Диета греческого доктора (ч.4) Углеводы

greek doctors dietГлавы из книги доктора Федона Александра Линдберга, сокращенный перевод Анастасии Будиной.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы можно разделить на 2 группы : сахара (простые углеводы) и полисахариды (комплексные углеводы). Сахара и полисахариды снабжают организм одинаковым количеством энергии (4 ккал/г).

У большинства людей углеводы ассоциируются с хлебом, кашами, рисом и макаронами. Но овощи и фрукты содержат углеводы, а также воду, клетчатку, витамины и минералы. Много углеводов содержат сладости, например, сахар, мед, печенье, мороженое.

КАК МНОГО И КАКИХ УГЛЕВОДОВ НАМ НЕОБХОДИМО?
Нам необходимо ежедневное поступление определенного количества белка (незаменимых аминокислот) и определенных типов жиров (незаменимых жирных кислот), поскольку они не синтезируются в нашем организме. Но не существует незаменимых углеводов!! Все необходимые углеводы могут быть синтезированы из белка и жира. Мы можем выжить без употребления углеводов, хотя это будет не совсем здоровый тип питания, поскольку многие высокоуглеводные продукты содержат также множество полезных микроэлементов растительного происхождения.

Хорошим примером является диета эскимосов, традиционно основанная на белках и жирах из рыбы и тюленьего мяса. У эскимосов очень низкая частота заболеваний сердца. Возможно, это связано с высоким употреблением омега-3-ненасыщенных жиров и очень низким употреблением углеводов.

Так или иначе, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма — и особенно для мозга, вот почему мы способны запасти только довольно малое количество углеводов. После переваривания почти все углеводы переходят в глюкозу крови. Кровь содержит 5 г (1 чайную ложку) глюкозы, которая используется всеми нашими органами. Избыток ее откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Мозг абсолютно зависим от того, чтобы уровень сахара в крови был стабилен. Мозг использует более 75% глюкозы, циркулирующей в крови. Вот почему гипогликемия вызывает такой ощутимый дискомфорт. В случае гипогликемии мозг сигнализирует об опасности и предлагает нам съесть что-то сладкое или мучное, так как это наиболее быстрый способ увеличить концентрацию сахара в крови.

Употребляя в пищу правильный тип углеводов, например, в чечевице и бобах, овощах и фруктах, вместе с правильными видами белков и жиров, мы можем поддерживать стабильный уровень сахара в крови и таким образом снизить чувство голода и дискомфорта, а также избавиться от неодолимого желания сладкого и мучного. Понять, какие углеводы предпочтительны, поможет анализ их гликемического индекса (ГИ).

«ПРОБЛЕМНЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Длительно обработанные углеводы с высоким ГИ менее предпочтительны, т. к. вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и заставляют поджелудочную железу синтезировать много инсулина. Если это происходит часто, это может привести к истощению поджелудочной железы и вызвать множество проблем со здоровьем, связанных с гиперинсулинемией и инсулинорезистентностью. Если человек не является достаточно физически активным, чтобы использовать эти калории, запасы гликогена в печени не иссякают, и все лишние углеводы переходят в жир, который откладывается в теле. К таким менее предпочтительным по углеводному составу продуктам относятся многие любимые нашими современниками виды пищи: картофель-фри, продукты из рафинированного зерна (хлеб, кукурузные хлопья, выпечка, торты, печенье), пиво, сладкие напитки и другие продукты, подслащенные сахаром.

ОВОЩ ЛИ КАРТОШКА?
В принципе, да. Но в человеческом организме не хватает ферментов, чтобы переварить сырой картофель. Чтобы картошку можно было переварить, ее нужно приготовить. При приготовлении меняется полисахаридная структура картофеля, в результате эта пища вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. Проблема в том, что сейчас картофель избыточно популярен: картошку любят есть жареной, вареной, в виде пюре…

ЧТО МОЖНО СКАЗАТЬ О ПШЕНИЦЕ?
Зерновые продукты (включая пиво) являются частью диеты человечества в течение 10 тысяч лет. В терминах генетики это довольно короткое время. Но настоящая проблема в том, что большая часть зерна сейчас сильно обрабатывается. С середины 19 века в мире распространились стальные мельницы, которые быстро и эффективно отделяют белую муку (практически чистые полисахариды) от отрубей и зародыша зерна — частей зерна, которые содержат наибольшее количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и которые медленно абсорбируются и перевариваются. До изобретения этих мельниц зерно мололи между камнями. Каменные мельницы используются до сих пор. При их использовании получается более здоровый продукт — цельнозерновая мука, которая немного дороже обычной белой муки.

Другие типы зерна, например, рожь, ячмень и овес, а также разные древние типы пшеницы, такие, как спельта, эммер и камют, часто и сейчас выращиваются органическим способом и обрабатываются традиционным путем. Неудивительно, что они вызывают меньше аллергических реакций и проблем непереносимости, чем обычная пшеница.

Макароны из твердых сортов пшеницы и некоторых типов риса (коричневый, басмати и обработанный паром длиннозерный рис) менее активно повышают сахар в крови, чем картофель и белая мука, но их тоже нужно употреблять в меру, т. к. это продукты, богатые углеводами.

КОРИЦА
Многие исследования по наличию антиоксидантов в пище показали, что антиоксиданты помогают замедлить старение и предотвращают многие хронические болезни. Богатая антиоксидантами пища — это овощи и фрукты, оливки, орехи, семена, кофе, какао, а также весьма много антиоксидантов содержится в травах и специях.

Корица — кора коричного дерева — имеет длительную историю употребления как лекарства и пряность. Она имеет антимикробное действие, ингибирует рост бактерий и грибов, в том числе группы Кандида, вызывающих молочницу.

Незаменимые масла корицы содержат активные компоненты — циннамальальдегид, циннамилацетат и циннамиловый спирт, а также множество других летучих веществ. Циннамальальдегид снижает свертываемость крови и предотвращает формирование сгустков. Также он снижает формирование арахидоновой кислоты, которая участвует в каскаде реакций воспалительных процессов.

Корица может быть очень полезна для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа (СД 2), так как она улучшает способность клеток реагировать на инсулин и использовать глюкозу, таким образом помогая нормализовывать уровень сахара в крови. При этом снижается количество факторов риска, ассоциированных с СД 2, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

СЛАДОСТИ: САХАР ВНУТРЕННИЙ И ВНЕШНИЙ
Сладости — в умеренных количествах — улучшают качество жизни. Но очень важно разумно выбирать источник сладостей. Есть 5 основных типов сахаров: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и мальтоза, и все они по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Специалисты по питанию обычно делят сахара на внутренние — те, которые являются частью клеточной структуры пищи, например, овощей и фруктов, и внешние — те сахара, что не являются частью клеточной структуры пищи. Молочные сахара (главным образом, лактоза) тоже относятся к внутренним. Внешние, еще называемые «добавленные» сахара, можно найти в меде, различных видах столового сахара, фруктовых соках, разных видах приготовленной пищи и сладостей.

Не более 10% калорий в течение дня должно происходить из внешних, добавленных сахаров. При суточном употреблении 2000 ккал это означает не более 50 г внешнего сахара в день. Большое шоколадное печенье содержит около 11 г сахара, а 200 мл фруктового сока — около 20 г сахара. 100 г свежей клубники содержат 6 г внутренних сахаров — вместе с полезными для здоровья клетчаткой и витамином С.

Среднее употребление сахара в современном мире значительно выше рекомендуемых цифр: 178 г в США; 83 г в Англии. Употребление добавленного сахара неуклонно увеличивается за последние несколько десятилетий. Сахар — дешевый ингредиент, который выгодно использовать различным производителям пищевых продуктов.
Следуя Диете Греческого Доктора, человек обычно получает около 12 г добавленного сахара в день — в виде фруктозы, которая имеет низкий ГИ.

МЁД — ПЕРВЫЙ ПОДСЛАСТИТЕЛЬ
Исторически мед был первым доступным подсластителем. Его можно было найти не везде и, конечно, не в огромных количествах. Фрукты, в том числе, финики, удовлетворяли человеческую потребность в сахаре.

Мёд не имеет стандартной химической структуры — он состоит из воды и различных пропорций глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также витаминов, минералов и нескольких биологически активных компонентов. В связи с этим, ГИ мёда, т.е его влияние на уровень сахара в крови, разнится в зависимости от его химического состава. Если вам нужно контролировать вес или уровень сахара в крови, мёда тоже нужно избегать.

ГЛЮКОЗА
Глюкозу (еще называемую декстрозой) можно обнаружить во фруктах и мёде. Это как раз тот тип сахара, который организм использует как непосредственный источник энергии. Глюкоза легко всасывается во рту, желудке и тонком кишечнике. Ей не нужно перевариваться, она поступает в кровь напрямую, поэтому это быстродоступный источник энергии. Глюкоза вызывает быстрое увеличение концентрации сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу продуцировать инсулин, который обеспечивает вход глюкозы в клетку, где она может быть окислена как источник энергии или отложена в виде гликогена или жира.

ГИ глюкозы равен 100 , по шкале от 0 до 100 это является точкой отсчета уровня увеличения концентрации сахара в крови.
Глюкоза на 30% менее сладкая, чем обычные сахара, но она широко используется в пищевой промышленности в виде концентрированного сиропа, который достаточно дешев. Большинству людей лучше избегать продуктов, содержащих глюкозу, глюкозный сироп и кукурузный сироп. Исключением являются только больные СД, которые применяют инсулин или оральные сахароснижающие препараты. Им нужно всегда иметь с собой таблетки глюкозы на случай гипогликемии.

САХАР
Сахар, который еще называют сахарозой, или столовым сахаром, это наиболее часто распространенный подсластитель. Вы можете считать, что он совершенно натуральный, ведь он синтезируется из сахара или из сахарного тростника, не так ли? Конечно, но ведь сахар — не фрукт и не овощ. Чтобы приготовить из свеклы или тростника знакомые всем сахарные кристаллы, эти продукты подлежат длительной обработке.

Молекула сахарозы состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных вместе. При переваривании сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Глюкоза абсорбируется в крови и вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, тогда как фруктоза повышает его не так сильно. Обычный сахар имеет ГИ около 68, что ниже, чем глюкоза (ГИ=100) и выше, чем фруктоза (ГИ=19). Если человек употребляет немного сахара, это не составит проблемы. Многие сегодняшние проблемы со здоровьем ассоциируются с тем, что люди употребляют сахар в огромных количествах — не только в сладостях, но даже в соусах, а также в мясных и рыбных консервах!!

Сахар не нужен человеческому телу. Он не содержит ничего, кроме калорий: ни белков, ни эссенциальных (незаменимых) жирных кислот, ни витаминов и минералов. Сахар в форме кристаллов, гранул, пудры, сиропа — это не пища, а добавка к пище. То же самое можно сказать о белой муке и соли. Мы не едим их отдельно: они добавляются в пищу при приготовлении. Сахар и белую муку можно назвать также «антипитательными веществами», так как чтобы их переварить, организму нужно расходовать витамины и минералы. Они крадут их из запасов организма, осложняя обмен веществ и увеличивая необходимость компенсировать это употреблением «более содержательной» пищи.

Очень часто сахар сочетается в выпечке с белой мукой и обработанными жирами, что отягощает ситуацию. В идеале, нужно бы перестать есть это все. Малые количества вышеупомянутой пищи не принесут вреда на данный момент. Но, если смотреть в перспективе, они тоже имеют значение.

ФРУКТОЗА
Фруктоза есть во всех фруктах и мёде. Она на 30-50% слаще обычного сахара (в виде пудры она слаще на вкус, чем в виде сиропа). Поэтому можно использовать фруктозы 30-50% от веса обычного сахара, чтобы достичь того же уровня сладости. Также фруктоза содержат на 30-50% меньше калорий, чем обычный сахар, и значительно менее негативно влияет на зубы. Поскольку фруктоза лучше, чем сахар, абсорбирует воду, продукты, содержащие фруктозу, дольше сохраняют свежесть, чем продукты, подслащенные обычным сахаром.

Очень важно, что фруктоза ведет себя в организме не так, как другие сахара. Она медленно абсорбируется в тонком кишечнике и не может быть быстродоступным источником энергии. Сначала фруктоза идет в печень, где она запасается в виде гликогена. Фруктоза имеет ГИ около 19, т. е. она не повышает уровень сахара в крови сильно и резко.

Сперва, в конце 1960-х, фруктозу экстрагировали из сахара. Она доступна в магазинах здорового питания и больших супермаркетах. В последние годы стало популярно подслащать фруктозой шоколад, низкокалорийный йогурт, джемы (но заметьте, что многие из этих продуктов содержат комбинацию фруктозы с глюкозой или сахарозой). В принципе, в любом продукте сахар можно заменить фруктозой. Вы спросите — почему же так не делают? Причина в том, что фруктоза в 4-5 раз дороже сахара. Другая причина в том, что производство фруктозы в мире, по сравнению с сахаром, относительно невелико. Правда жизни в том, что пока не возникает высокий спрос на более полезные продукты, их производство не возрастет.

Не позволяйте ввести себя в заблуждение термином «высококонцентрированный фруктозный сироп», который широко используется в составе каш, соусов, сладких напитков и выпечки. Это одна из разновидностей глюкозного сиропа, в котором часть глюкозы превращена в фруктозу. Он содержит 50-70% глюкозы.

Активное употребление фруктозы или любых углеводов способствует увеличению концентрации триглицеридов в крови. Когда возможно, желательно заменять сахар фруктозой или некалорийными подсластителями. Но лучше всего уменьшить употребление сахара в любой форме: чем меньше — тем лучше! Фрукты тоже нежелательно употреблять в неограниченных количествах: как минимум, нужно употреблять умеренно высокоуглеводные фрукты, такие, как манго и бананы.

ФРУКТОЗА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Употребление фруктозы в небольших количествах не составляет проблемы при СД 1 (инсулинозависимый сахарный диабет). Чтобы метаболизировать фруктозу, необходимо немного инсулина — во много раз меньше, чем для глюкозы. Фруктоза не вызывает гипогликемии, т. к. она не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
При СД 2 нужно ограничить употребление фруктозы до 50 г в день.
Для всех людей, здоровых или страдающих СД, важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, т. е. большую часть углеводов пищи брать из овощей, фруктов и бобовых.

ЛАКТОЗА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке и других молочных продуктах. Она значительно менее сладкая, чем сахар, и имеет ГИ=46, вот почему молоко и мороженое имеют низкий ГИ. Но, с другой стороны, молочные продукты содержат насыщенные жиры, которых желательно употреблять поменьше.

80% взрослых не переносят лактозу, т. к. у них низкий уровень лактазы — фермента, расщепляющего лактозу. Существует огромная разница между свежим молоком и кисломолочными продуктами, такими, как йогурт, сыр и пахта. В продуктах такого типа лактоза уже ферментирована лактазой, поэтому эти продукты легко перевариваются даже людьми с лактазной недостаточностью.

Живой йогурт улучшает переваривание лактозы у людей с непереносимостью лактозы. Сыр не содержит углеводов и содержит много белка и кальция, но также в нем много насыщенных жиров, которых нужно избегать, особенно в сочетании с гипергликемическими углеводами.

ХОРОШИЕ БАКТЕРИИ
Знаете ли вы, что в кишечнике каждого из нас живет около 1 кг кишечных бактерий? Их у нас больше, чем клеток в организме. Эти бактерии продуцируют важные витамины, жирные кислоты и являются жизненно необходимыми для иммунной системы.

Йогурт — традиционная пища Средиземноморья, поддерживающая иммунную систему. Бактерии живого йогурта называются пробиотическими, или благотворными.
Регулярное употребление йогурта способствует хорошей работе кишечника, ингибирует рост болезнетворных бактерий и положительно влияет на иммунитет. Еще лучше работает кишечник, если употреблять много пищи, содержащей «пребиотическую» клетчатку (овощи, бобовые, овес, ячмень). Клетчатка не переваривается непосредственно кишечными ферментами, но является питанием для полезной кишечной микрофлоры. В исследованиях показано, что длительное употребление йогурта помогает снизить интенсивность аллергического насморка.

МАЛЬТОЗА
Мальтоза — сахар, который содержится в пиве. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, соединенных вместе. Употребление мальтозы приводит к еще более сильному повышению уровня сахара в крови, чем употребление глюкозы. ГИ мальтозы — 105-110. Это один из самых высоких показателей ГИ. Поэтому, если вы хотите справиться с излишним весом или больны СД, пиво из рациона лучше исключить. Гораздо лучше выпить стакан вина во время приема пищи. Также существует низкокалорийное пиво, можно употреблять его.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Многие не содержащие сахара продукты сейчас подслащают синтетическими некалорийными подсластителями, такими, как аспартам, сукралоза (Спленда) и ацесульфам-К. Также есть класс подсластителей — полиолов, т. к. сладких спиртов, таких, как лактитол, мальтитол, изомальт, ксилитол. Они вызывают очень слабое, практически незаметное повышение уровня сахара в крови и могут быть здоровой альтернативой сахару при умеренном употреблении.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
wpDiscuz