Диета греческого доктора (ч.5) Жиры
ЧТО ТАКОЕ ЖИР?
Жир — наиболее эффективный источник энергии: грамм жира содержит больше энергии, чем грамм других питательных веществ (9 ккал/г). Также это важный источник жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. В пище жиры находятся в виде триглицеридов, далее при переваривании они распадаются на глицерол и жирные кислоты. Существует огромное количество разнообразных жирных кислот, но не все они играют важную роль в питании. Ничего так не важно для нашего организма, как употребление правильного типа жиров.
Некоторые жирные кислоты важны, так как они участвуют в синтезе веществ, необходимых для иммунной системы и влияют на развитие воспалительных реакций. Другие жизненно важны для нормального хода обмена веществ, поскольку, чтобы сжигать жир, нам нужно получать с пищей правильные виды жиров. У людей, склонных к полноте, обычно наблюдается нехватка эссенциальных жирных кислот или неправильное соотношение жиров, которые они употребляют, а также у них избыток насыщенных жиров — из потребляемой пищи непосредственно или тех насыщенных жиров, которые образуются при избыточном потреблении углеводов.
В комбинации с антиоксидантами, жирные кислоты участвуют в защите организма от рака, а также в предотвращении сахарного диабета и заболеваний сердца.
Все жирные продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно их описывают как содержащие или только насыщенные, или только ненасыщенные, в зависимости от того, каких жиров больше в продукте. Про сливочное масло обычно думают, что это насыщенный жир, но оно содержит 60-65% насыщенных жиров и 30-35% ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры делятся на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Человеческий организм может сам продуцировать насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но не некоторые типы полиненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, они просто необходимы для поддержания хорошего здоровья. Мы можем получить их только из пищи. Эти жирные кислоты обычно называют омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.
Омега-3 — жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентеновая и доксозагексеновая кислоты) и омега-6 — жирные кислоты (линолевая, гамма-линолевая и арахидоновая) являются основной частью клеточных мембран. Высока концентрация этих жирных кислот в мозгу и нервной системе, поскольку их наличие обеспечивает электропроводимость нервов и синапсов. Депрессия и многие другие расстройства нервной системы, в том числе, рассеянный склероз, ассоциированы с низким употреблением омега-3 жирных кислот. Омега-6 в современном мире употребляются гораздо активнее, чем это необходимо. Восточные диеты содержат очень много омега-6 и очень мало омега-3, и этот дисбаланс вызывает хроническое воспаление и другие болезненные и угрожающие жизни состояния.
КАКОЙ ВИД ЖИРА ВАМ НУЖЕН?
Организму нужен в основном ненасыщенный жир, как моно-, так и поли-ненасыщенный. Не нужно употреблять слишком много насыщенных жиров. Что совсем не нужно организму — так это широко производимые современной индустрией транс-жиры, также известные как гидрогенизированные растительные масла и жиры. Они присутствуют в маргаринах и растительных жировых спредах и маслах, которые сейчас активно используются в пищевой промышленности. Большая часть продаваемой «готовой» пищи содержит транс-жиры. Так что желательно смотреть состав товара на этикетке и избегать транс-жиров, гидрогенизированных жиров, спредов и маргаринов.
Природные источники жира можно разделить на животные и растительные.
Растительные жиры обычно содержат много ненасыщенных (моно- и поли-ненасыщенных) жирных кислот. Есть исключения: кокосовое масло содержит, в основном, насыщенный жир, тем не менее, оно является продуктом здорового питания. Источники растительных жиров для человека — растительные масла, орехи и авокадо.
Животные жиры содержатся в молоке, мясе, масле, сыре и яичных желтках: большая часть этих жиров — насыщенные. Молоко кокосового ореха и масло какао (которое содержится в шоколаде) также содержат насыщенные жиры.
Умеренные количества масла и сыра не причинят вам вреда: проблемы начинаются, когда человек употребляет избыточное количество насыщенных жиров, или они являются частью гипергликемической диеты.
Исключением является рыба, поскольку рыбий жир очень богат полиненасыщенными жирными кислотами. Некоторые растительные продукты, например, семя льна, также богаты омега-3 жирными кислотами.
В последнее время много внимания уделяется изучению еще одной встречающейся в пище жирной кислоты, конъюгированной линолевой кислоты (КЛА), так как она позитивно влияет на сжигание жира и на иммунитет. В небольших количествах ее находят в мясе баранов и коз, выкормленных травой, а также в молочных продуктах от выкормленных травой коров, овец и коз. Пока исследования ведутся, и еще рано говорить, будет ли польза от добавления в пищу КЛА в качестве БАД, поэтому лучше получать ее непосредственно из пищи.
ОМЕГА-9 МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Миндаль, авокадо, бразильский орех, кешью, , орехи макадамия, оливки, фундук, орех пекан и фисташки очень богаты омега-9 мононенасыщенными жирными кислотами. Этот тип жиров должен быть преобладающим в вашем питании. Оливковое масло, масло рапса (канолы) и масло арахиса содержат в основном мононенасыщенные жиры.
Оливковое масло «Extra virgin” содержит натуральные антиоксиданты, которые делают его уникальным по пользе для здоровья и вкусу.
У рапсового масла более нейтральный вкус. Оно содержит омега-3 жирные кислоты, которые не обнаружены в оливковом масле, как и специфические растительные стеролы (вещества, снижающие уровень холестерина в крови) и антиоксиданты.
Чрезвычайно важно видеть на этикетке надпись «Extra virgin” и «масло холодного отжима», что означает, что масло не было рафинировано, то есть, обработано термически и химическими веществами. Масла холодного отжима из фундука и авокадо имеют тонкий аромат, который идеален для заправки салатов и овощей. Масло арахиса, даже если оно холодного отжима, обычно сильно обработано с использованием высоких температур и химических растворителей, поэтому его стоит избегать.
Другие масла, содержащие много мононенасыщенных жирных кислот, это т. н. высокоолеиновые подсолнечное и шафрановое масла, которые можно использовать вместо оливкового масла. Их не нужно путать с обычными подсолнечным и шафрановым маслом, которые содержат много омега-6 и обычно рафинированы.
ОМЕГА-6, ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР
Кукуруза, вечерняя примула, семена винограда, тыквы, кунжута, соевые бобы, подсолнух и семена шафрана содержат много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. За последние 50 лет западное питание стало содержать все больше омега-6 жирных кислот и очень мало омега-3, в связи с высоким употреблением растительных маргаринов и рафинированных растительных масел. Этот дисбаланс вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Человеку в питании нужно в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, но в типичной современной диете это соотношение доходит до 20-30!
Большинство масел, которые можно найти в магазине, рафинированы, т. е. прошли термическую и химическую обработку, поэтому они содержат также токсины — продукты распада, образующиеся при этой обработке. Если вы используете их для жарки один раз, это навряд ли опасно, так как организм может вывести токсины. Но если вы употребляете эти масла каждый день, как большинство людей, употребляющих фастфуд или другие виды готовой упакованной пищи, токсины могут аккумулироваться в клетках и увеличивать риск рака и заболеваний сердца. Рафинированные масла также используются в изготовлении маргарина. Далее они превращаются в транс-изомеры жирных кислот, что может вызвать ряд проблем с сердцем.
Желательно переключиться с использования подсолнечного, кукурузного, соевого и других рафинированных масел и маргаринов на оливковое масло первого холодного отжима Extra virgin и рапсовое масло, а также избегать частого употребления жареной пищи. Зато вы свободно можете есть сырые орехи и масла, экстрагированные из них.
ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Большинство из нас употребляют слишком мало омега-3 жирных кислот, по сравнению с омега-6, нам нужно увеличить употребление омега-3. Лучший источник омега-3 – жирная рыба*, а также рыбий жир (как БАД) . В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты: эйкозапентеновая (ЭПК) и доксозагексеновая (ДГК). Организм может использовать их незамедлительно, в то время как омега-3 из растительных источников (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) сперва трансформируется в организме в ЭПК и ДГК.
Примечания переводчика: Если человек не ест рыбу, то самым насыщенным источником омега-3 являются семена чиа — один из основных продуктов питания древних южноамериканских индейцев. Чиа содержит много белка. Эти семена лучше есть сырыми для лучшего усвоения питательных веществ.
Также много омега-3 в семенах льна: более 58% АЛК. 7% жира в рапсовом семени и 5% жира в грецких орехах - это АЛК. В семенах тыквы количество омега-3 варьирует от 0 до 15% от всего количества содержащегося там жира.
Омега-3 жирные кислоты важны для формирования гемоглобина, для нормального роста клеток, их деления, а также хорошего заживления. Также они необходимы для белкового обмена, транспорта и метаболизма минералов, таким образом они участвуют в поддержании крепости костей.
Для состояния сердца очень важно, чтобы человек употреблял оптимальное количество омега-3. И омега-3, и омега-6 жирные кислоты важны для транспорта холестерина в организме. Омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень триглицеридов в крови на 65% более эффективно, чем лекарства, и без побочных эффектов. Они могут быть профилактикой жизнеугрожающих аритмий, т.о. снижая риск внезапной смерти от сердечного приступа. Также омега-3 жирные кислоты мягко разжижают кровь, делая тромбоциты менее клейкими и снижая таким образом риск образования кровяных сгустков, которые могут быть причиной инфарктов и инсультов.
60% человеческого мозга состоит из жира, и одна треть его — омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1.
Плоду необходимы омега-3 для развития мозга. Их поступление зависит от употребления омега-3 мамой во время беременности. Если в рационе беременной женщины недостаточно омега-3, может родиться ребенок с проблемами в обучении. Нехватка омега-3 во время беременности также является причиной послеродовой депрессии. Увеличение употребления омега-3 помогает школьникам с проблемами в обучении лучше сосредотачиваться и быстрее учиться.
Исследования показали, что интеллигентность (которую определяют как способность учиться) возрастает с увеличением употребления омега-3 жирных кислот. И это еще не все!! Омега-3 снимают депрессию и улучшают настроение. Недавние исследования показали, что увеличение употребления омега-3 облегчает тяжелые симптомы шизофрении. Также прием омега-3 улучшает когнитивные функции у страдающих болезнью Альцгеймера, сенильной деменцией, болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом.
Омега-3 очень важны для поддержания здоровья человека. Они предотвращают синдром повышенной кишечной проницаемости, снижают интенсивность пищевой аллергии. Они улучшают флору кишечника и действуют позитивно на симптомы раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенного колита. Омега-3 также удовлетворяют голод и снижают аппетит, а также предотвращают развитие зависимости к пище, сигаретам, алкоголю и лекарствам, снижают симптомы «отмены» (ломки).
Омега-3 также снижают образование гистамина и других веществ, участвующих в процессе воспаления. Также они снижают симптомы ревматоидного артрита, поскольку важны для суставов.
Омега-3 и омега-6 очень важны для репродуктивной системы мужчин и женщин. Поддержание их корректного соотношения в организме предотвращает ПМС за счет противоспалительных свойств омега-3 жирных кислот.
Омега-3 защищает наши клетки от дегидратации, поэтому это лучшая «съедобная косметика», которая делает кожу гладкой и мягкой. Сухая кожа — обычно это индикатор дефицита омега-3. Зимой нам нужно больше омега-3.
И, главное, омега-3 жирные кислоты защищают ДНК от разрушения. Наши клетки используют омега-3 и омега-6, чтобы изготавливать «кислородные пули» для защиты от бактерий и вирусов. Позитивно влияя на иммунную систему, омега-3 также ингибируют рост раковых клеток.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Многие люди употребляют больше жира, чем это нужно, в жирных молочных продуктах (молоко, масло, кремы, сыр), мясе, печенье, тортах и т. д. Также мы употребляем много термически обработенного жира — в жареной пище, соусах и подливках. Но больше всего насыщенных жиров мы получаем из углеводов (сахар, белый хлеб, картофель, рис, макароны). Если человек не активен физически, тело не может использовать энергию этих углеводов, поэтому оно трансформирует сахара и крахмалы в насыщенный жир и запасает его.
Фастфуд, например, гамбургеры, пицца, сэндвичи с маргарином или маслом, сыром и джемом — гораздо хуже, они не только содержат много жира, но еще и в комбинации с высокогликемическими углеводами. Для людей с предрасположенностью к гиперинсулинемии и инсулинорезистентности это наиболее быстрый путь, приводящий к тучности, сахарному диабету и сердечно-сосудистым расстройствам!
Почему насыщенный жир имеет такую плохую репутацию? Многие думают, что он как раз и закупоривает артерии, но не все так просто. Избыток насыщенного жира в диете, комбинированный с недостатком физических упражнений, приводит к повышению в крови ЛНП (липопротеинов низкой плотности, или «плохого холестерина»). Проходя через артерии, ЛНП-холестерин застревает в неровностях стенок артерий, т.о. создаются капли жира, блокирующие артерии. Также холестерин склонен окисляться, что тоже повреждает артерии. Курение, стресс, низкое употребление антиоксидантов (из овощей, орехов, бобовых, фруктов и ягод) и высокое употребление высокогликемических углеводов повышают активность окислительных процессов в организме.
Насыщенные жиры, которые находятся в красном мясе и яичных желтках, также содержат омега-6 арахидоновую кислоту. Избыток арахидоновой кислоты вызывает образование веществ, которые увеличивают риск развития высокого АД, повышают свертываемость крови и риск тромбоза, а также усиливает воспалительные реакции.
Избыток насыщенного жира также непрямым образом повышает уровень инсулина в крови , так как насыщенный жир воздействует на мембраны мышечных клеток, делая их менее гибкими и более инсулинорезистентными.
СКОЛЬКО ЖИРА ВАМ НУЖНО?
Минимум 30% потребляемых вами калорий должны составлять здоровые минимально обработанные жиры. Для физически неактивного человека, весящего около 70 кг, это означает около 60-75 г в день, что эквивалентно 4-5 столовым ложкам. Это количество столь невелико, если разделить его на 4-5 приемов пищи, поскольку жир так калориен. Около 2% этого жира должны составлять омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, сырые орехи, семена чиа, семена льна), 3-6% - омега-6 жирные кислоты (большая часть растительных масел, в том числе, орехи). Не более 10-15 % должны составлять насыщенные жиры ( животные жиры, молочные продукты, шоколад). Наибольшая часть — это мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое и рапсовое масла, миндаль, авокадо).
Если вы очень физически активны, вам нужно увеличить потребление жиров соответственно (понимая, что наибольшую часть должны составлять мононенасыщенные жиры). Атлеты часто совершают ошибку, употребляя слишком мало жира и слишком много углеводов, которые оказывают негативный эффект на их показатели и восстановление формы.
Слишком много полиненасыщенных жиров (особенно омега-3) тоже может быть вредно для здоровья и вызвать сложности со снижением веса.