Диета греческого доктора (ч12) Почему с диетой ничего не получается

Я был на диете две недели;
единственное, что я потерял,
это две недели.
Аноним
 
Диета — это обычно изменение пищевых привычек на короткое время, чтобы сбросить вес.
Но такой тип изменений в питании не работает долговременно. Более 95% людей через год возвращаются к тому же весу или набирают больший вес.  Только долговременное изменение жизни в соответствующую сторону может помочь контролировать вес и сахар крови и как побочный эффект улучшать здоровье.
 
Интересно, что слово «диета» происходит от греческого «диэта» – способ жизни! Как вы уже догадались, эта книга не о диетах, но о том, как найти способ жить таким образом, чтобы сохранять природную стройность и избегать болезней, связанных с лишним весом.
 
ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ
 
Пища дает нам необходимые питательные вещества для обеспечения хорошего здоровья. Это справедливо для всех животных. Мы развивались как вид вместе с нашей пищей, и от нее зависит правильное функционирование организма человека и выживание.
 
Но, в отличие от животных, люди едят и по другим причинам, не только для выживания. Есть взаимосвязь между пищей и эмоциями, одно влияет на другое.  Первая пища, с которой встречается человек, это материнское молоко.  Оно согревает нас, кормит, дает чувство безопасности и контакта с мамой. Этот приятный опыт мы сохраняем внутри на всю дальнейшую жизнь.  Для большинства из нас пища и сам процесс еды обозначает тепло и безопасность.
 
Большинство людей согласятся, что шоколад очень вкусный. Похожая комбинация сахара и жира присутствует в тортах, печенье и т. д.  Сочетание крахмала и жира также присутствует в картофельных чипсах. Материнское молоко  — единственная природная пища, богатая одновременно углеводами и жирами. Натуральная цельная пища либо богата углеводами и содержит мало жира (фрукты, ягоды, бобовые, зерновые), либо содержит много жира и мало углеводов (орехи, оливки, семена, авокадо), или содержит много белка и иногда много жира и почти не содержит углеводов (мясо, птица, яйца, морепродукты). Комбинация высокого содержания углеводов и жира встречается только в продуктах, изготовленных человеком. Эти продукты вызывают в мозгу химические процессы, вызывающие ощущение комфорта, а иногда и зависимости.
 
Сахар и шоколад увеличивают уровень серотонина в мозгу, что создает ощущение благополучия и работает как антидепрессант. В состоянии стресса человек может есть такую пищу все чаще и чаще, что приводит к гиперинсулинемии, отложению жира на животе, увеличению риска развития сахарного диабета, заболеваний сердца и рака.
 
Часто мы едим, поскольку находимся в стрессе или поскольку выполняем какую-то социальную роль, даже когда не голодны. Человек может пытаться заменить едой нехватку чего-либо, обычно это чувство комфорта, безопасности, любви и близкие отношения.  Люди используют пищу для борьбы с тревогой и депрессией.
 
Для людей с избыточным весом частое сидение на диетах с поражением за поражением может только ухудшить ситуацию. Важно действительно понять, что заставляет вас есть и влияет на ваше пищевое поведение: вы голодны, расстроены, вам скучно или вы находитесь в стрессе?  Есть огромная разница между реальным голодом и эмоциональной жаждой пищи. Если вы физически голодны, вы спросите себя: «Есть ли что-то, что можно поесть?»  Но если это эмоциональный голод, то вы спрашиваете себя: «Что я хочу поесть?»
 
Если человеку сложно самому справиться с осознанием, почему и зачем он ест, может помочь поддержка специалиста.
 
НУЖНО ЛИ ВАМ СБРАСЫВАТЬ ВЕС?
 
Диета может быть плохой идеей для людей, причина избыточного веса которых заключается не только в неправильном выборе пищи. Причинами избыточного веса могут быть низкая самооценка, стресс, депрессия.
 
Небольшой избыточный вес (ИМТ 25-27), возможно, не так опасен для вашего здоровья, если он не сконцентрирован в районе талии и если вы не страдаете гиподинамией. Важно принимать себя таким, как есть, к тому же, если человек физически активен, это может предотвратить большинство побочных эффектов избыточного веса.
 
Нужно избавляться от стигм и дискриминации в обществе. Тучность не связана с величиной IQ или силой воли. И кто сказал, что все ваши проблемы испарятся, когда вы достигнете «нормального» веса? Человек может быть очень счастлив, будучи полным, но есть и множество худых и несчастных людей. Чем лучше человек научится принимать свое тело, тем меньше проблем ему будет доставлять его вес.
 
С другой стороны, серьезный избыточный вес (ИМТ более 30) может быть причиной проблем со здоровьем. Большинство расстройств, связанных с весом, усиливаются с возрастом. Поэтому, если вы хотите жить долго и в добром здравии, нужно относиться к своему телу с любовью и уважением.
 
Тучность и заболевания, связанные с избыточным весом, всегда также ассоциируются с тем, что человек не знает, почему набирает вес. Как только человек понимает причину, он может принять на себя ответственность за важные решения относительно своего образа жизни. Если же человек не изменит ничего, он будет страдать от последствий этого выбора.
 
 
В   ПОИСКАХ  БЫСТРОГО  СПОСОБА
 
Если есть такой простой и эффективный способ снижать вес и регулировать жировой обмен, почему в мире существует так много разнообразных диет? Если кто-то выяснил и доказал научно, какое лечение будет наилучшим, будут ли все следовать этому?
 
Но правда в том, что кратковременные усилия не приводят к долговременному эффекту.  Если человек хочет быть здоровым, ему нужно многое изучить и быть готовым приложить усилия и изменить свой образ жизни.  Если человек добьется успеха, у него улучшатся отношения с самим собой, с его телом и, что тоже важно, с пищей.
 
 
МОДЕЛЬ  КАЛОРИЙНОСТИ
 
Давайте рассмотрим типичную модель похудания, принимаемую большинством экспертов по всему миру.
1 калория —  это количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 г воды до температуры 14-15 градусов Цельсия. Строго говоря, калория не является мерой энергетической насыщенности именно пищи, это универсальная единица энергии. Все, существующее в мире, содержит  энергию и, соответственно, калории. Но с начала 20 века модель калорийности  стали использовать повсеместно для определения энергетической ценности пищи. Далее изобрели более современную единицу измерения — Джоуль/килоджоуль, но калории до сих пор остаются более понятными для большинства людей.
 
Модель калорийности основана  на принципах энергетического баланса. Энергия не может исчезать просто так.  Энергетический баланс заключается в том, что сколько энергии приходит, столько и затрачивается. Каждый потребляет определенное количество калорий, что должно соответствовать его энергетическим затратам. Это необходимое количество энергии зависит от физической активности человека, базового метаболического уровня человека и термогенного (теплопродуцирующего) эффекта пищи, который разнится у разных продуктов. Во время детства, беременности и периода повышенной физической нагрузки обмен веществ человека становится более активным.
 
Одна из проблем в модели калорийности — что она не учитывает, например, тот факт, что наш метаболизм ускоряется во время еды (и особенно при употреблении специй) и снижается в период, когда мы не едим. Также эта модель не учитывает изменения метаболизма по сезонам и времени суток.
 
Чтобы выяснить, сколько энергии содержит тот или иной продукт, его воспринимают как топливо и сжигают, измеряя, сколько выделится тепла. Таким образом, мы узнаем, что 1 г белка или углеводов содержит около 4 калорий, алкоголя — 7 калорий, жира — 9 калорий.  Следуя этой теории, любая пища проходит процесс полного окисления в организме, но при этом не учитываются особенности каждого вида пищи в  отдельности. Например, клетчатка, которая формально является углеводом, не переваривается в организме и, соответственно, не имеет калорийности, соответствующей расчетам.
 
 ОТ ПИЩЕВАРЕНИЯ МНОГОЕ ЗАВИСИТ
 
Важно, как переваривается определенный вид пищи и как он всасывается в тонком кишечнике. Простота или сложность переваривания зависят не только и не столько от энергетической ценности пищи, а от сочетания пищевых продуктов (мы редко питаемся монокомпонентно), содержания в продукте жира и клетчатки. Все эти факторы оказывают влияние на всасывающую способность тонкой кишки.
 
Влияет также степень термической обработки продукта: например, человек почти не может переварить сырой картофель и получить из этого продукта так много энергии, как может получить из жареного, вареного или запеченного картофеля. Если картофель сварен и охлажден, то эта пища имеет на 30% более низкий индекс гликемической нагрузки, так как при охлаждении некоторые крахмалы становятся более трудноперевариваемыми и по свойствам больше напоминают растворимую клетчатку.
 
ВИД КАЛОРИЙ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ИХ КОЛИЧЕСТВО
 
Тип получаемых калорий, особенно тип жира, определяет то, что происходит в организме дальше. Насыщенные жиры легче откладываются, тогда как полиненасыщенные могут использоваться как строительный материал для гормонов и эйкозаноидов.
 
Глюкоза и фруктоза — это углеводы, простые сахара, оба сладкие и содержат одинаковое количество калорий на грамм, но метаболизируются они совершенно по-разному. Глюкоза быстро всасывается в кровяное русло и может использоваться как источник энергии мгновенно или откладываться в печени в виде гликогена, а фруктоза частично перерабатывается в гликоген в печени, и это энергозатратный процесс.  Фруктоза не дает столько «эффективных» калорий, как глюкоза. К тому же, фруктоза на 30-50% слаще сахара, поэтому, чтобы достичь той же степени сладости, ее нужно меньше.
 
ЕШЬТЕ  ЧАСТО
 
Также важно, как часто мы едим. Доказано, что чем чаще человек ест, тем активнее его метаболизм. Это справедливо и для других животных. Шимпанзе, например, «перекусывают» весь день напролет (а 98% генов человека и шимпанзе совпадают). Гены человека не предполагают трех больших приемов пищи в день с огромными перерывами, как и пропусков в приеме пищи.
Модель калорийности не берет все эти факторы во внимание.
 
НЕ ВЕРЬТЕ ЭТИМ МИФАМ О ДИЕТЕ
 
Если у вас когда-либо был избыточный вес, скорее всего, вам рассказывали, что его основная причина —  что вы ели, когда не были голодны. Все диеты, основанные на подсчете калорий, базируются на том, что при избыточном весе в организм поступает избыток калорий, значит, самый простой способ — есть меньше, пропуская приемы пищи и таким образом уменьшая поступление калорий в организм.
 
Это не только неправильно, это еще и наносит вред нашему здоровью. Когда вы пропускаете прием пищи, у вас падает уровень сахара. Чтобы стабилизировать его, организм включает гормоны стресса, и мозг требует съесть что-то, содержащее большое количество жиров и углеводов. Употребление меньшего количества пищи также снижает общий уровень метаболизма: в терминах эволюционной теории, это само по себе неблагоприятно для выживания.
 
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
 
Диета греческого доктора работает потому, что при этом вы едите ДО ТОГО, как наступит состояние голода, соответственно, уровень сахара в крови остается стабильным и вы не переедаете во время приемов пищи или между ними. При использовании диеты греческого доктора человек обеспечивает свой организм большим количеством менее калорийной пищи, которая, к тому же, поддерживает гормональный баланс в организме после еды.
 
ПОЧЕМУ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ
 
Когда человек внезапно начинает есть меньше, или есть пищу худшего качества, или голодать, тело начинает стараться сохранить вес, из-за чего снижается уровень обмена веществ. Почему так? Да потому что наши гены до сих пор в каменном веке!! Ваш организм не знает, почему стало поступать меньше еды, потому что вы решили сбросить вес или потому что у вас просто не хватает пищи.
 
Это абсурдная идея — пытаться похудеть, просто уменьшая количество поступающей пищи. Ни одно уважающее себя животное не стало бы так поступать. Когда человек устает от диет и бросает их, его вес резко возвращается к обычному. Перестаньте есть меньше и никогда не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть! Регулярно и часто питаться здоровой пищей — вот ваше лучшее оружие от набора веса!
 
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ГОЛОДАЕМ
 
Когда человек голодает, он не ест даже тогда, когда весь сахар, циркулирующий в крови, иссякает. Организм начинает продуцировать сахар самостоятельно, начиная с распада гликогена в печени — около 50-80 г, что дает 200-320 ккал. Также гликоген содержится в мышцах — около 200-400 г (у людей, занимающихся бодибилдингом, до 800 г), это 800-1600 ккал. Правда, гликоген мышц как источник энергии недоступен во время отдыха, даже если человек голодает; гликоген мышц распадается только во время физической нагрузки.
 
Учитывая, что человек весом 70 кг потребляет около 2000 ккал в день без физической нагрузки, легко понять, что на одних запасах гликогена долго не протянешь.  Пройдет не более 10-12 ч, и этот ресурс истощится полностью. Единственный способ восстановить этот запас гликогена — есть углеводы.
 
И что начинает использовать тело, когда кончается гликоген и сахар в крови? Организм может превращать белок (определенные аминокислоты) и глицерол из жирных кислот в печени в сахар в крови. Этот процесс называется глюконеогенез, и он требует больших энергозатрат, в связи с чем не очень эффективен. Кроме того, осуществление постоянного распада белков, из которых состоит тело человека, это медленное самоубийство. Для человека очень важно съедать достаточное количество белка ежедневно. Тогда можно быть уверенным, что единственный альтернативный источник энергии в организме — это жировые запасы.
 
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
 
Зная, что организму нужен белок, вы можете сказать: «Я буду избегать углеводов и есть только белок, и это усилит сжигание жира.» Но это лишь часть правды. Многие диеты основаны на этом принципе, и это работает в течение короткого времени. Давайте рассмотрим, почему это не работает долговременно.
 
Когда организм вынужден сжигать жир как источник энергии, поскольку нет достаточного поступления глюкозы, это приводит к состоянию, называемому кетозом, которое начинается обычно через 24 ч голодания или недостаточного поступления углеводов. Расщепление жира в организме приводит к высвобождению энергии и образованию кетонов, которые могут использоваться как источник энергии для мозга в течение некоторого времени.
 
Кетоны — это вещества, характеризующиеся запахом ацетона и кислой реакцией. Когда организм находится в состоянии кетоацидоза, изо рта может пахнуть ацетоном. Организм выводит избыток кетоновых тел через дыхательную систему и мочеполовую систему, поэтому в анализе мочи можно увидеть наличие кетоновых тел. Мочеотделение усиливается, чтобы активнее выводить кетоновые тела, и человек теряет жидкость и минералы. Их можно восполнить, принимая минеральные БАДы, но, по моему мнению,  кетогенную диету желательно проводить только под наблюдением специалиста и никогда не проводить людям, страдающим сахарным диабетом 1 типа и беременным.
 
Вариация популярных низкоуглеводных диет    — это диеты, содержащие много белка (но не только белок), мало углеводов и немного насыщенного жира. Этот метод используется во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса. Эти диеты годятся только на короткий период времени, а дальше обычно происходит постепенное увеличение потребления углеводов и жиров и, соответственно, калорийности пищи за день. Преимущество таких диет в том, что они приводят к быстрой потере веса. Другое преимущество в том, что, когда человек находится в состоянии кетоацидоза, у него снижается аппетит, так как избыточная концентрация кетонов подавляет аппетит. Пища, содержащая белок, увеличивает ощущение насыщения вследствие эффекта гормонов холецистокинина и глюкагона. Есть ситуации, когда кетогенная диета имеет смысл, но лучше делать это под наблюдением специалиста по питанию. Жизненно важно употреблять достаточно белка и жидкости; возможно, придется добавлять в рацион калий, а также другие витамины и минералы. Без надлежащего медицинского наблюдения после такой диеты есть риск быстрого набора веса и развития минеральных нарушений. И имейте в виду, что пища, не содержащая углеводов, довольно быстро надоедает. Чем диета более радикальна, тем менее вероятно, что человек выдержит ее долгое время.
 
КАК ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА ПРИВОДИТ К ТОМУ, ЧТО ЧЕЛОВЕК НАБИРАЕТ ВЕС
 
У большинства людей в западном мире высокоуглеводная диета, основа которой — белый хлеб, каши на завтрак и другие продукты из рафинированного зерна, муки, сахара, а также картофель.  Люди, желающие сбросить вес, уменьшают количество употребляемого жира, так как знают, что жир в 2 раза более калориен, чем углеводы, но затем они употребляют больше пищи, содержащей рафинированные углеводы, чтобы наесться. В большинстве обезжиренных продуктов, которые продаются в супермаркетах, жир заменен сахаром, мукой или химическими формами измененных углеводов.
 
Ошибочно общепринятое суждение, что человечество стало употреблять все меньше и меньше жира. Сейчас в развитых странах люди употребляют больше жира, чем в начале 20 века и даже 25 лет назад. И за это время (с начала до конца 20 века) резко выросла распространенность ожирения и болезней стиля жизни.
 
Если человек ест много высокоуглеводной пищи, то его запас гликогена в мышцах и печени будет всегда полон. Поскольку никто из нас обычно не голодает более 8 ч подряд (время сна), поэтому мы никогда полностью не используем свой гликоген. Если человек принимает пищу часто и понемногу (более естественный паттерн для природных существ) и при этом все время двигается, то это не будет проблемой. Но люди предпочитают есть редко и помногу, и их физическая активность, в основном, снижена. Если иметь в виду, что у среднего человека 5-6 л крови, и в ней обычно содержится около 1 чайной ложки сахара, то легко понять, почему избыток углеводов, который употребляет человек, обычно собирается вокруг талии. Когда запас гликогена полон, и он не используется для обеспечения физической активности, бОльшая часть потребляемых углеводов трансформируется в жир.
 
Важную роль в этом играют гормоны. Инсулин продуцируется в организме всегда, когда человек вдыхает запах, видит или пробует что-то сладкое. Высокоуглеводная пища приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что ведет к гиперинсулинемии. Чем чаще в организме наблюдается высокий уровень инсулина, тем труднее инсулину понизить сахар крови. Это состояние называется инсулинорезистентностью. Чем выше концентрация инсулина в крови, тем больше жира будет откладываться вокруг талии, так как организм будет сжигать меньше жира. Быстрые скачки уровня сахара в крови также повышают аппетит и увеличивают тягу к сахару.
 
Кроме набора веса, инсулинорезистентность связана с огромным количеством жизнеугрожающих состояний, в том числе, сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Абсурдно есть пищу, нарушающую гормональный баланс. Животные инстинктивно знают, что нужно есть. Почему люди не знают этого?
 
Если бОльшая часть углеводов поступает в организм и бобовых, овощей и фруктов, сахар в крови остается более-менее стабильным. Это НЕ высокоуглеводная диета, но это более естественный способ питания, что и составляет основу диеты греческого доктора.
 
ДИССОЦИАТИВНЫЕ  ДИЕТЫ
 
Вы, возможно, слышали о диссоциативных диетах, даже если не пробовали их на себе. Например, человек может есть некоторое время только ананасы, или только томаты на завтрак, картошку на обед и сельдерей на ужин.
 
У этих диссоциативных диет одно общее: они все не работают и, более того, могут быть опасны. Они несбалансированны и не снабжают организм необходимыми  макро- и микроэлементами: я уверен, что никто не пожелает питаться ТОЛЬКО ананасами.  А когда человек возвращается к обычному пищевому поведению, выясняется, что ему мало чего удалось достичь с помощью диссоциативной диеты.
 
ДИЕТЫ  С  ЗАМЕЩЕНИЕМ  ПРИЕМА  ПИЩИ
 
В принципе, нет ничего глобально неправильного в замещении приема пищи коктейлями или пищевыми плитками (видимо, батончиками — прим.перев.), кроме того, что их вкус не так хорош, как у обычной пищи, и они не содержат так много разных микроэлементов. Они далеки от натуральности, и если вы хотите оставаться стройными длительное время, все же лучше наладить позитивные взаимоотношения с пищей.
 
Существует много видов диет с замещением приема пищи. Наиболее часто встречаются низкокалорийные диеты и диеты с пониженным содержанием жира. Некоторые — низкоуглеводные (кетогенные), другие — высокобелковые. Большинство этих диет разработано так, чтобы снабжать организм необходимыми витаминами и минералами. Они хорошо работают в начале, особенно если у человека значимые проблемы с весом, и могут быть безопаснее, чем диеты, которые человек разрабатывает сам. Но, в любом случае, находиться на диете желательно под наблюдением специалиста.
 
ПУТЬ  К  УСПЕШНОМУ  СНИЖЕНИЮ  ВЕСА
 
Если вы фокусируетесь только на том, СКОЛЬКО вы едите, вы никогда не сможете сбросить вес на длительное время. Если вы будете выбирать неправильную пищу, вы не сможете находиться в состоянии комфорта, просто употребляя меньше этой пищи.  Если вы резко снижаете количество употребляемых калорий, вы будете вставать из-за стола голодным, и вам захочется часто перекусывать. Но если вы сконцентрируетесь на выборе правильной пищи, ваше тело будет находиться в балансе, и аппетит со временем придет в норму.
 
Диета греческого доктора будет давать вам в среднем 2000 ккал в день, это удовлетворяет чувство голода среднего человека. Когда вы научитесь избегать рафинированной, избыточно подслащенной пищи и избытка мучного, ваш аппетит и чувство насыщения начнут работать в природном режиме, и вы сможете есть сколько хотите — поскольку вам будет хотеться меньше.
 
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
 
Если у вас действительно получится изменить свой образ жизни, вы начнете чувствовать, что нужно вашему телу. Важно не работать против тела, как делают низкокалорийные и низкожировые диеты. Вам необходимо знать, как разные виды пищи воздействуют на ваш обмен веществ, чтобы составить сбалансированную диету.
 
Но насколько просто изменить диету? Вы можете решить, что как только вы узнаете, что реально нужно вашему телу, все проблемы будут решены. К сожалению, это не столь просто. Каждый знает, что курить вредно, но 30% человечества курят ежедневно.  Знание важно, но его недостаточно: нужна мотивация.
 
МОТИВАЦИЯ
 
У большинства людей есть мечты о том, какой должна быть их жизнь. Мы обожаем, когда все уже изменилось, но ненавидим процесс изменения. Нужно заплатить определенную цену, чтобы достичь результатов. Большинство людей хотят быть привлекательными, стройными, здоровыми и богатыми, но относительно мало людей по-настоящему тяжело трудятся, чтобы достичь этих целей. Разумеется, достижение только этих целей не гарантирует счастья. Я считаю, что единственная важнейшая цель — это здоровье.
 
Во время консультации многие пациенты говорят мне, что хотели бы изменить свой образ жизни, начать питаться более правильно и снижать вес, НО… столько времени и сил отнимает работа… НО… упражнения делать тяжело из-за больного колена… НО..
Когда я слышу эти «НО»  3-4 раза за консультацию, я начинаю сомневаться, действительно ли человек мотивирован и может предпринять необходимые шаги для изменения своего образа жизни на этой стадии. Иногда бывают действительно существующие препятствия, а иногда они существуют лишь в мозгу человека. Важно их обсудить и взглянуть на ситуацию объективно.  Является ли план действительно достижимым?  Можно ли сделать что-то, чтобы устранить хотя бы часть препятствий?  Нуждается ли человек в помощи для этого?
 
Вы можете быть очень успешны как профессионал, действовать осознанно на работе и в семье, но все же контролировать не каждый аспект вашей жизни, например, не справляться с организацией здорового питания, регулярной физической нагрузки, отказом от курения и преодолением стресса.  Просьба о помощи — это не поражение, это может быть первым шагом к успеху.
 
ПОМНИТЕ:
 
1. Думайте, ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ.
2. Есть часто и понемногу здоровую пищу — это поможет обмену веществ работать наиболее эффективно.
3. Белковая пища способствует развитию мышц, вызывает ощущение сытости и способствует расщеплению питательных веществ в организме.
4. Низкожировые диеты обычно содержат много углеводов; без физической нагрузки эти углеводы откладывают в виде жира.
5. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть стройными и здоровыми,  вам НЕОБХОДИМО РАБОТАТЬ  для достижения этой цели.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
wpDiscuz