Диета греческого доктора (ч14)

Перевод Анастасии Будиной
СОБСТВЕННО САМА ДИЕТА ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Позвольте мне сразу сообщить вам, что это не кратковременное занятие, а концепция питания, которой стоит следовать всю жизнь, чтобы быть здоровым и стройным. Да, вы, возможно, будете есть не так, как привыкли, но точно не меньше. Вы будете есть вкуснейшую пищу и гораздо чаще.

Но ПОМНИТЕ: привычки менять очень сложно. Это обычно вызывает серьезное внутреннее сопротивление. Иногда человек даже не понимает, что занимается самосаботажем. Мой совет такой: фокусируйтесь на своей мотивации — быть здоровым и стройным и, таким образом, осознанно относитесь к выбору еды, напитков, физических упражнений и методов работы со стрессом. Примите как должное, что смена привычек не происходит одномоментно. Колебания и нерешительность — это не тоже самое, что провал. Нужно учиться на своих ошибках, понимая, почему они случились.

Технически диета греческого доктора — это ИЗОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ диета. Главное в ней — баланс. Человек приходит к сбалансированному употреблению белков, жиров и углеводов, в результате стабилизируется концентрация сахара в крови и гормональный баланс организма. Улучшение работы иммунной системы позитивно сказывается на коже, иммунитете, приводит к снижению болей в суставах, уменьшению аллергии и астматических проявлений, а также улучшению ментального и астрального состояния.

Вы будете употреблять гораздо больше разнообразной вкусной и натуральной пищи и меньше рафинированной и обработанной. Диета греческого доктора (ДГД) — это пища, которая подходит человеку генетически и будет улучшать обмен веществ.

АВ МОДЕЛЬ ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Используйте вашу ладонь, чтобы понять, сколько какой пищи желательно съедать:
А (1/3) — белок (одна ладонь)
В (2/3) — низкогликемические углеводы (две ладони) — овощи, бобовые, большинство фруктов

Выбор правильной пищи обеспечит вам достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Нет смысла исключать что-то (я просто смотрю на жизнь реалистично), но, все-таки, если вы едите менее предпочтительные жиры и углеводы, то уравновешивайте их воздействие употребление бОльшего количества низкогликемических углеводов и белка.

Около трети калорий пищи должно приходить из низко- и средне — гликемических углеводов, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Менее трети калорий должен составлять высококачественный растительный и животный белок, а все остальное — минимально обработанные натуральные жиры, преимущественно моно- и полиненасыщенные с небольшим количеством насыщенных.

Звучит слишком научно? Не волнуйтесь, вам не придется считать граммы, проценты и калории! Все люди разные, и вы выберете то, что лучше для вас. В этой части я покажу вам, как применить все вышеописанные принципы на практике.

Не нужно ничего считать и взвешивать: чтобы оценить количество пищи, вам потребуется только ваша ладонь.

Это модель АВС Диеты греческого доктора

БОльшая часть ваших приемов пищи должна состоять из 1/3 белковой пищи и 2/3 низкогликемических углеводов.

В один прием пищи в день можно допустить отступление от этого правила: 1/3 — белок, 1/2 — низкогликемические углеводы и 1/6 (половина ладони) — средне/ высокогликемические углеводы (хлеб, картофель, макароны, рис, зерновые продукты, десерт, сыр или вино).

Исходя из особенностей человеческого метаболизма, такой прием пищи лучше устраивать утром (завтрак или ланч), но учитывая практические и социальные факторы, у многих людей это чаще получается вечером.

Правильный тип жира, который нужно использовать для приготовления пищи, это оливковое масло холодного отжима или рапсовое масло, а также полезно употреблять орехи, авокадо, жирную рыбу, льняное масло и масла холодного отжима из орехов.

Жиры, употребляемые в питании, должны быть по большей части ненасыщенными, а поступление насыщенных жиров желательно ограничить. Впрочем, не нужно относиться к этому фанатично, главное, чтобы насыщенный жир из животных источников не был заменой всем остальным вышеупомянутым жирам.

Стакан вина на ланч или на обед не будет вредить здоровью, но, если вы хотите сбросить вес, вино желательно употреблять только в С-части не более чем одного приема пищи в день (т. н. прием — отступление от диеты).

Вы можете есть сколько хотите, пока не почувствуете себя комфортно, но помните о том, что нужно соблюдать баланс пищи, которую едите. Если вам нужна добавка, не нужно есть только углеводы. Желательно добавить к рису, макаронам, картофелю или хлебу соответственное количество белка (курица, рыба, мясо, творог или йогурт). Не должно быть приемов пищи и перекусов без белка.

Для хорошего здоровья важна физическая активность, а также отказ от курения и умение справляться со стрессами. Комбинация диеты греческого доктора, физических упражнений и здорового образа жизни в общем и целом поможет вам достичь наилучших результатов в любом случае, желаете ли вы сбросить вес или просто быть настолько здоровы, насколько возможно.

СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?

Диаграммы помогут понять без подсчета и взвешивания, как строить свой прием пищи. Для взрослых количество белковой пищи (мясо, рыба, птица, яйца, творог) должно быть такой длины, ширины и толщины, как ладонь этого человека. Размер ладони варьирует у разных людей пропорционально размерам остального тела. Это количество белковой пищи должно составлять часть А трех основных приемов пищи в течение дня.

Часть В (в основном, овощи и бобовые, а также низкогликемические фрукты и ягоды) должна быть в два раза больше и составлять по размеру две ладони.

Часть С одного приема пищи не должна быть больше половины ладони, и часть В при этом не должна уменьшаться до размера менее полутора ладоней. Часть С включает десерт и сыр или алкоголь.

Перекусы не должны быть более 1/2-1/3 размера основного приема пищи. В них тоже нужно соблюдать пропорции компонентов.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА ДИЕТЫ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА — это наиболее простой путь визуализировать такой способ питания.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА ДИЕТЫ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Основание пирамиды состоит из овощей и бобовых, а также фруктов с низкой ГН (гликемической нагрузкой). Эти продукты составляют часть В приема пищи. Выше находятся продукты с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров. Это часть А приема пищи.
На вершине пирамиды — высокогликемические углеводы и насыщенные жиры. Это часть С одного приема пищи в день («прием-отступление»).

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ЭТОЙ ДИЕТЫ?

1. Если у Вас избыточный вес, он будет постепенно снижаться совершенно безопасным образом. Скорость и активность снижения веса индивидуальна, а также она зависит от того, насколько точно вы следуете принципам метода, насколько вы физически активны и, последнее по номеру, но не по значимости, от ваших генов. Но нужно помнить, что снижение веса более чем на 1,5 кг в неделю не может происходить без потери мышечной массы.

2. Если у Вас очень большой избыточный вес, то при переходе а диету греческого достора вы можете потерять 2-3,5 кг за первую неделю, частично за счет потери жидкости, связанной с избыточным гликогеном и жиром. Это произойдет, когда вы уменьшите содержание высокогликемических углеводов в рационе и снизите уровень инсулина в крови.
Вы можете ощутить снижение артериального давления. Если вы принимаете гипогликемические препараты, возможно, нужно будет проконсультироваться с врачом, чтобы снизить дозу лекарств. Если вы теряете более 1,5 кг в неделю после первой недели, то, возможно, вы употребляете слишком мало белка или у вас происходит дегидратация организма. Помните, что ваша цель — не снизить вес как можно быстрее, а сделать это наиболее здоровым и безопасным способом.

3. Если в этом новом режиме вы чувствуете голод или недостаток энергии, возможно, вы едите недостаточно. Стоит увеличить количество еды за прием пищи или количество приемов пищи, но таким образом, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было сбалансировано.

4. Если у вас нормальный вес, вы просто не будете набирать лишнего жира, следуя диете греческого доктора. Но в начале вы можете набрать немного веса за счет мышечной массы, особенно если сочетаете диету греческого доктора с силовыми тренировками. Это связано с метаболизмом и гормональными эффектами белка и с воздействием физических упражнений, способствующим развитию мышечной массы. У вас будет много сил, крепкое здоровье, и вы не будете увеличивать вес за счет жира.

5. Если ваш вес ниже нормы, то, следуя диете греческого доктора, вы достигнете нормального веса и увеличите свою массу, но не за счет набора жира, а за счет мышечной массы.


ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ

Для большинства людей достаточно определять необходимое количество белка по размеру их ладони, но бывает, что нужно учитывать и другие факторы в жизни, особенно уровень физической активности.

Если человек не очень физически активен, рассчитать необходимое ему количество белка можно таким образом:
квадрат высоты человека в метрах умножить на 23 г — эквивалента белка.

Например, если рост человека 1,83 м (6 футов), подсчет будет выглядеть так:

1,83*1,83*23=77 г белка

Обратите внимание, что мы говорим о весе чистого белка, а не о количестве пищи. Куриная грудка, приготовленная на гриле без кожи, например, содержит 32% белка. В зависимости от размера, одна куриная грудка обычно содержит 30-45 г белка.

В зависимости от физической активности человека, стоит увеличивать употребление белка:
1. На 10% — если физические упражнения нечасты и ограниченны, например, 20-40 минутная прогулка 2 раза в неделю.
2. На 20% — если у вас умеренная аэробная нагрузка (медленная ходьба, велосипед, гребля ) 3 раза в неделю.
3. На 30% — если вы занимаетесь аэробными или легкими силовыми (анаэробными) нагрузками ежедневно.
4. На 40% — если вы занимаетесь тяжелыми силовыми (анаэробными) тренировками 5 раз в неделю по 2 часа в день.
5. На 50% — если у вас очень тяжелые, в т.ч., силовые, тренировки 2-3 раза в день по 2 часа в день.

Похожие материалы...  1. Клетки и ткани.

ТАКЖЕ нужно добавлять дополнительно +10% белка:
– +10% за каждый час физической нагрузки более 2 часов в день;
– +10%, если вы кормите грудью и +20%, если вы беременны;
– +10%, если вам приходится стоять на работе;
– +15-20% , если работа связана с тяжелым физическим трудом.

ОСТОРОЖНО!
Если у Вас хроническое заболевание почек, например, почечная недостаточность или нефротический синдром, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, Вам придется ограничить употребление белка.
То же самое возможно и при хронических заболеваниях печени (печеночная недостаточность или хронический гепатит).
Если у Вас сахарный диабет, важно не переедать белка, но, если вы будете следовать принципам диеты греческого доктора, этого не случится.

ДИЕТА ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА — это НЕ высокопротеиновая диета. Количество употребляемого белка должно быть несколько больше того, к чему привыкло большинство людей, но это не избыточное, а ДОСТАТОЧНОЕ количество белка.

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Для большинства людей количество пищи, указанной в этой таблице, будет размером с ладонь.
Наилучший выбор — нежирная, необработанная пища, не подвергавшаяся воздействию высоких температур, например, гриль или длительное поджаривание.

РЫБА И КРЕВЕТКИ **

Это отличные источники белка (порция 90-125 г), содержащие 15-20 г белка на 100 г пищи. Жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами. Белая рыба и креветки содержат очень мало жира.

** Примечание переводчика: в связи с текущей экологической ситуацией, морепродукты содержат много радионуклидов, и поэтому не рекомендуются для регулярного и постоянного употребления в оздоровительных целях.

ЯЙЦА

Одна порция белка содержится в 5 яичных белках или трех целых яйцах, но для большинства людей употреблять столько яиц может быть избыточно. Можно комбинировать, например, 2 яйца с меньшим количеством другого белка.

Яичные желтки содержат арахидоновую кислоту, жирную кислоту, которая при повышении концентрации в крови может вызвать проблемы с сердцем у людей, предрасположенных к этому.

Можно, например, брать 2 яичных белка и один желток за один прием пищи, чтобы снизить количество употребляемой арахидоновой кислоты.

Холестерин, который содержится в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови, что доказано несколькими исследованиями на большом количестве участников.

БОБЫ, ЧЕЧЕВИЦА, ТОФУ

Бобовые (например, нут, кидни, каннеллини, красная, зеленая и коричневая чечевица и др.) — источник белка и углеводов. В приготовленном виде они содержат около 12 г белка на 150 г порцию.

Соевые бобы содержат бОльшее количество белка и жира и меньше углеводов, чем другие бобы, но их обычно не едят отдельно.

Тофу (соевый сыр) содержит 8-12 г белка на 100 г порцию.

МЯСО И ПТИЦА
Все значения касаются приготовленной пищи.

Лучший выбор:
– нежирная говядина — 90 г
– индейка: грудка или бедро без кожи — 90 г
– курица — 90 г
– кролик — 90 г
– оленина — 90 г

Средний по качеству выбор:
– рубленая говядина менее чем 10% жирности — 90 г
– нежирная свинина — 90 г
– утка — грудка без кожи — 90 г
– нежирная баранина — 90 г
– нежирная телятина — 90 г
– нежирная ветчина — 90 г

Наименее хороший выбор:
– бекон — 2 ломтика — 75 г
– жирная говядина — 90 г
– рубленая говядина более 10 % жирности — 90 г
– хот-дог с двумя сосисками — 100 г
– печень барашка — 90 г
– печень куриная — 90 г
– салями — 60 г
– свиные сардельки — две больших — 75 г

ДОПОЛНЕНИЕ: печень весьма питательна, но это орган детоксикации, поэтому может содержать токсины. Чем более молодым было животное, печень которого вы решили приготовить, тем меньше токсинов она, вероятно, содержит, например, телячья печень.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Лучший выбор:
– белый сыр — 90 г
– белковый порошок — 30 г

Средний по качеству выбор:
– нежирный сыр менее 10% жирности — 90 г
– Рикотта — 90 г

ДОПОЛНЕНИЕ: такие сыры, как Чеддер, Бри, Стилтон и козий сыр, можно употреблять в небольших количествах как перекус, но всегда с низкогликемическими овощами и фруктами, а НЕ с высокогликемическими углеводами, такими, как хлеб или печенье.

Кусок такого сыра размером со спичечный коробок весит 30-45 г и обеспечивает 6-8 г белка, но также большое количество насыщенных жиров.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ

Наилучший выбор:
– снятое молоко — 250 мл
– пахта — 250 мл
– натуральный йогурт — 125 г
– бобовые — 150 г

Среднего качества выбор:
– полуснятое или соевое молоко — 250 мл

ДОПОЛНЕНИЕ: прекрасный выбор — несладкий йогурт с животными культурами, которые способствуют поддержанию нормальной кишечной микрофлоры. Если вы хотите сбросить вес, выбирайте обезжиренный йогурт.

ТИПЫ УГЛЕВОДОВ

Из этой книги вы узнали, что не все углеводы одинаковы.
Более полезными считаются «медленные» углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (ГИ) и низкую гликемическую нагрузку (ГН). Менее полезны «быстрые» углеводы с высокими ГИ и ГН.

Когда вы изучаете таблицу ГИ и ГН, помните, что на них влияют не только углеводы, но и содержание белка и жира, а также размер порции. Например, молочный шоколад имеет средний ГИ (43), но содержит много жира и имеет высокую ГН (24/100 г). У арбуза высокий ГИ, но низкая ГН (4/100 г), а также арбуз — прекрасный источник антиоксиданта бета-каротина (провитамина А).

Темный шоколад (70% какао или более) содержит антиоксиданты и может быть полезен при умеренном употреблении.

ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ

Некоторые продукты приводят к постепенному, нерезкому повышению уровня сахара в крови. Эти продукты содержат относительно мало углеводов и много воды и клетчатки. Эти углеводы медленно трансформируются в сахар крови и не вызывают резкого повышения уровня инсулина, а также активного отложения жировых запасов и других осложнений гиперинсулинемии.

Эта пища составляет часть В пищевой модели АВ/С и должна быть дополнена достаточным количеством белка и ненасыщенного жира. Если это модель АВ, то размер этого вида пищи должен составлять около 2 ладоней, а если АВС, то около 1,5 ладоней.

МЕНЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Некоторые углеводы вызывают быстрый рост уровня сахара в крови и продукции инсулина. Если вы едите такие углеводы часто или в большом количестве, будет развиваться гиперинсулинемия, что может вызывать проблемы с весом и другие состояния, ассоциирующиеся с гиперинсулинемией и инсулинорезистентностью и может привести к истощению поджелудочной железы и сахарному диабету.
К сожалению, многие так любимые людьми продукты попадают в эту категорию.

Если снизить употребление таких продуктов (частоту и количество) и комбинировать их с достаточным количеством белка и в основном ненасыщенными жирами и диетической клетчаткой, можно значительно снизить последствия употребления такой пищи.

Вы можете позволить себе один прием пищи в день — «прием-отступление», включающий в себя высокогликемические углеводы, что будет составлять С-часть АВС-модели питания, около половины ладони такой пищи в день.
Можно выбирать хлеб и каши с наименьшей ГН. Чем выше ГН, тем меньше такого продукта нужно есть. Например, 30 г — порция кукурузных хлопьев имеет ГН=21, тогда как 30 г — порция мультизерновой каши с отрубями имеет ГН=4,5.

ПРИМЕРЫ ЗДОРОВОЙ НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКОЙ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ БАНАНАМИ
Высоко- и среднегликемические фрукты и овощи не обязательно являются нездоровыми: ведь гликемический индекс дает информацию только о том, как тот или иной продукт влияет на концентрацию сахара в крови. Любой фрукт, свежий или сушеный, в любом случае, полезнее тортов, печенья, попкорна и т. д.
Но не увлекайтесь бананами: их лучше употреблять по одной порции в день.

ПРИМЕРЫ СРЕДНЕ- и ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКИХ УГЛЕВОДОВ

НАПИТКИ и ДОБАВКИ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

Следующие продукты и напитки содержат высокое количество нездоровых высокогликемических углеводов и очень мало или совсем не содержат важных питательных веществ, поэтому их стоит употреблять редко и понемногу.

Напитки:
– большинство видов пива, особенно темное пиво с мальтозой
– безалкогольное пиво (сейчас все активнее распространяется низкоуглеводное пиво, это хороший выбор)
– ликеры
– сладкие вина
– все консервированные бутилированные напитки, содержащие сахар
– фруктовые нектары (фруктовые соки предпочтительны, но их количество нужно ограничивать)

Вкусовые добавки и прочее:
– бутилированные соусы и салатные заправки
– сладкие маринованные огурцы
– кексы, печенье
– мороженое, мед
– джем, подслащенный обычным сахаром
– меласса (черная патока)
– светлая патока (еще называется золотым сиропом)
– шоколадный сироп
– кленовый сироп
– сахар белый и коричневый


ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Не все жиры вредны для здоровья. Не верьте тому, что пишут и говорят производители так называемых «низкожировых» продуктов. Но нужно выбирать правильные виды жира: в основном, ненасыщенные и, очень важно, подвергшиеся минимальной термической обработке.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, растительных маслах холодного отжима и орехах, — очень важная часть диеты греческого доктора. Правильный тип жира не только обеспечивает пище меньшую гликемическую нагрузку, он еще и создает условия для правильного обмена веществ.

Незаменимые жирные кислоты очень важны для хорошего здоровья и эффективного метаболизма, а также они участвуют в процессе сжигания жира.

Оливковое масло «Extra virgin” — жизненно важный элемент традиционных здоровых диет Средиземноморья. Оно не только защищает от заболеваний сердца, оно также снижает риск развития некоторых видов рака, как утверждают многие ученые.


ЖИРЫ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

Желательно избегать наличия в пище транс-жирных кислот, которые находятся в гидрогенизированных растительных маслах, используемых во многих маргаринах и многих видах готовой пищи. Транс-жирные кислоты определенно опасны для здоровья.

Похожие материалы...  Диета греческого доктора (ч.9) Выжать максимум из обмена веществ!

Насыщенные жиры не являются эссенциальными, поэтому нежелательны в больших количествах, поскольку тогда они заменяют более здоровые и эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты. Так что употребление насыщенных жиров лучше ограничить. Исключать их не нужно, тем более что сделать это практически невозможно, так как все природные источники жира содержат некоторое количество насыщенных жиров. К тому же, мы все знаем, что вкусный торт или хороший сыр важны для ощущения качества жизни. Если человек находится на здоровой диете, он может позволять себе такие вещи раз в неделю, не чувствуя себя виноватым.

ЖИРЫ И МАСЛА
Таблица показывает количество жиров и масел, которые можно включить в один прием пищи. Если человек очень активен физически, ему стоит увеличить прием жиров, особенно ненасыщенных.

ВЫБИРАЯ ЖИРЫ И МАСЛА
Таблица, приведенная выше, показывает количество жира, которое желательно съедать с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать белки и углеводы, используя схему ладоней.

Наиболее здоровые виды масел — оливковое масло Экстра Вирджин и рапсовое масло (оба холодного отжима) и масло авокадо холодного отжима. Эти масла желательно добавлять в конце приготовления пищи (они выдерживают средневысокие температуры в течение короткого времени) или использовать в салатах.

Большинство недорогих рафинированных растительных масел в магазинах и пищевой индустрии являются высокообработанными: они подверглись воздействию высокой температуры и химикатов и, возможно, переокислились, что разрушительно для здоровья.

Жарение, особенно длительное, разрушает полезные ненасыщенные жирные кислоты и вызывает формирование токсинов, в том числе, нездоровых транс-жирных кислот. Это происходит с подсолнечным, кукурузным, соевым маслами. Если вы собираетесь жарить при высокой температуре, избегайте растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры, и маргаринов, содержащих транс-жирные кислоты. Вместо них можно использовать гусиный жир, например, смешанный с оливковым, рапсовым или натуральным кокосовым маслом. Также топленое масло хорошо выдерживает высокие температуры.

Подсолнечные масла и другие масла активно рекламируются как здоровые, так как они содержат много ненасыщенных жиров, в основном, омега-6 жирных кислот, в результате большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот.

Чем мягче маргарин и спреды, тем лучше. Но предположить, что маргарин или спреды будут хороши для здоровья, было бы в корне неверно. Желательно ограничить или исключить их использование, если только на них не написано «не содержит транс-жиров».

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Орехи и семена — хороший источник энергии и питательных веществ: белка и жира, в основном, ненасыщенных. Ненасыщенные жиры дают больше энергии, чем насыщенные. Количество жира в разных типах орехов и семян варьирует от 5 до 75%; даже в одной разновидности продукта этот показатель зависит от места сбора и может меняться от года к году. Цельные орехи и семена содержат важные витамины, минералы, антиоксиданты, например, витамин Е, а также клетчатку и полезные жиры.

Выбирайте свежие сырые орехи и семена, а не жареные и соленые.
Проблема в том, что большинство ненасыщенных жиров, содержащихся в сырых овощах и семенах, быстро окисляются. В идеале, их желательно было бы хранить в холодильнике (это возможно в течение нескольких месяцев).

ЧТО Я МОГУ ЕСТЬ?
БОБОВЫЕ — 1-3 порции в день по 150 г
Бобы
Нут
Фасоль
Сушеный горошек

ОВОЩИ — в неограниченном количестве
Артишоки
Спаржа
Баклажаны
Побеги бамбука
Ростки бобов и брюссельской капусты
Брокколи
Капуста во всех видах
Цветная капуста
Сельдерей
Цукини
Огурцы
Зеленые бобы
Зеленый горошек
Лук, чеснок, весенний лук, лук-порей
Пак чой (пекинский салат)
Перцы
Редиска
Листовые салаты
Шпинат
Томаты
Водяной кресс

ФРУКТЫ — 2 порции в день — (порция — это один целый фрукт или 100 г ягод или винограда)
Яблоки
Груши
Абрикосы
Ягоды всех видов
Грейпфруты
Виноград
Дыни
Нектарины, персики
Апельсины
Сливы
Арбуз (одна порция — 200 г)

КОРНЕПЛОДЫ — 1-2 порции в день (1 порция — 100 г вареного корнеплода или 200 г сырого)
Свекла
Морковь (предпочтительно сырая)
Сельдерей
Артишоки иерусалимские
Топинамбур

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА — 3-5 порций в день (минимум одно блюдо в день — рыба, от 90 до 200 г приготовленной рыбы на один раз или 120-180 г сырой рыбы)
Яйца (одна порция — 4 белка и 2 желтка)
Рыба (лучше жирная), креветки
Куриная грудка , грудка индейки
Дичь (кролик, фазан, оленина)
Нежирное мясо: баранина, говядина или свинина
Творог (порция — 150 г)
Сыр тофу (порция — 100 г)

ИСТОЧНИКИ ЖИРА — 1-3 порции в день, разделяя на все приемы пищи
Оливковое или рапсовое масло холодного отжима
Кунжутное масло
Домашний майонез из рапсового масла
Половинка авокадо

ОРЕХИ И СЕМЕНА — 1-3 порции в день (одна порция — 15 г)
10-12 шт миндаля, кешью или фундука
6-8 шт грецкого ореха
2 чайные ложки кунжута, семян подсолнуха, тыквы или льна

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ — одна порция в день (100 г вареных злаков или один ломтик цельнозернового хлеба или 3 ржаных хлебца)
Рис басмати или коричневый или дикий
Овес
Ячмень
Паста дурум (лучше обогащенная белком и с низким содержанием углеводов)
Цельнозерновые ржаные хлебцы
Очень темный цельнозерновой хлеб (например, пумперникель)

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — одна порция в день
125 г обезжиренного натурального йогурта без сахара
250 мл снятого молока
250 мл соевого молока

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА — в неограниченном количестве:
Горчица Дижон
Уксус во всех видах
Травы
Специи
Чили
Перечные соусы
Лимон, лайм
Хрен

НАПИТКИ — в неограниченном количестве:
Вода (как можно больше, минимум 8 стаканов в день)
Кофе или чай без кофеина (если хотите, можно с некалорийным подсластителем)
Зеленый чай

РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Если вам нужно, и вы желаете сбросить вес, вам нужно ставить перед собой ваши специфические цели. Множество людей с избыточным весом избегают делать это.

Говоря в общем, чем у человека больше избыточного веса, тем больше негодования и возмущения обычно чувствует человек по поводу постановки долгосрочных целей по снижению избыточного веса. Вместо этого человек обычно говорит, что будет соблюдать диету до того момента, когда почувствует себя лучше или до того времени, когда будет лучше выглядеть.
Проблема таких долгосрочных целей состоит в том, что практически невозможно узнать заранее, когда именно вы преуспеете. Будьте честны сами с собой: поставьте реалистичную цель по снижению веса за долгое время и не бросайте, пока не преуспеете. Вы же ставите цели и достигаете их в других областях жизни, так почему бы не попробовать это в области здоровья?

Каждому нужно свое определенное время для достижения целей. Это же касается и снижения веса. Но помните: невозможно терять более 1-1,5 кг в неделю без потери мышечной массы. Не рекомендуется терять более 15% веса за первый год. Более стремительная потеря веса начинает отражаться на здоровье. Для глобального снижения веса нужен значимый период времени, индивидуальный для каждого.

Избегайте ежедневных взвешиваний. Попробуйте делать это раз в 7-10 дней. Взвешиваться нужно утром, после того как вы сходили в туалет и до того как вы успели что-то съесть или попить. Таким образом, сравнение результатов будет более адекватным. Для женщин желательно взвешиваться в одно и то же время менструального цикла, так как вес может варьироваться в зависимости от фазы цикла.

Ешьте трижды в день (завтрак, обед, ужин), а между ними делайте два небольших перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет только к снижению метаболизма и уровня энергии. Ваша мышечная масса будет постепенно снижаться, и после следующего приема пищи отложится бОльшее количество жира. Старайтесь есть каждые 3-4 часа.

Планируйте заранее, что надо купить, чтобы готовить сбалансированную пищу. Ваш успех будет зависеть от того, насколько внимательно и систематически вы планируете свою диету.

Вы можете есть довольно много, если это в основном низкогликемические углеводы со сбалансированным количеством белка и умеренным количеством здоровых жиров. Лучше не употреблять слишком много пищи за один раз: организм не приспособлен к этому. Если вам нужно больше, желательно поесть еще раз через небольшое время. Когда вы встаете из-за стола, желудок не должен быть переполнен, должно быть лишь приятное ощущение сытости.

Если вы решили поесть еще раз, убедитесь, что выбранное блюдо содержит белки и низкогликемические углеводы.

Никакой еды или перекуса без белка! Это единственный путь поддержать гормональное равновесие между инсулином и глюкагоном, а также обеспечить более эффективный метаболизм и сжигание жира. Если вы выбрали для перекуса яблоко, например, съешьте также немного йогурта или творога или миндаля или других орехов.

Насколько возможно, избегайте гипергликемической пищи и ищите пищу со средним гликемическим индексом (ГИ). Лучше выбрать небольшое количество макарон или длинного риса, чем картошка, белый хлеб или другие продукты на основе белой муки.
Также избегайте комбинаций высокогликемической пищи с насыщенными жирами — это наихудшее сочетание из возможных!

Гликемическая нагрузка вашего последнего приема пищи будет оказывать влияние на физиологию вашего последующего приема пищи. Низкогликемический завтрак будет вызывать меньшее повышение уровня сахара, даже через 3-4 часа после обеда.

В Бостонском Детском Госпитале было проведено исследование здоровья тучных детей, показавшее, что если они едят гипергликемическую пищу на завтрак и ланч, то, скорее всего, они съедят на 80% больше пищи за оставшуюся часть дня, чем если завтрак и ланч содержат низкогликемическую пищу.

Уксус и лимон, добавленные в пищу, снижают ее гликемическую нагрузку. Используйте их в салатах, салатных заправках, соусах, в пище, приготовленной на гриле.

Чеснок и «горячие» специи (перец чили, горчица, хрен, другие виды перца) усиливают метаболизм и ускоряют сжигание жира.

Похожие материалы...  Диета греческого доктора (ч.5) Жиры

Избегайте использования большого количества соли: это может вызывать задержку жидкости и повышение артериального давления. Старайтесь постепенно снижать употребление соли. Если вам нравится соленое, старайтесь использовать соль с пониженным содержанием натрия.

Бульонные кубики содержат много соли, так что лучше использовать бульон домашнего приготовления. В некоторых супермаркетах можно найти органические бульонные порошки. Или можно использовать обычные покупные бульонные кубики, но в меньшем количестве, чем рекомендовано в рецепте. Пища будет приятнее на вкус и будет содержать меньше соли.

Избегайте пищи, основанной на хлебе. Отрезайте как можно более тонкие кусочки, когда едите хлеб в ваш углеводный прием пищи («прием-отступление») — прием пищи, когда можно себе позволить что-то выходящее за рамки рекомендаций Диеты Греческого Доктора. Не нужно делать отдельный прием пищи, состоящий из хлебобулочных изделий.

Если вы завтракаете хлебом, имеет смысл есть его с высокобелковыми продуктами (рыба, курица, индейка, творог) — немного хлеба + белок, но никак иначе. Желательно добавлять к такому приему пищи низкогликемические овощи или фрукты.

Всегда выбирайте наиболее плотный и темный хлеб, например, цельнозерновой ржаной или пумперникель. Еще лучше печь его самостоятельно.

В ресторане никогда не ешьте хлеб перед едой. Это очень стимулирует продукцию инсулина и заставляет человека съедать больше, чем он съел бы в другой ситуации. Работники ресторанного бизнеса отлично знают, что хлеб стимулирует аппетит. Пока вы ждете приготовления основного блюда, имеет смысл попросить принести вам овощей: сырой сельдерей, морковь или орехи.

Перед тем как идти куда-то на ужин съешьте что-то богатое белками, например, йогурт без сахара с низким содержанием жира (с фруктозой или низкокалорийным подсластителем, если вам это нравится) или немного творога. 2-3 столовые ложки насытят ваш аппетит и стимулируют продукцию глюкагона, таким образом усиливая сжигание жира.

Потребление насыщенного жира (цельное молоко, сливочное масло, большинство сыров, сливки, жир на мясе) не должно превышать 10-15% дневной калорийности вашей пищи. Избегайте пить цельное молоко: если вам нравится пить молоко, выбирайте снятое (обезжиренное) молоко. Выбирайте нежирное мясо, обезжиренный йогурт и сыры с низким содержанием жира или ешьте обычные сыры в небольшом количестве.

Если вам нравится сыр, ешьте его с овощами и фруктами, но не с хлебом и маслом.
Привыкните думать о жирных молочных продуктах (сливки, сыр) как о праздничной, но не каждодневной пище. Можно наслаждаться этой едой, например, по выходным.

Собираясь использовать майонез, выбирайте обычный, так как обезжиренные виды майонеза содержат огромное количество углеводов. Вы можете уменьшить количество жира, съедаемого с майонезом, разводя его в небольшом количестве воды. Майонез будет почти такой же плотности, но содержать меньшее количество жира.

Избегайте гидрогенизированных жиров, которые увеличивают риск заболеваний сердца. Они находятся в различных видах готовой пищи (печенье, пироги, арахисовое масло, готовые каши, фастфуд, маргарин, спреды).

Нужно читать этикетку: если там нет специального указания, что продукт НЕ СОДЕРЖИТ ТРАНС-ЖИРОВ, то, скорее всего, он их содержит.

Выбирайте оливковое масло (лучше Экстра Вирджин) или рапсовое масло холодного отжима, масло грецкого ореха или льняное масло для салатов, для тушения овощей или когда вам нужен жир для приготовления пищи. Лучше, если это возможно, добавлять жир в конце процесса готовки, поскольку все эти масла теряют свои полезные свойства при высокой температуре.

Избегайте длительной жарки и жарки с большим количеством жира. Используйте хорошие сковороды с антипригарным покрытием, и у вас получится «жарить» без жира или с очень малым его количеством.
Углеводы впитывают жир, поэтому не панируйте продукты (мукой или сухарями) перед жаркой.

Для длительной жарки используйте масла, которые выдерживают высокие температуры : масло кокоса, топленое масло, масло авокадо или ореха макадамиа, рапсовое масло. Соевое, кукурузное и подсолнечное масла могут не выдержать длительной обработки при высокой температуре. При высокой температуре топленое масло (но не растительное!) и гусиный жир остаются более стабильными.

Альтернатива жарке овощей — это бланширование их в кипящей воде или бульоне, а затем можно недолго доготовить блюдо в небольшом количестве жира при низкой температуре.

Если требуется, чтобы в приготовленном блюде присутствовал вкус масла, добавьте туда немного сливочного или рапсового масла.

По возможности, предпочитайте жарке — варку, обработку на пару, гриль и запекание. Научитесь готовить мясо и рыбу при низких температурах (120 градусов) в течение длительного периода времени. Пища будет получаться настолько сочной, что вы не будете испытывать необходимость в жирных заправках и дорогих соусах.
Курица и нежирное мясо очень выигрывают при таком методе готовки.

Избегайте жирных соусов, основанных на сливках или сливочном масле, а также на муке и кукурузном крахмале. Попробуйте сделать соус так: налейте немного красного или белого вина в сковороду, в которой вы только что готовили пищу. Подождите, пока оно закипит и загустеет, затем добавьте немного винного или фруктового уксуса или трав и специй, и оливкового масла.

Вкусная альтернатива соусам — столовая ложка соуса Песто для мяса, птицы или рыбы. Покупайте свежеприготовленный Песто или делайте его сами.

Избегайте употребления готовых тортов и пирогов. Они обычно содержат много сильнообработанных и/или транс-жиров, сахара и рафинированной белой муки, что является очень нездоровым сочетанием, оказывающим выраженный негативный эффект на обмен веществ. Вместо этого имеет смысл выбирать десерты, основанные на фруктах, молоке или сливках, йогурте или твороге, с фруктозой или низкокалорийными подсластителями или с яйцами, или с желатином (например, паннакотта — чизкейк с ореховой корочкой).

Пейте много воды — как минимум, 8 стаканов в день. Если вы живете в жарком климате или делаете много физических упражнений, вам необходимо даже больше. То же самое, если вы беременны или кормите грудью. Тело человека состоит из воды почти на 70%, и эту воду нужно восполнять постоянно!
Некоторые минеральные воды содержат много натрия. Ищите воду с низким содержанием натрия или пейте воду из фильтра.

Избегайте большого потребления кофе. Даже несмотря на то, что кофеин на время ускоряет обмен веществ, большие дозы или частое употребление кофе может оказывать негативный эффект. Но, так или иначе, доказано, что умеренное употребление кофе полезно для здоровья, поскольку кофе содержит антиоксиданты (это также относится к декофеинизированному кофе). Кофе также обладает мочегонным действием, т. е. употребление кофе приходится компенсировать употреблением дополнительного количества жидкости. Ничто не заменит воду!

Избегайте готовых напитков в бутылках и банках (в том числе, готового чая со льдом): они содержат много сахара, что стимулирует продукцию инсулина.
Кола также содержит много кислот, которые разрушают зубы и способствуют развитию остеопороза (это относится и к подобным напиткам без сахара).
Чай со льдом, изготовленный дома, это прекрасная альтернатива, к тому же, он богат антиоксидантами.

Необходимо включить умеренную физическую нагрузку в ритм и расписание вашей повседневной жизни: это нужно не только тем, кто хочет лучше выглядеть, это абсолютно необходимо для того, чтобы жизнь была долгой, а здоровье — крепким.
Наиболее эффективна спокойная прогулка в течение хотя бы 20-30 минут, желательно, рано утром, почти сразу, как вы встали с постели. Можно включить в свой режим силовые тренировки, например, весовые нагрузки 2-3 раза в неделю. При этом нужно фокусировать внимание на самых крупных мышцах (бедра, голени), так как именно они сжигают наибольшее количество жира.

ТИПИЧНЫЙ ДЕНЬ С ДИЕТОЙ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА
Завтрак:
яичница или омлет из одного целого яйца и двух белков, рубленого шпината и грибов с 1 чайной ложкой оливкового масла
Перекус:
125 г обезжиренного натурального йогурта + 100 г свежих ягод (+1 чайн.ложка фруктозы или искусственного подсластителя по желанию)
Обед:
100-200 г куриной грудки или трески (со специями, лимоном, уксусом или горчицей)
свежий салат (например, 200 г листьев салата, помидоры, краснокочанная капуста, огурцы, красный лук, редис, 150 г вареных бобов или фасоли)
салатная заправка: 3 чайн.ложки оливкового масла + 1-3 чайн.ложки бальзамического уксуса или лимонного сока, 1/2 чайн.ложки горцицы или специй (по желанию)
Перекус (можно съесть после обеда, если обед ранний):
персик + 10 ядер миндаля
Ужин:
200 мл горохового или бобового супа
120-150 г трески, приготовленной на гриле или обработанной паром (со специями)
200 г брокколи на пару + 1 чайн.ложка оливкового масла
100 г вареного риса басмати или спагетти

ПАМЯТКА ПО ДИЕТЕ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА
ЗАПОМНИТЕ:

1. Пусть у вас будет 3 основных приема пищи и 2 перекуса каждый день.
2. Съедайте достаточно белка в каждый прием пищи.
3. Ешьте две порции фруктов и минимум 3 порции овощей ежедневно.
4. Пейте как минимум 8 стаканов воды в день.
5. Ешьте много низкогликемической пищи (особенно овощей и бобовых) и меньше средне- и высокогликемической пищи (это касается особенно сахара, белого хлеба, картофеля, макарон, риса, изделий из рафинированной муки)
6. Употребляйте умеренные количества натуральных необработанных ненасыщенных жиров каждый день (жирная рыба, семена, орехи, оливковое масло)
7. Избегайте больших количеств насыщенных жиров (цельное молоко, сливки, сыры)
8. Избегайте транс-жиров (гидрогенизированные растительные масла, которые присутствуют в маргарине и готовой пище) и обработанных омега-6 растительных масел.
9. Уменьшите употребление натрия (соли).
10. Не ешьте 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
11. Делайте как минимум 20 минут аэробных упражнений в день 5-7 дней в неделю и выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
12. Избегайте курения и употребления избытка алкоголя (не более одного стакана вина или другого алкоголя в день для женщин или двух стаканов для мужчин).
13. Учитесь работать со стрессом (йога, медитация и др.методы).

Отправить ответ

  Subscribe  
Уведомлять