Диета греческого доктора (ч.6) Клетчатка, витамины, минералы и напитки

КЛЕТЧАТКА, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, НАПИТКИ (ВОДА, ФРУКТОВЫЙ СОК, БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ, МОЛОКО, КОФЕ, ЧАЙ, АЛКОГОЛЬ)

КЛЕТЧАТКА
Хотя диетическая клетчатка (неперевариваемая форма углеводов) содержит мало калорий, она играет очень важную роль в человеческом здоровье. Большая часть клетчатки в нашей диете происходит из овощей, фруктов, бобовых, орехов и зерен. Есть 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обеспечивает правильное переваривание питательных веществ. Углеводы при этом медленно высвобождаются в кишечнике, таким образом, сахар в крови поднимается медленно и сохраняется стабильным длительное время. Растворимая клетчатка также снижает уровень холестерина и является пребиотиком, т. е. поддерживает хорошую кишечную микрофлору. Растворимая клетчатка содержится в бобах, фасоли, чечевице, овсе, овощах и фруктах.

Нерастворимая диетическая клетчатка, которая содержится в цельном зерне, увеличивает объем пищи и стимулирует кишечную моторику. Есть научные гипотезы, что клетчатка предотвращает некоторые формы рака кишечника, но это может быть связано и с воздействием других веществ, содержащихся в овощах и фруктах.

Современная диета содержит значительно меньше клетчатки, чем диета наших предков. Большинство людей в западном мире потребляют менее 20 г клетчатки в день. Официально рекомендуется употреблять 20-30 г в день. Следуя Диете Греческого Доктора, вы будете получать в среднем 34 г клетчатки в день. Самый простой путь увеличить употребление клетчатки — съедать 2 фрукта и как минимум 3-4 овощных блюда в день. Ешьте чечевицу и бобы вместо хлеба и картошки, и это увеличит количество клетчатки в вашей диете. Помните, что если вы увеличили употребление клетчатки, то, чтобы кишечник работал полноценно, вам нужно также увеличить количество воды в рационе.
В некоторые продукты добавлена диетическая клетчатка. Это, например, обогащенный клетчаткой йогурт, хлеб, макароны, в которых инулин или другой тип диетической клетчатки замещает часть муки или сахара. Инулин — это натуральная клетчатка, экстрагированная из цикория.
Такие продукты обычно называют «функциональной пищей», так как в них добавлены компоненты, которые обычно в них не содержатся.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины и минералы присутствуют в пище в еле заметных количествах, но они очень важны для здоровья. Они обеспечивают протекание многочисленных химических реакций в организме, контролируют обмен жиров, белков и углеводов, а также регулируют продукцию гормонов, в том числе, инсулина.

Витамины А и Д (содержатся в жирной рыбе и молочных продуктах), Е и К (в овощах, орехах и семенах) — это жирорастворимые витамины. Витамин А синтезируется в организме из каротиноидов, пигментов, находящихся во многих овощах. Витамин Д синтезируется в коже, когда на нее воздействует солнечный свет.

Витамины группы В (содержатся в мясе, рыбе, дрожжах и цельном зерне) и витамин С (в овощах и фруктах) — водорастворимые витамины. Они легко распадаются при нагреве, воздействии воздуха, света и воды. В обработанной пище (замороженные фрукты и овощи — счастливое исключение!) они, в основном, потеряны.

Витамины и минералы (железо, кальций, магний, цинк) работают в теле вместе. Например, йогурт — хороший источник кальция и витамина В, но для поддержания крепости костей также необходимо адекватное количество витаминов Д, К и магния.

Чтобы иметь хорошее здоровье и контролировать свой вес, нужна разнообразная и сбалансированная диета, обеспечивающая вас всеми витаминами и минералами и не содержащая избытка какого-либо продукта. Но в современном мире, несмотря на разнообразие пищи, доступной в магазинах, большинство людей не питается разнообразно, особенно когда это касается овощей, орехов, бобовых. Как много из нас могут сказать, что они съедают пять рекомендованных порций овощей и фруктов в день?

Вдобавок, масса питательных веществ и витаминов теряется при обработке, а фрукты теряют много витаминов при транспортировке.

Избыток употребления определенных продуктов, особенно рафинированных углеводов, истощает запасы витаминов и минералов в организме. Если человек ест рафинированную, обработанную пищу, в которой недостает витаминов и минералов, или пищу с искусственными добавками, то организм его будет страдать и производить больше токсинов, чем он в состоянии вывести. Ситуация становится еще более критической при воздействии химически загрязненных воды, воздуха, табака, химикатов или радиации. Бывают ситуации, когда не нужно отказываться от современных изобретений, таких, как БАДы.

ВЫ — ТО, ЧТО ВЫ ПЬЁТЕ
60-70% тела человека состоит из слегка подсоленной жидкости, приближенной по составу к морской воде. В клетках она называется внутриклеточной жидкостью, кровь и лимфа составляют внеклеточную жидкость. Мириады веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности, транспортируются по этим жидкостным путям. Почти во всех обменных реакциях в организме участвует вода; большинство токсинов выводятся из организма с водой через кожу или через почки с мочой.

Расщепление съедаемой пищи тоже требует воды: 1 л на каждые 1000 ккал. Если человек в среднем потребляет 2000-2500 ккал в день, требуется 2-2,5 л воды в день. Но нужно понимать, что если человек сидит на низкокалорийной диете для похудения, ему требуется столько же воды для сжигания жировых запасов организма и выведения токсинов.

ВОДА
Выпиваемая вода — это, несомненно, наиболее важный источник жидкости для организма. Также жидкость содержится в овощах и фруктах, вместе с множеством минералов, витаминов и питательных веществ. Если человек ест много хлеба, риса, макарон, картофеля, сахара, мяса и мало овощей и фруктов, он не обеспечивает достаточного поступления жидкости в организм.

На ежедневную потребность человека в воде очень влияет погода. Достаточно большое количество жидкости мы теряем с потом, а также с выдыхаемым воздухом. Поднимается температура воздуха – соответственно, повышается потребность в воде. Все, что повышает уровень обмена, например, физические упражнения и пища, увеличивают вашу потребность в жидкости. То же самое справедливо, когда у человека лихорадка или температура повышена из-за инфекции.

Ни одно животное не пьет ничего, кроме чистой воды. Она необходима телу, как смазка любому механизму.
Сколько воды человеку нужно, зависит от уровня его базального метаболизма. Женщины обычно сжигают меньше калорий, чем мужчины. Еще на потребность в воде влияет уровень физической активности, температура воздуха, а также вид и количество потребляемой пищи. Нужно понимать, что кофе, черный чай, кола и другие подслащенные напитки имеют мочегонный эффект, поэтому для поддержания жидкостного баланса приходится компенсировать это увеличением потребления воды. Но не нужно подсчитывать точное количество. 2 литра — минимум для большинства взрослых. Если вы хотите пить, пейте больше.

В индустриальных странах вода из крана обычно пригодна к употреблению, правда, на ее вкус может сильно влиять хлор, которым ее обрабатывают для обеззараживания. Тогда может быть предпочтительнее пить бутилированную минеральную воду. Но не вся бутилированная вода хороша, поскольку не всю ее набирают в естественных природных источниках, указанных на этикетке.

Вода может быть хорошим источником минералов для организма. Вода из разных источников содержит разные минералы, но обычно в ней есть магний, кальций, натрий и калий. В некоторых странах мира вода — основной источник кальция, вот почему взрослые люди там не испытывают потребности в молоке.

ФРУКТОВЫЙ СОК
Является ли фруктовый сок здоровым напитком? Он может быть источником витаминов, минералов и некоторого количества клетчатки. Стакан сока в день не создаст проблем для большинства людей, если они не страдают тучностью, сахарным диабетом или инсулинорезистентностью.
Но пить сок вместо воды неправильно хотя бы потому, что в соке много простых сахаров и, соответственно, калорий. Вы получите одинаковое количество калорий из 350 мл апельсинового сока, двух яиц, 150 г натурального йогурта. Значительно здоровее съедать две порции фруктов в течение дня, чем выпивать сок из них. Лучше съедать ваши калории, а не выпивать их!

Недавнее исследование показало, что питье соков или разных подслащенных напитков не вызывает такого же ощущения насыщения, как твердая пища такой же калорийности. Это означает, что многие люди, которые для похудания пьют фруктовые соки вместо того, чтобы есть твердую пищу, не имеют шансов похудеть, так как фруктовые соки высококалорийны.

Обычно считается, что грейпфрутовый сок наименее калорийный. Но проведено исследование, показавшее, что он может увеличить риск возникновения камней в почках. Еще нужно помнить, что грейпфрутовый сок взаимодействует с различными лекарствами, употребляемыми человеком: Фенофенадин (при аллергиях), Дигоксин (при аритмиях), Лосартан (при высоком артер.давлении), Винбластин (при онкологии), блокаторы кальциевых каналов, например, Нифедипин, Фелодипин (при высоком артер.давлении), Карбамазепин (при эпилепсии), Статины (холестериноснижающее), Циклоспорин (иммуносупрессант), Буспирон (при тревоге, панических атаках).

БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Организмы людей и животных с древнейших времен приспособлены к питью воды, но, ни в коем случае, не современных высокоуглеводных напитков.
Вы знаете, что баночка в 330 мл колы или другого подслащенного напитка содержит 6-9 чайных ложек сахара? И что наша кровь в норме содержит около ложки глюкозы на такой же объем?

Эти напитки дают телу только калории, никаких питательных веществ; они даже не вызывают ощущения насыщения, но являются фактором огромной гликемической нагрузки. Недавнее исследование в США показало прямую зависимость между количеством потребления таких подслащенных напитков и вероятностью развития сахарного диабета, синдрома Х, инсулинорезистентности. В США средний объем потребления этих напитков на человека составляет 200 литров в год!
Есть четкая корреляция между употреблением этих напитков и ожирением у детей. Кроме того, употреблять слишком много сахара вредно для зубов.

Как насчет напитков без сахара, не содержащих калорий? Если вы вообще не можете обойтись без подобных напитков, то эти лучше, чем подслащенные. Но лучший выбор для питья — это вода.

Существует много сахарозаменителей. Про некоторые из них, в частности, сахарин и аспартам, известно, что они вызывают проблемы со здоровьем. Про большинство сахарозаменителей еще неизвестно, каким будет эффект их длительного потребления, поэтому старайтесь употреблять их поменьше. Это особенно важно для детей. Правда, большинство этих напитков содержит смесь искусственных подсластителей, так что поступление каждого из них происходит в небольшом количестве.
Малая часть людей представляет, что большинство безалкогольных напитков, даже без сахара, имеет высокую кислотность. Поскольку для нормализации рН крови человеческий организм использует кальциевый буфер, продукты с высокой кислотностью могут снижать содержание кальция в костях, что повышает риск остеопороза.
Некоторые газированные напитки также содержат соль (с натрием в составе), что может вызывать проблемы у людей, склонных к повышению АД и заболеваниям сердца.

МОЛОКО
Действительно ли молоко — здоровый напиток, как говорится в рекламе бесчисленного количества молочных продуктов? Незаменимо ли оно для организма, или его высокое употребление может быть опасно?

Если смотреть в эволюционной перспективе, можно увидеть, что молоко, кроме материнского, не было продуктом питания человека до одомашнивания скота около 10 тысяч лет назад. Ни одно животное не пьет молоко другого животного или даже своего вида, когда период лактации закончился. Переносимость молочного сахара — лактозы — во взрослом возрасте — это недавняя мутация, которая часто встречается у европеоидов и более часто в Северной Европе. Лактозу не переносит 80% населения Земли, но около 80% скандинавов переваривают ее нормально, что объясняет высокое потребление молока в скандинавских странах.

Мы можем прийти к простому заключению, что человек может быть здоров без употребления коровьего или какого-либо другого молока. К тому же, 1,2 биллиона китайцев живут , не употребляя молочные продукты.

А как насчет того, что молоко — источник кальция, который является профилактикой остеопороза? Несмотря на высокое употребление молока, скандинавы — чемпионы по частоте остеопороза в мире. В Китае, несмотря на очень малое употребление молочных продуктов, частота остеопороза довольно низкая. Ответ, что влияет на риск остеопороза, скрыт где-то еще.

Важность приема кальция для профилактики остеопороза явно преувеличена. Организм поддерживает баланс кальция, концентрация которого зависит не только от его поступления , но и от экскреции. Чтобы поддерживать оптимальный баланс кальция, организму нужно не столько употреблять много кальция, сколько увеличить его всасывание и уменьшить выведение. Для всасывания кальция из пищи человеку нужен витамин Д, который синтезируется в коже при воздействии солнечного света. Чтобы кальций удерживался костями, необходим витамин К, который продуцируется кишечной флорой (если она правильная), а также находится в зеленых листовых овощах. Комбинация малого пребывания на солнце и малого употребления зеленых овощей у северных популяций, а также снижение физической активности и увеличение употребления напитков с высокой кислотностью — более адекватное объяснение высокой частоты остеопороза у северно-европейских народов, чем нехватка кальция. Здоровый уровень витаминов Д и К и регулярные физические упражнения — значительно более эффективная стратегия для профилактики остеопороза.

Молоко и молочные продукты — далеко не единственный источник кальция, но, несомненно, наиболее эффективный, т. к. кальций содержится в них в высокой концентрации и легко всасывается. Другие хорошие источники кальция — это инжир, тофу, соевые и другие бобы, шпинат, брокколи, зелень горчицы, овес, тыква мускатная и даже вода, правда, содержание минералов в ней варьирует в зависимости от источника. Стараясь получать кальций из разных источников, вы будете уверены, что получите заодно и другие разнообразные микроэлементы.

Много интереса вызвало недавнее исследование гипотезы, что увеличение потребления кальция и молочных продуктов способствует стройности. Пока непонятно, это эффект самого кальция или комбинации кальция с другими веществами, например, белком или конъюгированными жирными кислотами, которые находят в молочном жире только если коровы были выкормлены травой.

Может ли человек съедать слишком много кальция? Судя по всему, да. Проводятся исследования связи избыточного потребления кальция с раком простаты и раком яичников. Несмотря на то, что вы могли слышать, никогда не проводилось исследований, показавших наличие связи между употреблением молочного жира и увеличением риска заболеваний сердца. Жир молочных продуктов содержит большой процент насыщенных жирных кислот (с 12, 14 и 16 атомами углерода), которые повышают содержание холестерина в крови, включая «плохой» холестерин (ЛНП) и «хороший» холестерин (ЛВП). Но повышение холестерина не обязательно повышает риск заболеваний сердца. В Англии и Франции при исследованиях обнаружен в среднем одинаковый уровень холестерина в крови людей с одинаковым распределением фракций ЛНП и ЛВП, но во Франции сердечные заболевания встречаются в 4 раза реже. У половины больных инфарктом высокий холестерин, но у другой половины средний или низкий! Заболевания сердца — в первую очередь, воспалительные заболевания, но не «холестериновая болезнь». Недавнее исследование в Швеции показало обратную связь между употреблением молочных продуктов и риском заболеваний сердца.

Мы приходим к выводу, что, хотя молочные продукты не являются обязательными и незаменимыми в питании, они могут стать частью сбалансированной диеты настолько, насколько вы перевариваете их. Молочные продукты — источник высококачественного белка, а также микроэлементов и витаминов, в том числе, кальция. Молочнокислые продукты, такие, как йогурт, это источник пробиотических бактерий, которые обеспечивают здоровое состояние кишечника. Лучше есть йогурт, прессованный творог и сыр средней и низкой жирности, чем пить много молока. Хотя молоко и содержит довольно много лактозы, будучи жидким, оно не обеспечивает такого же насыщения, как кисломолочные и более плотные молочные продукты. Помните, что коровье молоко природой предназначалось для телят, а не для людей.

КОФЕ
Кофе — это здоровый напиток? Нет простого ответа. Кофе содержит множество биологически активных веществ, помимо кофеина, и может действовать позитивно или негативно.
Кофе — источник антиоксидантов, которые защищают от заболеваний сердца, рака и других заболеваний, и источник существенный, особенно в Испании и Норвегии, не из-за высокой концентрации антиоксидантов в кофе, а потому, что кофе там употребляют в больших количествах. Также показано, что любители кофе реже страдают астмой, и что потребление кофеина ассоциируется с низким риском заболеть болезнью Паркинсона.

В Шотландии проводилось исследование, показавшее, что у любителей кофе более низкий риск заболеваний сердца. Правда, в исследовании в Норвегии было показано, что кофе ассоциируется с более высокой летальностью сердечных заболеваний, но не более высоким риском заболеть болезнью сердца.
С другой стороны, обнаружено, что кофе повышает уровень гомоцистеина, что может увеличить риск болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний. Противодействовать этому воздействию может увеличенный прием витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.
Также кофе влияет на фертильность у некурящих женщин.

Кофе также содержит акриламид, потенциальный карциноген, который образуется при обжарке кофе.
Принимая все это во внимание, правильнее было бы следовать мудрости древних греков, которые говорили о важности чувства меры. Не пейте более 1-2 чашек обычного кофе в день. Можно использовать декофеинизированный кофе вместо обычного, добавляя его к обычному и постепенно переходя на кофе без кофеина. Есть много вариантов кофе без кофеина с хорошим вкусом, так как сам кофеин не имеет вкуса. Помните, что кофеин может вызывать зависимость, как и сахар.

ЧАЙ
Все плантации чая принадлежат к одному виду — Camelia sinensis — но различаются условия выращивания и, в результате, характеристики листьев.
Есть три основных типа чая: зеленый, черный и оолонг. Зеленый чай подвергается наименьшей обработке и содержит больше всего антиоксидантов. Черный чай ферментируется перед сушкой. Оолонг ферментируется слегка.

Зеленый чай особенно богат антиоксидантами семейств флавоноидов и полифенолов, в т.ч. это катехины и родственные им вещества. Обнаружено, что катехины, как антиоксиданты, даже более мощные, чем витамины С и Е. Наличие большого количества катехинов в зеленом чае, видимо, и обеспечивает его противоопухолевый и антиокислительный эффект.

У любителей зеленого чая более низкий риск заболеть многими заболеваниями, от бактериальных и вирусных инфекций до хронических дегенеративных заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистые заболевания, рак, инсульт, периодонтит и остеопороз.
Без сомнений, зеленый чай — это более здоровый выбор, чем кофе. Также зеленый чай предпочтительнее, чем черный чай, который содержит кофеин и не имеет тех преимуществ, которые есть у зеленого чая.

АЛКОГОЛЬ
Употребление алкоголя — вечная тема различных рассуждений морального характера. В Европе и США существует тенденция советовать людям снизить употребление алкоголя до минимума или не употреблять его вовсе.

Несомненно, злоупотребление алкоголем – в развитых странах причина многих смертей, которых можно было бы избежать. Алкоголь обладает растормаживающим эффектом, что может привести к дорожным происшествиям или насилию.

Также алкоголь увеличивает риск цирроза и рака печени. Большое употребление алкоголя за короткий период времени повреждает мозг и миокард, что может привести к деменции, инфаркту и увеличивает риск некоторых типов инсульта.

Сам по себе спирт токсичен, но с малыми количествами человеческая печень может справляться без проблем. Но если вы пьете более 1-2 стаканов алкоголя в день или употребляете его много в выходные (что очень распространено) — ваша печень не сможет справляться с ним эффективно. Получается фактически отравление организма: печени, сердца, мозга и других органов. Беременным женщинам нужно избегать алкоголя из-за потенциального вреда для формирующихся органов плода. Но один стакан вина изредка во время беременности не создаст проблем.

Алкоголь способствует тучности, так как изменяет способность печени расщеплять жир: пока в крови есть спирт, организм предпочитает расщеплять его, а не жир. Если вы употребляете алкоголь и одновременно едите жирную пищу, вы пытаетесь заставить печень делать две работы одновременно. Но сперва она расщепит спирт, а жир откладывается «в долгий ящик».

Еще одна причина того, что алкоголь способствует ожирению, — он содержит «пустые» калории и никаких питательных веществ. Если вы употребляете слишком много алкоголя, физически малоактивны, и ваш образ питания нездоров (не особо редкое сочетание), то у вас повышенный риск заболеть «болезнями образа жизни».

Можно ли сказать про алкоголь что-то позитивное? Конечно, да. Спирт — натуральное вещество, которое в малых количествах присутствует в перезревших ягодах и фруктах, и в нашем организме есть ферменты, чтобы расщепить его и использовать содержащуюся в нем энергию. Древние греки пили вино на праздниках (симпосионах). Большинство людей приятно расслабляется, выпивая стакан вина с друзьями, да под хорошую закуску. Как ни крути, это влияет на качество нашей жизни.

Умеренное употребление вина имеет доказанный позитивный эффект на здоровье человека. Мы будем говорить о термине «единица употребления алкоголя», что для женщины означает один стакан вина, для мужчины — два. Так вот, употребление одной-двух единиц алкоголя в день снижает риск заболеваний сердца, ишемического инсульта (закупорки мозговых сосудов сгустками) и сахарного диабета. Для мужчин снижение риска составляет 30-40%. Это так же много, как и результат применения дорогих современных лекарств — статинов (которые оказывают противовоспалительное действие и снижают концентрацию холестерина в крови). У женщин риск снижается в такой же мере. Но доказано, что если женщина в пременопаузе пьет более одной единицы алкоголя в день, у нее повышается риск развития рака груди. Можно избежать повышения риска в этом случае, принимая повышенные дозы фолиевой кислоты. Женщинам в пременопаузе в любом случае имеет смысл принимать БАД с фолиевой кислотой, есть и другие причины для этого. Наибольшее снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и сахарного диабета при умеренном употреблении алкоголя более релевантно прослеживается в группах среднего и пожилого возраста, у которых повышен риск возникновения этих патологий.

1-2 единицы алкоголя в день увеличивают концентрацию «хорошего» холестерина (ЛВП) даже сильнее, чем это делают физические упражнения. Но у физических упражнений столько других положительных для здоровья эффектов, что это не повод заменять их бокалом вина!

Все вышеописанные эффекты снижения риска связаны с алкоголем, а не вином как таковым. Красное вино содержит антиоксиданты и другие вещества, которые присутствуют и в самом винограде, и защищают наши клетки от болезней и преждевременного старения. Идет исследование того, связан этот эффект с воздействием алкоголя или не только.
Ключевое слово в употреблении алкоголя — мера. Если вы не можете ограничиться одной-двумя единицами алкоголя в день, вам лучше отказаться от алкоголя вообще. При увеличении употребления алкоголя снижается смертность от заболеваний сердца, зато увеличивается смертность от других причин, сперва медленно, затем все резче. Но есть и другие способы снизить риск заболеваний сердца, инсульта и сахарного диабета: физические упражнения, здоровое питание, работа со стрессом и отсутствие курения — самые важные в списке возможных.

Помните: нет лучшего питья, чем вода!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
wpDiscuz