Диета греческого доктора (ч.9) Выжать максимум из обмена веществ!

У человека есть два фантастических врача —
его левая нога и его правая нога.

Вы, может быть, слышали такие вещи или даже говорили так себе самому: что-то не так с моим обменом веществ или аппетитом: я набираю вес, несмотря на то, что ем меньше или столько же, сколько другие члены моей семьи! … Вряд ли что-то не в порядке с Вашим метаболизмом и аппетитом. Скорее всего, вы просто выбираете неправильные продукты, которые вызывают гормональный хаос, что приводит к гиперинсулинемии и увеличению отложения жира. Так или иначе, вы принадлежите к группе людей, у которых продуцируется больше инсулина, чем у других (даже среди людей, выбирающих одинаковые продукты), и имеете тенденцию к инсулинорезистентности. Но ваш обмен веществ и аппетит вернется к норме, если вы измените образ жизни.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ БИОРИТМЫ

Метаболизм — термин, обозначающий все химические процессы, происходящие в организме, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для энергопродукции. Ваше тело использует энергию постоянно, даже во сне, для сердцебиения, поддержания температуры тела и многих внутриклеточных процессов.

Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое тратит человек, лежащий совершенно неподвижно и не употребляющий пищу.
Как и все в природе, наш обмен веществ имеет свои биоритмы. Его уровень меняется в зависимости от времени суток, времени года и вообще с годами. Изучает этот процесс хронобиология, и ее сведения очень важны. Если их игнорировать, жизнь становится много сложней. В этой книге я покажу, как извлечь выгоды из знаний о биоритмах обмена веществ.

Когда мы просыпаемся, мозг (наиболее метаболически активный орган) и другие органы работают с низкой интенсивностью, и базальный уровень метаболизма низок. Если мы не будем есть или заниматься физическими упражнениями сразу после подъема с постели, то базальный уровень метаболизма будет расти очень медленно. Если человек будет лежать неподвижно после просыпания утром, то его базальный уровень метаболизма будет постепенно расти до пика, который обычно бывает в 20-23 ч. Базальный уровень метаболизма обычно снижается с возрастом, вот почему многие люди в возрасте полнеют, даже если они едят то же самое, что ели всегда.

С возрастом у человека появляется тенденция к потере мышечной массы, что снижает базальный уровень метаболизма. Аналогичным воздействием обладает повышение количества жировых клеток в организме. Мы можем использовать эти знания, чтобы увеличить свой уровень метаболизма для уменьшения количества жира и набора мышечной массы.

Базальный уровень метаболизма также резко падает, когда человек внезапно начинает есть меньше (диета) или голодает. Тело пытается сохранить вес, в результате уровень обмена веществ падает. Почему так? Да потому что наши гены мало изменились с каменного века! Ваше тело не знает, что вы голодаете, так как хотите похудеть, и решает, что еда в дефиците, и надо беречь запасы.

ТЕРМОГЕННЫЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ

Верите вы в это или нет, наш метаболизм возрастает каждый раз, когда мы едим. И это удивительно важно для поддержания стабильного веса.
Термогенез – это продукция тепла. За миллионы лет эволюции человека тело адаптировалось к температуре 36,6 и функционирует при этой температуре наилучшим образом, поддерживая ее стабильной, независимо от температуры окружающей среды, как и другие млекопитающие.

Но как продуцируется тепло? Все химические реакции в организме, делающие человеческое тело живым и активным, проходят с выделением тепла. Во время еды необходимо сжечь съеденную пищу, и это вызывает продукцию дополнительного тепла. Это называется термогенным эффектом пищи. Эту энергию мы отдаем в окружающую среду, она не накапливается в виде жира. Чем больше термогенез, тем меньше жира откладывается. Наиболее сильно продуцируется тепло при употреблении белков: 25-30% всей их калорийности уходит на термогенез.

При употреблении углеводов тоже образуется много тепла, но меньше, чем от белка: около 12%.

Насыщенный жир имеет очень малый термогенный эффект, около 3%, и требует мало энергии для метаболизации. Соответственно, это наименее желаемый продукт , если основываться только на термогенном эффекте. Важен также эффект насыщения и то, что насыщенный жир способствует окислению в организме.

Полиненасыщенный жир имеет более высокий термогенный эффект, чем насыщенный. Если говорить о продукции тепла, имеет смысл рассмотреть алкоголь . Почти половина энергии при распаде алкоголя в печени обращается в тепло. Алкоголь содержит менее 7 ккал/г, но он не является пищей.
Если алкоголь и жир употребляются вместе, это невыгодная комбинация: организм предпочитает расщепить сперва алкоголь, а жир отложить в запас.
Чай, особенно зеленый, ускоряет метаболизм. Поскольку зеленый чай содержит много антиоксидантов, он может участвовать в профилактике рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что еще может ускорить метаболизм? Приправы! Это такие специи, как, например, имбирь, перцы разных сортов, горчица, чеснок, васаби, хрен. Кроме того, что они придают пище «горячий» вкус, делают пищу деликатесной, они усиливают обмен веществ и таким образом ускоряют сжигание жира.

ТАБЛИЦЫ по теме «УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА в течение суток»

В первой таблице отражен базальный уровень метаболизма (ось ординат) в зависимости от времени суток (ось абсцисс).
Во второй таблице отражен уровень метаболизма после физической нагрузки (обозначения по осям те же).
В третьей таблице отражено влияние завтрака и утренней зарядки на уровень метаболизма человека. Нижняя кривая — это базальный уровень обмена веществ, средняя — после физической нагрузки, а верхняя (пунктирная) линия — уровень метаболизма после утренней зарядки и завтрака.

ЗАВТРАК — НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Вернемся к биоритмам. Хороший завтрак ускоряет метаболизм. Полезнее иметь большой (может быть, даже горячий) ланч и менее насыщенный обед, чем то, как большинство людей делают это обычно.
Желательно не есть за 2-3 часа до того, как вы ложитесь спать, поскольку во сне метаболизм ниже, и он не возрастет значительно даже от приема пищи.

ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК (пример)
1. Яичница или омлет из 1-2 белков или целых яиц
2. Рубленый шпинат с грибами, поджаренный с 1 чайной ложкой оливкового масла в сковородке с антипригарным покрытием (Прим.перев.: грибы активно накапливают тяжелые металлы, поэтому, учитывая особенности современной экологии, лучше не есть их слишком часто.)
3. 2 ржаных хлебца или тонкий кусок хлеба «Пумперникель» (вид очень темного зернового хлеба из ржаной муки или цельносмолотого зерна)
4. Травяной, зеленый или обычный чай, или фильтрованный декофеинизированный кофе без сахара , можно с обезжиренным молоком, а также 1-2 стакана воды

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Физическая нагрузка в адекватном режиме — это еще одна возможность ускорить метаболизм. Если вы знаете, что базальный уровень метаболизма наиболее низок, когда вы просыпаетесь, и далее в течение утра, то когда лучше делать зарядку, как вы считаете?

Исследования показали, что утренние упражнения ускоряют метаболизм на период около 10-12 ч — и это важно. Если вы упражняетесь вечером, ваш метаболизм ускорится не более чем на 4-5 ч и медленно будет падать к моменту отхода ко сну.

После ночного сна (во время которого человек не принимает пищу) ваше тело использует довольно много гликогена из запасов в печени: сахар и инсулин крови находятся на наиболее низком уровне. Чтобы двигаться, организму нужно сжигать жир. Но помните: чтобы упражнения были эффективны, они должны длиться более 20 минут.

Желательно, встав с постели, выпивать большой стакан воды и съедать какой-либо низкогликемический фрукт, после чего упражняться 20-30 минут (прогулка пешком — это прекрасный вид нагрузки, практиковать который можно почти в любых условиях).

Чтобы увеличить эффект этих утренних тренировок, можно съесть немного белка (например, натуральный йогурт без сахара, мягкий сыр или белковый напиток из соевого или молочного белка) за короткое время до начала упражнений или не позднее, чем через 1-1,5 ч после них. Употребление белка увеличивает продукцию глюкагона и гормона роста, таким образом усиливая питание мышц и ускоряя сжигание жира.

После тренировки нужен здоровый сбалансированный завтрак.
Самый важный урок, который мы можем извлечь из этой информации — что каждый день — это новый день для вашего тела.

Упражняться в начале дня — это лучший подарок, который вы можете сделать самому себе. Но, конечно, упражняться в любое время дня будет лучше, чем не упражняться вообще. Если вы будете тратить на зарядку полчаса каждый день, вы никогда об этом не пожалеете.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО И УЛУЧШАЙТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ

Наш организм имеет прекрасный способ совершенствоваться тем больше, чем активнее мы используем его. Это связано с тем, что со времен каменного века наши гены не слишком изменились. Тогда человеку нужно было быть очень физически активным, чтобы добыть пищу, а те, кто этого не могли, не выживали. Это означает, что тело награждает нас, когда мы тренируемся. Улучшается здоровье, становится более эффективным метаболизм.

Многие люди считают, что если человек хочет снизить вес и быть в хорошей форме, нужны экстремальные физические нагрузки. Это не совсем так. Если человек не изменит диету, физические упражнения ему мало чем помогут в снижении веса (если он хочет снизить вес более чем на 3-4 кг). Что еще более важно, фигура зависит больше от качества диеты, чем от количества физических упражнений. К тому же, не обязательно подвергать организм чрезвычайным перегрузкам, чтобы улучшить свое здоровье. Большинство людей страдают от одной проблемы: они ставят недостижимые цели, а затем очень быстро бросают идти к их достижению. Решить эту проблему можно, выбрав тот вид физических упражнений, которым вы будете наслаждаться. Только таким образом вы сможете сделать тренировки частью вашей повседневной жизни.

Физические упражнения творят чудеса для здоровья. Если вы упражняетесь регулярно, у вас снижается риск возникновения огромного количества болезней. Быть малоактивным физически — это даже хуже для организма, чем иметь избыточный вес. Но обычно гиподинамия сочетается с избыточным весом, что существенно увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому лучше упражняться в доступном режиме средней активности, но ежедневно.

ЭВОЛЮЦИЯ ЗАРЯДКИ

Если мы хотим выяснить, какой вид физической нагрузки предпочтителен для человека, то нужно мысленно вернуться в каменный век, более 3 млн. лет назад, когда люди жили природной жизнью. Животным и людям нужно было много двигаться, чтобы добыть пищу. Соответственно, желательно делать зарядку на пустой желудок. Лев, который только что съел зебру, не пойдет охотиться. Все животные (и люди тоже) предпочитают отдохнуть после еды, не только чтобы поддержать пищеварение, но и потому, что нет большой необходимости двигаться. К тому же, у льва нет никаких гарантий, что на следующий день охота будет столь же удачной, поэтому нужно сэкономить максимум энергии.

Это объясняет природу человеческой лени: наши гены еще в каменном веке, и они не знают, что нам достаточно протянуть руку к холодильнику, чтобы добыть еду. Малоосмысленно идти в тренажерный зал по пути с работы домой, еще менее адекватно делать это после плотной еды. Ни одно животное не будет носиться сломя голову, съев добычу, на поимку которой было потрачено несколько часов.

Когда лучше проявлять физическую активность? В каменном веке длительность физической активности человека определялась длиной светового дня. Поскольку человек плохо видит в темноте, он ночью отдыхает. После 9-10 ч без пищи на рассвете человек просыпается голодным и должен пойти на охоту или заняться собирательством, что не всегда было просто. В каменном веке человеку приходилось проходить 30 км в день в поисках пищи, и иногда напрасно. Так что упражняться рано поутру — это более соответствует биоритмам и гормональным ритмам человека. Когда человек встает утром, у него в печени почти опустошен углеводный запас, относительно низкое артериальное давление и наиболее низкий уровень инсулина, а это значит, что организм готов расщеплять жировые запасы. Высокий уровень инсулина обеспечивает накопление жира, тогда как при его низком уровне жир может эффективно сжигаться.

Какие физические упражнения идеальны для человека? Люди не приспособлены к очень быстрому бегу, как другие животные. У людей лучше всего получаются пешие прогулки, в перерывах между которыми может быть короткая физическая активность, требующая силовых затрат. Даже самый ленивый человек в мире с разнообразными проблемами сердечно-сосудистой системы сможет пройти довольно далеко, если будет достаточно голоден. Но самая большая проблема человечества в том, что нам теперь не нужно быть физически активными, чтобы найти пищу. Но нужно понимать, что если вы хотите жить долго и быть здоровым, то физическая активность необходима как воздух.

Люди часто быстро бросают занятия, так как высокие амбиции вынуждают их ставить недостижимые цели. Хорош будет любой вид физической активности. Нет нужды тратить огромные суммы на спортзалы и тренажеры. Прекрасно найти вид физических тренировок, которыми вы могли бы заниматься с друзьями.

Пешие прогулки 20-30 минут в день и силовые тренировки на основные группы мышц 2-3 раза в неделю — это достаточно, особенно в комплексе с изменениями диеты и обучением тому, как можно справляться со стрессом.

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ЗАРЯДКУ?

Прекрасная идея — упражняться утром. Вы можете сказать: нет, это невозможно! Так много дел нужно сделать до ухода на работу! Но если у вас здоровье в приоритете, вы МОЖЕТЕ начать день с зарядки. Возможно, для этого вам придется пропустить любимую телепередачу, чуть раньше лечь и чуть раньше встать. Имеет смысл приготовить все необходимое — одежду, завтрак, вещи — заранее. Или возможно будет заменить поездку на транспорте пешей прогулкой или поездкой на велосипеде. Как и все в жизни, решение этого вопроса зависит только от расстановки приоритетов и тщательного планирования.

ПРАВИЛЬНОЕ ТОПЛИВО ДЛЯ ВАШЕГО МОТОРА

Подумайте о знаменитых атлетах или марафонских бегунах. Вы считаете, что они такими родились? Нет людей вне природы. Победители в спорте достигают успеха, поскольку ставят определенные цели и достигают их, опираясь на знания и тяжело работая для этого. Их можно сравнить с гоночной машиной «Формула 1», так они меняют свой механизм, чтобы это помогло достичь максимальной эффективности. Атлеты тренируются многие годы. Большинству из них помогают опытные тренеры, знающие много о питании и эффективных методиках тренировки. Готовиться к марафону и 100-метровке нужно по-разному. Диетические рекомендации для обоих случаев будут тоже разными.

На другом конце лестницы эффективности метаболизма находятся люди с ожирением, которые в силу генетических факторов и образа жизни имеют более низкий уровень метаболизма — например, как трактор. Этим людям, чтобы оптимизировать уровень обмена веществ и снизить вес, нужно быть столь же ориентированным на свои цели, как и высококлассным спортсменам.
Возможно, вам говорят: «Ешьте меньше, упражняйтесь больше — и вы сбросите вес!» Но нужно понимать, пища какого качества и какие упражнения вам нужны. Чтобы получить наибольшую пользу от физической активности, нужно употреблять правильные виды пищи. Нельзя заправлять машину «Порше» дизельным топливом.

АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Большинство тучных людей все время слышат стандартные советы: ходите пешком по лестнице, гуляйте с собакой, пройдите до следующей автобусной остановки, и ваш вес будет снижаться. В то время как любая физическая активность лучше неактивности, ожидаете ли вы, что вышеупомянутые способы физической нагрузки серьезно повлияют на ваш вес?

Человека с ожирением можно сравнить с человеком нормального веса, который постоянно носит за собой сумку весом 30 кг. Для обычного человека прогулка и подъем по лестнице — это аэробная нагрузка, т. е. нагрузка, при которой сжигается большое количество жира. Чем дольше длится нагрузка, тем больше жира будет использовано. Но представьте, как бы вы поднимались по лестнице с мешком 30 кг на спине. Это приводит к серьезному мышечному напряжению. Подъем веса — это анаэробная нагрузка. Если вы делаете это часто, это может привести к увеличению мышечной массы, но во время этих упражнений может быть переработано только малое количество жира. Сжигаться будет гликоген — запас углеводов в мышцах. И если ваши мышцы не очень тренированные, гликоген в них довольно быстро закончится. Начнется синтез молочной кислоты, и вы почувствуете усталость и тугоподвижность.

Что из этого? Если у вас избыточный вес, вам лучше упражняться с меньшей нагрузкой, чем людям с нормальным весом. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде. Интенсивность может увеличиваться по мере снижения веса. Можно также включить в программу 2-3 силовые тренировки в неделю для стимуляции роста мышечной массы.

Одна из моих пациенток с избыточным весом ходила в спортзал 2 раза в неделю. Она бегала на тредмиле 50 минут и, как можно предположить, на следующий день она чувствовала истощение и скованность. Вместо аэробной нагрузки у нее была тяжелая анаэробная нагрузка на мышцы бедер и спины. В другие тренировки она полностью выматывалась на тренажерах для поднятия тяжестей. Многие годы она тренировалась по этой схеме, но ее вес оставался прежним. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышечную массу. Они также увеличивают сжигание жира, но лишь непрямым образом. Этой пациентке следовало бы добавить к своему графику силовых тренировок более частые и не такие тяжелые тренировки среднего уровня нагрузки по полчаса в день.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЖИГАЛСЯ ЖИР

Если у вас избыточный вес, и вы действительно хотите это изменить, вам нужно заниматься как минимум 4-5 раз в неделю, а лучше — каждый день. Идеальный вид нагрузки — пешая прогулка в умеренном темпе. Имея в виду биоритмы метаболизма, лучше всего делать это рано утром, предпочтительно, сразу после того, как вы встали с постели. Начинайте с постепенного разогрева, после которого следует 10-минутная прогулка. Постепенно увеличивайте длительность физической нагрузки до 40 минут. Избегайте упражнений, которые заставляют вас тяжело дышать. После легкой 10-минутной прогулки, скорее всего, вы будете способны разговаривать, не задыхаясь. Если вам будет сложно вымолвить слово, скорее всего, ваши тренировки были анаэробными.

Эффективно отслеживать интенсивность тренировок можно с помощью измерения пульса. В самом начале нетренированный человек должен достичь 50-60% его максимального пульса за 10-15 минут ходьбы. Постепенно, с увеличением уровня подготовки, можно доводить этот показатель до 75-85%. Наиболее простой способ узнать ваш максимальный пульс — отнять ваш возраст от 220. Например, в 45 лет это 220-45=175 ударов в минуту. 60% от максимального уровня пульса — это 149 ударов в минуту.

Но, поскольку разные люди могут реагировать на одну нагрузку по-разному, использовать эти формулы желательно под наблюдением специалиста.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

Как и поднятие тяжестей, это, в основном, анаэробная нагрузка, и она влияет на метаболизм лишь непрямым образом. Во время анаэробных тренировок в мышцах как источник энергии используется гликоген, но не жир. Но по окончанию тренировок сжигание жира все же возрастет, так как запасы гликогена подойдут к концу. Но важнее, что у вас вырастут мышцы, в результате чего они будут постоянно расходовать больше энергии в течение всего дня (возрастет базальный уровень метаболизма).

Если диета будет адекватна, и вы будете избегать подъема уровня инсулина до высоких концентраций, то тело будет брать эту энергию из жировых запасов.

ЧТО ЛУЧШЕ ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Во время аэробной нагрузки (например, прогулки) уровень инсулина снижается и остается таким еще несколько часов. Это очень важно, особенно если у человека высокий уровень инсулина в состоянии голода, что называется инсулинорезистентностью. Снижение уровня инсулина улучшает сжигание жира, а также поможет откладывать меньше жира после еды.

Если у вас сахарный диабет второго типа, аэробные упражнения — прекрасный способ лучше контролировать сахар крови, так как физические упражнения позитивно влияют на чувствительность рецепторов к инсулину. Если вы также едите низкогликемические углеводы и выбираете правильный тип жиров, вы достигнете хороших результатов: возможно, вы сможете справляться без инсулина и с меньшими дозами или без сахароснижающих средств. В то же время, ваш вес будет постепенно снижаться.

Ошибка, которую совершает большинство людей, — они едят много углеводов, например, бананы, макароны, хлеб перед физическими упражнениями. Это повышает уровень сахара и инсулина в крови и снижает сжигание жира. И, поскольку тело тогда не может эффективно сжигать жир во время тренировок, то истощается углеводный запас. Падает уровень сахара, человек чувствует себя усталым и голодным. Ему приходится пополнять запас углеводов, даже во время физических упражнений.

Избегайте углеводов, особенно гипергликемических, перед тренировкой. После интенсивной нагрузки употребление высокогликемических углеводов позволит вам быстрее восстановиться. В этом случае такие продукты причинят меньше вреда здоровью, чем в другом.

Помните, что наибольшую пользу физические упражнения приносят тогда, когда организм получает достаточно белка. Упражнения стимулируют продукцию гормона роста, который активирует рост мышц, но это происходит только если белка достаточно. Съедайте немного белка до тренировки или не позднее, чем через полтора часа после нее, особенно если тренировка силовая.

ПОТЕРЯ ЖИРА И ПОТЕРЯ ВЕСА

За что мы боремся — чтобы потерять жир или потерять вес? Если вы теряете вес в основном за счет мышечной массы, у вас уменьшится базальный уровень обмена веществ, в результате вес вырастет до значений больших, чем те, с которых вы начинали. Но если вы набираете вес за счет мышечной массы, ваш метаболизм ускорится: это положительный результат. Так что, по сути, важен не вес, а то, чем он представлен.

Доля жира в организме — это важный показатель в оценке общего уровня здоровья. Для мужчин идеальное количество жира в организме — 16-18% от общей массы тела. У профессиональных атлетов этот показатель обычно чуть меньше. Для женщины нормальная доля жира в организме составляет 20-22%.
Далее я буду использовать общепринятый термин «потеря веса» в значении «снижение доли жира в общей массе тела», но читатель уже будет видеть различия между ними, исходя из вышесказанного.

ПОМНИТЕ:
Каждый день — это новый день для вашего тела!
Регулярное питание в небольшом объеме будет поддерживать ваш метаболизм в активном состоянии.
Чеснок и другие специи ускоряют и активизируют сжигание жира.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
wpDiscuz