Диета греческого доктора (ч.2) Стресс и питание
Главы из книги доктора Федона Александра Линдберга, сокращенный перевод Анастасии Будиной.
Стресс может серьезно повредить здоровью. В природе реакция стресса направлена на выживание, но стрессы современной жизни совершенно другие по сути: от них невозможно убежать! Поэтому гормоны, предназначенные для реакции бегства, остаются в кровяном русле, вызывая хронический стресс, сопровождающийся набором веса, снижением сексуального желания, проблемами с памятью и концентрацией внимания, болезнями сердца, сахарным диабетом, проблемами кожи и воспалительными заболеваниями кишечника.
Стресс часто оказывает влияние на то, как мы едим: мы пропускаем прием пищи или выбираем «комфортную» пищу — это обычно пища с высоким содержанием сахара и жира. В природе такой пищей является материнское молоко. Но современные виды пищи с высоким содержанием сахара и жира перевариваются иначе, чем материнское молоко, вследствие большой разницы химического состава. Они вызывают резкое повышение концентрации сахара в крови, что увеличивает секрецию инсулина, после чего сахар в крови быстро снижается, и тело снова начинает синтезировать стрессовые гормоны, входя в замкнутый круг хронического стресса.
Вас беспокоит постоянная вялость и усталость, или даже депрессия?
Бывают ли у вас длительные периоды необъяснимой усталости? Ощущаете ли вы недостаток концентрации внимания и раздражительность? Это может быть связано с гормональным дисбалансом, вызванным вашей диетой и образом жизни.
Современная пища далека от питания, к которому мы приспособлены генетически. Кто-то переносит современную диету лучше, кто-то хуже.
Если у вас есть симптомы снижения уровня сахара в крови (гипогликемии) через 1-2 часа после пищи с высоким содержанием сахара, картофеля, белого хлеба или макарон, возможно, вы страдаете от реактивной (постпрандиальной, или послеобеденной) гипогликемии. Пища, которая вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывает соответственно резкое нарастание уровня инсулина, в результате чего уровень сахара в крови стремительно падает. Когда это случается, вы можете чувствовать усталость, раздражительность, голод и снижение концентрации внимания.
В этой ситуации выпить чашечку кофе, чтобы привести себя в чувство, это не очень хорошая идея, так как кофеин вызывает повышенную секрецию стрессового гормона адреналина, который способствует увеличению ЧСС (частоты сердечных сокращений) и АД (артериального давления), что может негативно отражаться на состоянии сердца.
Что делать? Начать есть по-другому. Вы будете наслаждаться повышением ментальной устойчивости, если будете выбирать более натуральную пищу, в том числе, овощи и фрукты, и увеличите свое потребление продуктов, содержащих омега-3 ненасыщенные жирные кислоты: в исследованиях показано, что они снимают депрессию и повышают настроение.
Выходят ли ваши желания из-под контроля?
Бывает ли, что вам нестерпимо хочется конфет, хлеба, картофеля или другой углеводистой пищи? Когда вы начинаете есть сладкое или, например, пикантные картофельные чипсы, вы всегда доедаете упаковку полностью? Замечали ли вы, что ваше настроение и уровень энергии сильно варьируют в течение дня? Например, после завтрака вы ощущаете сонливость, снижение концентрации внимания и раздражительность. Вы съедаете шоколадку или выпиваете подслащенный напиток и сразу полны энергии, однако через 1-2 часа вы опять чувствуете усталость и голод. Этот же паттерн обычно повторяется после ужина, который чаще всего бывает обильный и довольно поздний. Возможно, вы просыпаетесь ночью и залезаете в холодильник.
Если все эти звоночки уже есть, возможно, у вас есть нездоровое пристрастие к углеводам. Те, у кого имеется такое пристрастие, или просто люди, пребывающие в стрессе, очень настроены поесть шоколада, конфет или другой жирной и мучной пищи, так как от этого повышается уровень серотонина и эндорфина в мозгу, что дает расслабляющий и успокаивающий эффект. Но также при потреблении этих продуктов резко возрастает уровень инсулина, что в длительной перспективе приводит к тучности, СД 2, повышению АД и болезням сердечно-сосудистой системы. Сходным образом проявляется алкогольная зависимость.
Вышеописанные паттерны в питании можно объяснить наличием у человека гормонального дисбаланса. Узнав больше о том, как разные виды пищи и гормоны взаимодействуют в вашем теле, вы перестанете позволять своим желаниям диктовать вам путь и возьмете контроль на себя.
Важность диеты при состояниях хронического воспаления
Воспаление — естественная функция тела, но когда воспалительный процесс становится хроническим, это уже не норма, а патология. За последние 50 лет драматически выросло количество воспалительных заболеваний, таких, как дерматит, псориаз, мигрень, остеоартрит, астма, кишечные расстройства и некоторые типы заболеваний сердца... - одновременно с резким возрастанием употребления транс-жиров, рафинированных углеводов и вообще так называемой пищи быстрого приготовления (фастфуда), а также снижение употребления цельной натуральной пищи.
Мы можем восстановить баланс в организме, начав употреблять в пищу больше омега-3 содержащих жиров вместе с пищей, богатой антиоксидантами, при одновременном уменьшении доли пищи, содержащей омега-6 жиры, транс-жиры и углеводы с высоким гликемическим индексом.
Снижение риска заболевания раком
Рак вызывается повреждением генетического аппарата клетки, что нарушает ее жизненный цикл. Триггерами повреждения могут быть любые факторы, усиливающие окисление: низкий прием антиоксидантов и незаменимых питательных веществ; высокое потребление сахара, пищи с высоким гликемическим индексом, переработанных жиров; загрязнение окружающей среды, курение, стресс. Уже доказано, что все эти факторы увеличивают риск онкозаболеваний.
Поскольку ни у кого нет иммунитета к раку, вы можете снизить свой риск онкопатологии, обращая больше внимания на то, что вы едите и как вы живете. Ученые связали ключевые элементы Средиземноморской диеты — высокое потребление овощей и фруктов, активное использование оливкового масла первого холодного отжима, снижение употребления красного мяса с уменьшением риска развития онкологических заболеваний.
Гинекологические проблемы и питание
Если вы страдаете от ПМС (предменструального синдрома), у вас есть гормональный дисбаланс. Вы можете уменьшить выраженность многих симптомов, просто перейдя на более правильный режим питания, что скорректирует ваш гормональный баланс.
Хотя шоколад вызывает кратковременное облегчение, увеличивая выделение серотонина в мозгу, вы будете лучше себя чувствовать в длительной перспективе, если увеличите употребление продуктов, богатых омега-3 ненасыщенными жирами, которые активизируют собственную противовоспалительную систему тела, облегчая спазмы, вздутие живота и головные боли.
Синдром поликистоза яичников — основная причина женского бесплодия. На Западе им поражены 5-10% женщин детородного возраста. Синдром поликистоза яичников связан с инсулинорезистентностью и может быть излечен с помощью диеты с правильным качеством и количеством углеводов, и физических упражнений.
Можно ли замедлить старение?
Хронологически увеличение возраста неизбежно и происходит одинаково для всех. Но биологическое старение зависит от того, как мы выбираем прожить свою жизнь. Когда вам 15-20 лет, у вас обычно такое тело, образ которого запрограммирован вашими генами. Когда вам около 40 лет, у вас обычно уже такое тело, которое вы заслужили.
Физические признаки старения, такие, как морщины и пятна гиперпигментации, обычно генетически детерминированы. Но как человек чувствует себя в каком-либо возрасте, зависит, в первую очередь, от его образа жизни.
Можно избежать даже дегенеративных заболеваний мозга и глаз, выбирая продукты, которые необходимы вашему телу, и снизив употребление тех продуктов, которые усугубляют проблему.
Как спортсменам улучшить свои результаты?
Эффективность физических упражнений зависит от эффективности работы мышц, а их эффективность базируется на постоянном энергоснабжении до, во время и после тренировок. Нужны полноценные запасы гликогена в мышцах и печени вместе с адекватной работой механизма сжигания жира.
Важно, чтобы диета была сбалансирована и чтобы перед физической нагрузкой и во время ее человек употреблял низкоуглеводную, лучше белковую пищу (поскольку потребление белка способствует выработке глюкагона, что усиливает распад гликогена и жирных кислот в организме), а после тренировок — высокоуглеводную (для быстрого восполнения запаса гликогена в мышцах и энергии). Такой способ питания увеличит вашу эффективность и выносливость.
Как улучшить здоровье в целом и повысить активность жизненной силы?
Не обязательно иметь лишний вес или какие-то проблемы со здоровьем, чтобы желать укрепить свое здоровье.
Пища с низким гликемическим индексом и правильный баланс потребления питательных веществ одинаково важны для каждого. Многие миллионы лет человеческий организм был адаптирован к поступлению цельных натуральных продуктов, но никак не длительно переработанной современной пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) и большим количеством нездоровых, ненатуральных жиров.