким ГИ и небольшое количество ингредиентов с высоким ГИ.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: ПРАКТИКА

Как использовать таблицу гликемических индексов?

Если таблица состоит из трех колонок, то в первой — виды пищи, во второй — сколько нужно съесть этой пищи, чтобы получить 50 г углеводов, а в третьей колонке — ГИ этой пищи.

Например: если вы съедите 1 кг дыни, сахар в крови у вас поднимется примерно так же, как если вы съедите 3 куска белого хлеба.

Если вы съедите 100 г картофельных чипсов, уровень сахара поднимется так же, как от 416 г арахиса. Оба этих продукта содержат много жира, так что вряд ли вы сможете съесть полкило арахиса. Зато многие легко могут съесть 100 г чипсов. Если выбирать из этих двух видов пищи, то арахис — более здоровый выбор.

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Не всякая пища с высоким ГИ вредна и не всякая пища с низким ГИ хороша. На самом деле, все более сложно. Количество выделяемого в кровь инсулина зависит не только от скорости распада углеводов, но и от содержания углеводов в рассматриваемой пище.

В 1997 г. в Гарвардском Университете было введено понятие Гликемической Нагрузки (ГН). Это индекс, позволяющий учесть и содержание углеводов в пище, и скорость их превращения в глюкозу.

ГН продуктов с высоким ГИ — моркови и дыни, равен всего 4, так что не стоит этих продуктов избегать.

Чтобы вычислить ГН, нужно взять ГИ пищи, умножить на количество углеводов и разделить на 100. Например: обычный кусок белого хлеба весом 30 г содержит 14 г углеводов. ГИ белого хлеба = 70.

ГН куска белого хлеба может быть вычислена так: 70*14/100=10.

ГИ спагетти — 39. Обычно человек съедает порцию спагетти весом около 180 г, что содержит 47 г углеводов. ГН порции спагетти: 39*47/100=18 .

У риса и картошки тоже ГН около 20. И вот, хотя ГН 100 г макарон меньше, чем ГН 100 г белого хлеба, имеет большое значение размер порции.

ОТЛИЧИЯ ДИЕТЫ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Было посчитано, что дневное меню, составленное по диете греческого доктора, содержит около 2000 ккал и имеет ГН около 35, тогда как типичное меню на 2000 ккал имеет ГН около 135, что почти в 4 раза сильнее повышает уровень сахара в крови.

Уровни гликемической нагрузки в день при потреблении 2000 ккал/сутки можно классифицировать так:

низкая ГН: 0-50

средняя ГН: 51-100

высокая ГН: более 100

Для более глубокого понимания я приведу два варианта меню с одинаковой калорийностью и различной ГН.

 

 

10 СПОСОБОВ УМЕНЬШИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ:

1. Ешьте как минимум три порции салатов и/или овощей в день
2. С каждым приемом пищи употребляйте немного белковой пищи
3. Сократите употребление хлеба, помидоров, макарон и риса
4. Ешьте салат из сырых овощей с маслом и уксусом или лимонным соком перед основным блюдом
5. Выжимайте сок лимона или лайма на рыбу, овощи, тропические фрукты. Используйте лимон или уксус в соусах.
6. Замените белый хлеб цельнозерновым
7. Избегайте тортов, печенья, пончиков и другой пищи, сделанной с использованием белой муки и сахара
8. Уменьшите употребление высокогликемической пищи и увеличите количество низкогликемической пищи в рационе
9. Употребление низкогликемической пищи, например, чечевицы, на ночь уменьшает гликемическую нагрузку пищи, которую вы будете есть на следующий день
10. Перед сервировкой добавляйте ложку оливкового или льняного масла в супы, салаты, закуски.